Вигорання по-чоловічому: коли причина не в характері, а в гормонах

Багато чоловіків роками тягнуть на собі відповідальність, роботу, сімейні справи – мовчки, без скарг. І коли раптом сили зникають, а все, що колись надихало, перестає цікавити, це сприймають як кризу середнього віку.

Але часто причина не в психології, а в біохімії. Так, чоловіче вигорання може починатися у гормонах.

ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ НАСПРАВДІ?

Після 35-40 років рівень тестостерону поступово знижується – у середньому на 1-2 % щороку. Це природний процес, але на нього можуть накладатися стреси, недосипання, зайва вага, цукровий діабет, алкоголь, перевтома. І от тоді – гормональна рівновага порушується.^[1]“PabMed «Evaluation and Management of Testosterone Deficiency: AUA Guideline»“

Коли тестостерону менше, а кортизолу (гормону стресу) більше – тіло й мозок працюють у режимі виживання:

• зникає мотивація;
• сповільнюються реакції;
• падає рівень енергії;
• знижується лібідо;
• з’являється апатія або роздратування без причини.

І найцікавіше: таке вигорання часто не відчувається як втома – це більше схоже на втрату внутрішнього вогню.

ТЕСТОСТЕРОН, КОРТИЗОЛ І ДОФАМІН – ТРІО, ЩО КЕРУЄ ЧОЛОВІЧОЮ ЕНЕРГІЄЮ

Тестостерон (2002 Тестостерон вільний (Т вільний, сироватка)) дає відчуття сили, рішучості, впевненості.

Кортизол (2214 Кортизол (слина)) у невеликих дозах допомагає діяти, але хронічний стрес підвищує його рівень і блокує вироблення тестостерону.

Дофамін (9017 Пакет №306 (Катехоламіни: адреналін, норадреналін, дофамін (плазма))) відповідає за натхнення й бажання діяти, але без тестостерону його дія гасне.

ТЕСТОСТЕРОН – ГОРМОН СИЛИ ТА ВПЕВНЕНОСТІ

Тестостерон – головний чоловічий статевий гормон, який впливає не лише на потенцію чи м’язи, а на весь механізм рішучості, енергії та мотивації.
Його нормальні показники у крові:^[2]“МОЗ України «Настанова 00529. Чоловічий гіпогонадизм і замісна гормональна терапія»“

• 20-49 років: 8,64-29,0 нмоль/л
• 50+ років: 6,68-25,7 нмоль/л

Що він робить?

• підтримує рівень енергії, лібідо та концентрацію;
• активує вироблення еритроцитів (покращує насичення киснем);
• сприяє спалюванню жиру й набору м’язової маси;
• впливає на стабільність настрою й здатність приймати рішення.

Часто падіння рівня тестостерону нижче 8 нмоль/л пов’язують з апатією, втомою, роздратованістю та відчуттям втрати себе.

ЧОМУ ПАДАЄ РІВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНУ?

Зниження рівня тестостерону – не лише питання віку. На показники цього гормону впливають спосіб життя, стреси, харчування, хвороби й навіть спадкові фактори. Нижче – найпоширеніші причини, які може виявити лікар:^[3]“The Cleveland Clinic Foundation «Male hypogonadism: More than just a low testosterone»“

• Ожиріння. Зайва вага має навіть більший вплив на рівень тестостерону, ніж вік. Чим вищий індекс маси тіла, тим нижчий рівень гормону.
• Генетичні або хромосомні порушення. До них належать синдром Клайнфельтера (XXY) та синдром Каллмана.
• Низька маса тіла або виснаження. Недоїдання, дефіцит білка чи надмірні фізичні навантаження також знижують вироблення тестостерону.
• Порушення роботи гіпофіза. Пухлини або травми мозку можуть впливати на сигнал, який гіпофіз подає яєчкам.
• Гемохроматоз (надлишок заліза). Підвищує ризик ураження печінки, серця й порушення гормонального балансу.
• Травми яєчок. Двосторонні травми – серйозна загроза для гормонального фону.
• Медикаменти та лікування. Опіоїди, кортикостероїди, анаболічні стероїди, а також хіміє- чи променева терапія.
• Алкоголь і наркотики. Зокрема, марихуана зменшує активність клітин, що виробляють тестостерон.
• Хронічний стрес. Високий рівень кортизолу безпосередньо блокує вироблення тестостерону.

Якщо ти впізнаєш себе в кількох з цих пунктів, настав час діяти. Тривалий дефіцит тестостерону впливає на серце, кістки, пам’ять та обмін речовин.

КОРТИЗОЛ – ГОРМОН СТРЕСУ ТА СИГНАЛ ТРИВОГИ

Кортизол виробляється наднирниками у відповідь на будь-який стрес. Його норма вранці – 138-690 нмоль/л, увечері – у 2-3 рази нижча.

Роль кортизолу в організмі чоловіка:

• допомагає тілу швидко реагувати: мобілізує енергію, підвищує тиск;
• короткочасно рятує, але у разі постійно високого рівня гальмує тестостерон;
• підвищує рівень жиру в області живота;
• порушує сон і викликає емоційне виснаження.

Хронічний кортизоловий фон є причиною тихого вигорання. Людина ніби працює, але живе в режимі аварійного живлення.

ЯК ЗРОЗУМІТИ, ЩО РІВЕНЬ КОРТИЗОЛУ ПІДВИЩЕНИЙ?

Кортизол – це гормон стресу, який допомагає діяти в екстрених ситуаціях. Але коли стрес стає хронічним, він починає працювати проти тебе.^[4]“NIH «Cushing’s Syndrome»“

• Зміни ваги: набір ваги в ділянці обличчя та живота, поява жирового горбика між лопатками.
• Зовнішні ознаки: широкі фіолетові розтяжки (стрії) на животі, легкі синці.
• Показники здоров’я: підвищений артеріальний тиск та рівень цукру в крові.
• Стан м’язів: постійна втома та м’язова слабкість.

Чому це небезпечно?
Підвищений кортизол стимулює вироблення глюкози, яка перетворюється на абдомінальний жир. Вісцеральний жир (навколо органів) підвищує ризик метаболічного синдрому та діабету 2-го типу.^[5]“Translational Psychiatry «High/low cortisol reactivity and food intake in people with obesity and healthy weight»“

ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ, КОЛИ РІВЕНЬ ДОФАМІНУ ВИХОДИТЬ З РІВНОВАГИ?

Дофамін – один із найвідоміших гормонів щастя. Він немов іскра запалює роботу пам’яті, настрій та формування почуття задоволення.^[6]“Springer Nature «The Brain’s Reward System in Health and Disease»“ Норма дофаміну у плазмі: 10-20 нг/мл.

• Коли дофаміну забагато: організм ніби перегрівається – з’являється надмірна тривожність та безсоння.
• Коли його не вистачає: виникає мозковий туман, коливання настрою та відчуття, ніби нічого не хочеться.

Коли тестостерону не вистачає – рецептори дофаміну працюють гірше. Людину нічого не радує – навіть те, що раніше давало задоволення.

ЯК ВІДРІЗНИТИ ЕМОЦІЙНЕ ВИГОРАННЯ ВІД ГОРМОНАЛЬНОГО?

Нижче наведені лише загальні орієнтири. Щоб розібратися глибше, варто звернутися до ендокринолога або андролога.

ЩО РОБИТИ: 5 КРОКІВ ДО ПОВЕРНЕННЯ ЕНЕРГІЇ

1. Перевірити гормони. Тестостерон, кортизол, вітамін D, щитоподібна залоза. Здавати вранці (7:00-10:00).
2. Налагодити сон. Тестостерон виробляється саме вночі. 7-8 год сну – це стратегія виживання.
3. Рухатись правильно. 3-5 тренувань на тиждень по 40 хв. Надмірні навантаження підвищують кортизол.
4. Контролювати стрес. Прогулянки та хобі – це реальні методи зниження кортизолу.
5. Переглянути харчування. Більше білка, Омеги-3, цинку. Менше цукру та алкоголю.

ЯК БЛИЗЬКІ МОЖУТЬ ДОПОМОГТИ?

Найгірше у стані вигорання – це фраза «візьми себе в руки». Краще запитати: «Як ти себе почуваєш?» або «Що можу зробити, щоб тобі стало легше?».

Чоловіче вигорання – це не кінець епохи сили, а сигнал до оновлення. Справжня мужність – це не терпіти до останнього, а вчасно звернутися по допомогу.