Браво, шпинат

НАУКОВО ОБҐРУНТОВАНІ ПРИЧИНИ ДОДАТИ ШПИНАТ ДО СВОГО РАЦІОНУ

Шпинат – універсальний листовий зелений овоч – багатий на антиоксиданти, вітаміни та мінерали. ^[1]“Publishing. «Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives»“ Листя свіже (щойно з грядки, коли листя ти їси як є, без обробки), зварене (супи, пюре), заморожене… Кожен варіант споживання шпинату має свої плюси. Свіже листя ідеально для салатів і смузі, заморожене – для запіканок та гарячих страв. Ба більше! Лише кілька листочків сирого шпинату допомагає втамувати голод і зарядитися енергією.

ВІТАМІНИ ШПИНАТУ ТА ЇХ СУПЕРСИЛИ

Шпинат – справжній рекордсмен вмісту вітамінів: усього 2 чашки свіжого листя забезпечують значну частку добових норм речовин, які підтримують здоров’я. Особливо вражає концентрація вітамінів A, K і B9 (фолатів), а також добрий вклад магнію, заліза, калію та кальцію ^[2]“MedlinePlus. «Vitamins»“

КОРИСТЬ ШПИНАТУ ДЛЯ ОРГАНІЗМУ

• Покращує роботу серця
• Підтримує зір
• Зміцнює кістки та зуби
• Допомагає у відновленні тканин
• Покращує травлення завдяки клітковині

ХАРЧОВІ ФАКТИ ПРО ШПИНАТ

Одна порція шпинату – стандартні 2 чашки свіжого листя, або приблизно 60 г.

Цікава деталь: під час готування шпинат тане на очах – втрачає приблизно 85 % об’єму. Тобто, 6 чашок сирого шпинату перетворюються всього на 1 чашку вареного.

Поживна цінність шпинату (на порцію, 2 чашки / 60 г)

• Калорії: 14 (легкий, як подих весни)
• Білки: 1,7 г · Вуглеводи (чисті): 0,9 г
• Харчові волокна: 1,3 г
• Жири: 0,2 г (майже немає)

Таким чином шпинат входить до категорії найщільніших за поживністю продуктів. Це легкий перекус із вагомою користю, що доведена наукою, – шпинат не забирає місце в тарілці калоріями, а дарує поживні речовини та воду для балансу.

ШПИНАТ – ЧЕМПІОН ЗА КАРОТИНОЇДАМИ

У двох чашках шпинату (60 г) міститься 10 694,4 мкг каротиноїдів. Справжня зелена аптека в тарілці! ^[3]“University of Rochester Medical Center. «Nutrition Facts. Spinach, raw, 1 cup»“

Каротиноїди – це велика група фітонутрієнтів, які відповідають за яскраві червоні, помаранчеві й жовті кольори фруктів та овочів. Їх почали вивчати ще в XIX ст.

Дослідження показують, що продукти, багаті на каротиноїди:

• знижують ризик раку голови та шиї;
• підтримують зір (особливо за наявності вікових захворювань очей);
• можуть захищати від метаболічного синдрому та діабету;
• зменшують запалення;
• діють як потужні антиоксиданти;
• допомагають клітинам спілкуватися між собою через спеціальні білки-конексини.

Каротиноїди краще засвоюються разом із жирами. Тож додати оливкову олію у салат зі шпинатом – ідеальне рішення.

ЧОМУ ШПИНАТ ТАКИЙ ОСОБЛИВИЙ?

Він – одне з найбагатших джерел лютеїну, а також містить β-каротин і зеаксантин.

Лютеїн і зеаксантин – головні охоронці зору. Вони захищають очі від світлового окисного стресу та допомагають запобігати віковій макулярній дегенерації, катаракті й навіть рідкісним хворобам на кшталт пігментного ретиніту. ^[4]“National Health Library «Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health»“

Крім того, ці каротиноїди мають протизапальну дію, а ще підтримують пам’ять та когнітивні функції.

Тобто, виходить, що шпинат – це не просто зелень до смузі, а справжні сонцезахисні окуляри для очей з бонусом для мозку.

ШПИНАТ – ПОЛІФЕНОЛЬНИЙ СУПЕРГЕРОЙ

У 2 чашках шпинату (60 г) міститься 414 мг поліфенолів. Це зелене листя – один із найкращих джерел поліфенолів серед зелених овочів. ^[5]“SienceDirect. «Total and individual carotenoids and phenolic acids content in fresh, refrigerated and processed spinach (Spinacia oleracea L.)»“

Факт, що вражає: шпинат і броколі мають найбільший вміст фенольних кислот серед усієї зелені – приблизно на 40 % більше, ніж у капусті, і аж на 70 % більше, ніж у салаті-латуку.

Чим корисні поліфеноли?

Поліфеноли – це справжні бійці з окисним стресом. Вони:

• знижують ризик раку, серцевих хвороб, діабету, астми, остеопорозу та нейродегенеративних захворювань;
• уповільнюють старіння;
• підсилюють імунітет;
• можуть навіть стати на заваді інфекціям.

Їх головна суперсила – антиоксидантна дія. Поліфеноли знешкоджують небезпечні вільні радикали, захищають клітини та буквально підтягують здоров’я всього організму.^[6]“Frontiers. «Lifestyle, Oxidative Stress, and Antioxidants: Back and Forth in the Pathophysiology of Chronic Diseases»“

Але це ще не все! Поліфеноли вміють регулювати роботу ферментів, активувати клітинні рецептори, впливати на імунні клітини (Т- і В-лімфоцити, макрофаги, природні кілери), а також проявляють противірусну дію.

БОНУС: ХЛОРОФІЛ

Окрім поліфенолів, шпинат багатий на хлорофіл – той самий зелений пігмент, завдяки якому рослини ловлять сонячне світло. Хлорофіл теж має антиоксидантні властивості та сприяє детоксикації організму.

Виходить, що шпинат – це не просто зелень до салатів, а комплекс поліфенольної та хлорофільної зброї проти старіння й хвороб.

КОРИСТЬ ШПИНАТУ ДЛЯ СЕРЦЯ ТА СУДИН

Шпинат – це зелений енергетик для судин, тільки без кофеїну й побічних ефектів. Як він працює:

• Знижує артеріальний тиск. Завдяки нітратам судини розслабляються, кров вільніше циркулює – серцю легше її качати.
• Поліпшує кровообіг. Калій у складі шпинату виводить надлишок натрію, що допомагає уникати соляного перевантаження та набряків.
• Бореться з втомою. Завдяки залізу кров краще переносить кисень, а це означає більше енергії і менше відчуття втоми.
• Захищає від окисного стресу. Антиоксиданти (вітаміни C та A) працюють як охоронці, не даючи клітинам старіти завчасно.

Шпинат – це як абонемент у спортзал для серця, тільки їстівний.

КОРИСТЬ ШПИНАТУ ДЛЯ ЖІНОК

Шпинат – це не просто салатне листя, а справжній beauty-суперфуд.

• Фолати для здоров’я та планування вагітності. У шпинаті багато фолієвої кислоти, яка допомагає правильному формуванню клітин і ДНК – must have для майбутніх мам.
• Залізо проти анемії. Регулярне вживання шпинату може зменшити ризик залізодефіциту, особливо під час менструацій.
• Краса зсередини. Вітамін A та С підтримують шкіру, нігті та волосся – працюють краще, ніж найдорожчий крем із реклами.
• Захист від стресу. Магній у складі шпинату заспокоює нерви й допомагає краще спати.

КОРИСТЬ ШПИНАТУ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ

Чоловіки, не думайте, що шпинат – тільки для жіночих салатів! Він і ваш зелений союзник також!

• Підтримка м’язів. Завдяки нітратам і магнію шпинат допомагає підвищувати витривалість і силу – майже як природний допінг.
• Серце і тиск. Знижує ризик гіпертонії та покращує роботу судин. Хороша профілактика чоловічих проблем після 40.
• Залізо для енергії. Менше втоми після тренувань і більше наснаги для нових звершень.
• Потенція під контролем. Хороший кровообіг покращує роботу репродуктивної системи.

Шпинат для чоловіків – це як багатофункціональний тренажер: качає і тіло, і здоров’я, і настрій.

СКІЛЬКИ ШПИНАТУ ЇСТИ НА ДЕНЬ?

Що кажуть дослідження щодо свіжих фруктів і овочів:

• Кожна порція щодня знижує ризик передчасної смерті на 5-8 %.
• Максимальний ефект спостерігається у разі вживання 5 і більше порцій на день.
• Якщо їсти 800 г овочів і фруктів щодня, ризик смерті від усіх причин зменшується на 31 %. Це мільйони врятованих життів у світі щороку. ^[7]“Imperial. «Eating more fruits and vegetables may prevent millions of premature deaths»“

А як щодо шпинату?

• Дослідження показують, що навіть 1/3 чашки зелені на день знижує ризик діабету 2-го типу на 13 %.
• У чоловіків зелень пов’язують із меншим ризиком (майже на 40 %) смерті від раку товстої кишки. ^[8]“The American Journal of Clinical Nutrition. «Physical activity, energy restriction, and the risk of pancreatic cancer: a prospective study in the Netherlands»“
• Регулярне вживання зелені знижує ризик серцево-судинних хвороб на 16 %.
• А ще – сповільнює старіння мозку: у середньому 1,3 порції зелені щодня «омолоджують» когнітивний вік аж на 11 років. ^[9]“Alzheimer’s Association. «MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease»“

Тож 1-2 порції шпинату чи іншої листової зелені щодня – чудовий вибір для здоров’я твого організму.

ПРОСТЕ ПРАВИЛО

Половина тарілки на обід і вечерю мають займати овочі (а якщо на тарілці є картопля чи гарбуз – три чверті).

І найприємніше: ніяких передозувань шпинатом не буває (якщо немає спеціальних медичних обмежень).

ЯКІ РИЗИКИ ПОВ’ЯЗАНІ ЗІ СПОЖИВАННЯМ ШПИНАТУ?

Шпинат у більшості випадків – безпечний. Але, як і з будь-яким суперфудом, важливо знати міру. Його листя містить чимало оксалатів, які можуть сприяти утворенню каменів у нирках. Саме тому людям із такою схильністю краще не захоплюватися сирим шпинатом, а чергувати його з легкими термічно обробленими стравами з ним.

Ще одна особливість – висока концентрація вітаміну К. Для більшості це чудово, але тим, хто приймає антикоагулянти на зразок варфарину, варто бути обережними: велика доза шпинату може знизити ефективність ліків.

А якщо з’їсти надто багато сирого шпинату, можливі й менш драматичні, але відчутні наслідки – наприклад, легке здуття живота.

Проте в нормальних кількостях шпинат лишається одним із найбезпечніших і найкорисніших продуктів на твоїй тарілці.

ЯК ВИКОРИСТОВУВАТИ ШПИНАТ В ЇЖУ?

Шпинат можна порвати на салат, подрібнити в смузі, обсмажити з часником або додати до піци. З нього виходить чудова начинка для фаршированих яєць, канелоні, рулетів та запіканок. А ще, можна додати як зелений бонус у бутерброди або начинку для омлетів. Що більше фантазії – то веселіші твої страви!

ФАРШИРОВАНІ ЯЙЦЯ З ЗЕЛЕНОЮ НАЧИНКОЮ

СКЛАД: 6 варених яєць • 2 ст. л. домашнього майонезу • сушені італійські трави • каперси для оздоби • сіль, перець до смаку. Для начинки: 5 г вершкового сиру • 1 зубок часнику • по кілька листочків шпинату, руколи, базиліку

1. Почисть яйця, розріж вздовж навпіл. Жовтки вийми.
2. Підготуй начинку. Подрібни за допомогою блендера наведені інгредієнти разом із жовтками. Додай сіль, перець, трави, майонез (або натуральний йогурт).
3. Наповни готовою начинкою половинки яєць. Прикрась закуску каперсами.

КАНЕЛОНІ ЗІ ШПИНАТОМ, ФЕТОЮ ТА ГОРІШКАМИ

СКЛАД: • 600 г шпинату • 400 г м’ясного фаршу • 150 г фети • 12 канелоні • 500 г томатів у власному соку • 40 г горішків (краще кедрових) • 50 мл оливкової олії • 20 г вершкового масла • сіль, перець до смаку

1. Щільно промий шпинат, перебери й обсуши, стеблинки видали, велике листя порубай. Обсмаж листя шпинату в каструлі з товстим дном на сильному вогні на гарячому вершковому маслі (близько 3 хв), посоли й поперчи. Переклади шпинат на друшляк і дай охолонути.
2. Подрібни горішки. Наріж фету невеликими кубиками.
3. Обсмаж м’ясний фарш на сковороді на сильному вогні на оливковій олії (близько 5 хв), постійно помішуючи. Зніми сковороду з вогню, додай шпинат, половину сиру й горішків. Добре перемішай, посоли та поперчи.
4. Нагрій духовку до 180 °C.
5. Наповни сирі канелоні масою з м’яса та шпинату, виклади у форму для запікання. Розведи томати у власному соку 100 мл холодної води та влий у форму з канелоні. Посип зверху сиром і горішками, що залишилися, накрий форму листом алюмінієвої фольги й запікай 30 хв.
6. Фольгу видали й запікай каннеллоні ще 10-15 хв. Готову страву подай гарячою.

САЛАТ З ГАРБУЗА ІЗ ЗЕЛЕННЮ

СКЛАД: 400 г м’якоті гарбуза • 2 ст. л. олії • 1 ст. л. цукру • 150 г шпинату • 70 г руколи • 4 ст. л. горішків. Для заправки: 1 ст. л. рідкого меду • 4 ст. л. олії • 1 ст. л. соку лимона • сіль, перець до смаку

1. Наріж гарбуз кубиками й обсмаж на сковороді на гарячій олії до золотистого кольору. Посоли та поперчи, пересип цукром і дай гарбузу злегка карамелізуватися. Переклади в салатник і залиш охолонути.
2. Промий руколу та шпинат, перебери й обсуши. Порви велике листя зелені руками. Підсуши горішки на сковороді без жиру.
3. Приготуй заправку для салату. З’єднай мед з олією і соком лимона, злегка збий. Виклади до гарбуза зелень, полий заправкою, перемішай. Посип салат перед подачею горішками.

ГРЕЦЬКИЙ РУЛЕТ ЗІ ШПИНАТОМ

СКЛАД: 350 г листкового тіста • 60 г вершкового масла. Для начинки: • 100 г цибулі порей • 100 г фети • 200 г шпинату • 30 г кропу • 2 яйця • перець, сіль до смаку • будь-яка олія • 1 ст. л. борошна

1. Наріж кільцями порей та туши на гарячій олії, помішуючи, поки цибуля не пом’якшає. Промий шпинат, обсуши й подрібни. Додай разом із борошном до порею, перемішай. Зніми з вогню, дай трохи охолонути.
2. Фету наріж кубиками. Додай сир, яйця, подрібнений кріп до шпинату, поперчи та посоли, добре перемішай.
3. Нагрій духовку до 180 °C.
4. Змаж перший лист тіста розм’якшеним вершковим маслом (10 г залиш). Виклади на нього другий лист тіста, добре притисни до першого. Наріж тісто на смужки завширшки 20-25 см. Виклади на кожну смужку тіста начинку, згорни, краї добре защипни.
5. Кожен виріб виклади у форму швом донизу, змаж вершковим маслом, що залишилося. Випікай близько 45 хв.