Коли почуття голоду з’являється не вчасно – особливо вночі або вже після їди – це не завжди про справжню потребу в калоріях. Часто грають роль звички, емоції, порушений режим дня, гормональні зміни (наприклад, під час ПМС або вагітності) чи банальна спрага. Нижче – пояснення, звідки береться голод, і 10 практичних порад, як їсти трохи менше звичайного й не страждати від голоду. Дві хвилини читання – і маєш корисну інформацію, яка допоможе зупинити, наприклад, нічний рейд до холодильника.
ГОЛОД, АПЕТИТ ЧИ ТЯГА? РОЗРІЗНЯЄМО СИГНАЛИ
Голод – фізіологічна потреба організму в енергії й поживних речовинах. Супроводжується відчуттям порожнього шлунка, іноді дрижанням, дратівливістю, легким запамороченням.
Апетит – бажання їсти, викликане смаком, виглядом їжі, запахом, компанією чи звичкою. Шлунок при цьому може бути ще відносно повним.
Тяга – різке, часто емоційно забарвлене бажання конкретної їжі: шоколаду, чипсів, морозива. Пов’язана з дофаміном, стресом або недосипанням.
Розрізнити просто: якщо відчуваєш готовність з’їсти миску простих овочів або каші – ймовірно, це справжній голод. Якщо хочеться тільки шоколаду – це тяга. Не хочеш яблуко? Значить, не голод – це ідея.
ЗА ЯКИХ ПРИЧИН ВИНИКАЄ ВІДЧУТТЯ ГОЛОДУ?
Голод – це результат взаємодії гормонів, рівня глюкози, шлунково-кишкових механорецепторів, нервової системи та… твого способу життя.
1. Коливання глюкози в крові
Після великого прийому швидких вуглеводів (цукерки, печиво, тістечка, морозиво, торти, солодкі напої) рівень цукру може різко піднятися, а потім впасти – і мозок подає сигнал терміново поїсти.
2. Гормон грелін (гормон голоду)
Рівень греліну підвищується перед звичними прийомами їжі й сигналізує мозку (гіпоталамусу), що настав час поповнити організм енергією. Після прийому їжі, особливо якщо в ній є білок і клітковина, грелін поступово знижується. Коли ти пропускаєш сніданки, їси уривками або сидиш на надто низькокалорійній дієті, добові хвилі греліну збиваються: піки можуть зміщуватися й посилюватися, а мозок починає вимагати їжу поза планом – звідси раптові напади голоду, вечірні та нічні зриви. Грелін – це той знайомий, що дзвонить у звичний час: «Час їсти». Якщо режим збивається, грелін починає писати тобі ночами. [1]“National Library of Medicine.Ghrelin – Physiological Functions and Regulation“
3. Лептин і хронічний дефіцит сну
Лептин виробляється жировою тканиною (адипоцитами). Його головна місія – сигналізувати мозку, що запаси енергії є, і можна зменшувати апетит. [2]“Науково-практичний журнал для педіатрів та лікарів загальної практики − сімейної медицини. «Роль лептину та інших адипокінів у енергетичному гомеостазі людини, розвитку надмірної маси тіла та ожирінні»“
- Коли рівень лептину високий, мозок отримує сигнал: «Ми ситі, їжі достатньо».
- Коли лептину мало (наприклад, після дієт із жорстким дефіцитом калорій), мозок включає сигнал тривоги, стимулюючи голод і бажання їсти більш калорійну їжу.
Недосипання знижує дію лептину й підвищує грелін – як результат, нічні перекуси. Грелін кличе їсти, лептин каже стоп. Допоможи їм порозумітися та втримати тебе – їж регулярно та спи достатньо.
4. Емоційний (психологічний голод)
Стрес, смуток, нудьга, тривога. І ти починаєш заїдати емоції. Тут важливо зрозуміти, що зараз потрібні не калорії, а підтримка близьких або друзів.
5. Зневоднення
Спрага часто маскується під голод. Якщо ти недавно поїла, а їсти знову хочеться, – випий склянку води та зачекай 10 хв. Може це і не голод зовсім?
6. Недостатньо білка й клітковини
Легкі (швидкі) вуглеводи – цукор, мед, солодощі, білий хліб, булки, здобна випічка, солодкі газовані напої, соки з цукром, білий рис, картопляне пюре, солодкі сухі сніданки швидко насичують, але так само швидко повертають почуття голоду, бо не дають стабільної енергії.
7. Звички (контекст)
Телевізор з мискою снеків, робота за комп’ютером з печивом на столі поруч – мозок вчиться очікувати їжу в певний час.
8. Гормональні зміни життєвих етапів
Передменструальний період, вагітність, грудне вигодовування, перименопауза – апетит може зрости або змінитися. У ці періоди не варто агресивно обдурювати голод, краще намагайся харчуватися розумно й поживно.
ЯК ЇСТИ МЕНШЕ Й НЕ СТРАЖДАТИ: ШВИДКИЙ АЛГОРИТМ
Перед тим, як боротися з сумлінням, постав собі три питання:
1. Коли я їв востаннє? Якщо минуло понад 3-4 год або білків у попередньому прийомі їжі було мало – це, можливо, справжній голод..
2. Що я зараз відчуваю? (Йдеться про емоції.) Злість? Самотність? Нудьгу? Якщо нічого з цього – все добре.
3. Може я хочу пити? Випий склянку води, почекай 5-10 хв.
Якщо після усіх відповідей та дій голод залишився, не мучай себе, поїж, але обирай розумно: овочі, суп, білковий смузі.
10 СПОСОБІВ ОБДУРИТИ (АБО ПЕРЕНАЛАШТУВАТИ) ПОЧУТТЯ ГОЛОДУ
Нижче варіанти для різних ситуацій: як це зробити швидко, м’яко, з урахуванням фізіології та психологічних тригерів.
З’їж білковий сніданок. Яйця, грецький йогурт, кисломолочний сир, бобові або білковий смузі з зеленню. Білок затримує спорожнення шлунку й допомагає контролювати голод до обіду.
Додавай клітковину в кожен прийом їжі. Овочі, ягоди, вівсянка, насіння чіа, льон. Клітковина розбухає й дає відчуття об’єму.
Правило – спершу вода. Відчуваєш голод невчасно? Випий склянку води або несолодкого трав’яного або зеленого чаю. Часто відчуття голоду виявляється спрагою.
Маленькі здорові перекуси за планом. Заплануй 1-2 перекуси на день, щоб не зриватися увечері: жменька горіхів, йогурт, хумус з огірком, яблуко з арахісовою пастою.
Стоп-пауза 10 хвилин. Після тарілки основної страви зроби паузу: встань, розтягнись, налий трав’яного чаю. Якщо через 10 хв ти все ще фізично голодна – додай другу маленьку порцію. У ці хвилини шлунок доганяє мозок.
Сигнал для мозку: чистимо зуби. Чищення зубів або полоскання рота після вечері дає чіткий сигнал: «Почистила зуби – кухня офіційно зачинена». Обирай пасту з м’ятним ароматом: цей смак може знизити бажання перекусити.
Рух замість холодильника. Коротка прогулянка, присідання, розтяжка – для перемикання уваги. Настрій підіймається, емоційний голод може відступити.
Теплий душ або ванна перед сном. Допоможе розслабитись і знизити стрес, який може бути провокатором нічних походів до холодильника.
Тарілка змішаних смаків. Поєднання солодкого, кислого, гіркуватого, гострого в межах дня (наприклад: салат + квашені овочі + шматочок темного шоколаду) дає відчуття закритості смаку й зменшує тягу до перекусів.
Усвідомлене так маленькому десерту. Замість заборон дозволь собі запланований міні-солодкий бонус (фрукт, кілька часточок чорного шоколаду, несолодкий йогурт із ягодами) через 30-60 хв після їди. Це знижує психологічне напруження та бажання знову поїсти ввечері.
ШВИДКІ ТРЮКИ ПРЯМО ЗАРАЗ
Ці ідеї стануть у пригоді, коли голод налітає раптово, а їсти ще / вже не час або немає здорового варіанту під рукою. Пожуй гілочку петрушки – яскравий та сильний смак рослини може відірвати від думок про їжу. Зроби чай (зелений, імбирний), випий томатний сік без солі.
Часниковий настій (народна порада). Випий 1 ст. л. настою. (Для приготування настою подрібни три зубки часнику і залий склянкою холодної кип’яченої води. Через добу настій буде готовий). Май на увазі, що він не всім підходить. Не можна вживати самостійно без узгодження з лікарем, якщо маєш проблеми зі шлунком, у період вагітності чи годуванні грудьми.
ПРОДУКТИ, ЩО ДОПОМАГАЮТЬ УТРИМУВАТИ НЕЗДОРОВИЙ ГОЛОД У МЕЖАХ
Нижче – групи, які працюють через ситість, стабілізацію глюкози, об’єм або вплив на настрій.
1. Білок + корисні жири.
- Яйця (варені, омлет з овочами).
- Грецький йогурт, кефір, кисломолочний сир.
- Тофу, темпе, бобові пасти (хумус, сочевичний дип).
- Горіхи та насіння (соняшник, гарбуз, чіа, льон, кунжут) у міру.
2. Клітковина й об’єм.
- Овочі: броколі, цвітна капуста, селера, огірок, листова зелень.
- Ягоди, яблука, груші (зі шкіркою).
- Цільнозернові: вівсянка, гречка, перловка.
Теплі й густі страви.
- Овочеві супи-пюре.
- Тушковані овочі з бобовими.
- Зелені смузі з білком (посилання на статтю про зелені смузі)
Для вечора або нічних нападів.
- Невелика порція білка + овочі (йогурт з огірком; відварене куряче філе + броколі; тофу + зелень).
- Тепле молоко чи рослинний напій із корицею (без цукру) як заспокійливий ритуал.
ПСИХОЛОГІЧНА ПІДТРИМКА, КОЛИ ЇЖА ДОРІВНЮЄ ЕМОЦІЇ
Інколи найкраща дієта – розмова. Існує чудова система HALT-перевірки перед перекусом: Hungry? Angry? Lonely? Tired? (Голодний? Сердитий? Самотній? Втомлений?) Якщо це точно не HALT, спробуй зробити якусь іншу дію: напиши повідомлення подрузі, зроби дихальну вправу, вийди на повітря (прогулянка на балкон вночі також підходить).
Записуй дату, час, що з’їдено, як відчуття були присутні в цей день (момент) в журнал харчової поведінки. Це дасть тобі можливість вже через тиждень простежити шаблони, за якими ти харчуєшся, зокрема, «їм ночами, коли переживаю за роботу», «тягне на солодке перед дедлайном».
Склянка чаю, 5 хв розтяжки, медитація-сканування тіла, теплий душ – додаткові психологічні стоп-сигнали емоційному переїданню.
Більше про здорове харчування тут
КОЛИ ВАРТО ЗВЕРНУТИСЯ ДО СПЕЦІАЛІСТА
- Часті неконтрольовані переїдання.
- Тривала дієта з нападами голоду.
- Вагітність або післяпологовий період із помітними змінами апетиту.
- Підозра на розлад харчової поведінки.
Психолог, дієтолог або сімейний лікар допоможуть відрізнити фізичні причини голоду від емоційних.
ОСОБЛИВА ПРИМІТКА ДЛЯ ВАГІТНИХ
МОЗ України радить різноманітне, збалансоване харчування з достатньою кількістю білка, овочів (зокрема темно-зелених), фруктів, зернових і риби та м’яса з безпечних джерел; під час грудного вигодовування – регулярні повноцінні прийоми їжі, щоб покривати підвищені потреби.
Чому не варто жорстко обмежувати калорії під час вагітності та грудного вигодовування?
Зростають енергетичні потреби. У другій половині вагітності організм витрачає більше енергії на ріст плода, плаценти, збільшення об’єму крові й тканин. Більшість професійних рекомендацій вказують на необхідність помірного підвищення калорійності раціону в II-III триместрах (і зовсім невелике або нульове в I). Під час вагітності й грудного вигодовування треба їсти не за двох, а для двох – і це велика різниця. Головне якість раціону й поступове, контрольоване лікарем, зростання ваги в межах норми. [3]“NIH «Dietary Supplements and Life Stages: Pregnancy»“
Недоїдання може вплинути на ріст і масу дитини. Занизький енергетичний та нутрієнтний внесок пов’язують з ризиком недостатньої прибавки маси дитини й гіршими перинатальними результатами; надто мала надбавка ваги матері теж небажана. [4]“BMC Medicine «Reconsideration of lowering gestational weight gain guidelines in pregnant women diagnosed with gestational diabetes: evidence from a Belgian study»“
Потрібні додаткові ключові нутрієнти. Фолати, залізо, кальцій, вітамін D, йод, омега-3, білок – критично важливі для розвитку мозку, кровотворення, кісток і загального росту малюка. Жорсткі дієти підвищують ризик дефіцитів як у мами, так і в плода. [5]“The Johns Hopkins University «Nutrition During Pregnancy»“
Під час грудного вигодовування витрати енергії ще вищі. Вироблення молока вимагає додаткових 340-400 ккал/день, а у деяких матерів – більше, особливо, коли дитина на повному грудному вигодовуванні. У разі надто низькокалорійного харчування можуть виснажуватися материнські запаси й знижуватися вироблення або якість молока. [6]“WORLD HEALTH ORGANIZATION «Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation»“
Деякі вітаміни та мінерали в грудному молоці залежать від харчування матері. При тривалих обмеженнях можуть знижуватися рівні певних мікронутрієнтів (наприклад, вітамінів групи B, йоду, деяких жиророзчинних вітамінів), особливо за одноманітного раціону. Звернися за консультацією до лікаря або дієтолога, щоб вони допомогли підібрати добавки правильно.
Якщо ти регулярно годуєш уночі, невеликий білково-вуглеводний перекус (йогурт, твердий сир з фруктами, хумус з огірком) допоможе уникнути виснажливого нічного голоду й підтримати вироблення молока. [7]“CDC «Maternal Diet and Breastfeeding»“
ПРИКЛАД ДЕННОГО МЕНЮ ДЛЯ СТАБІЛЬНОГО АПЕТИТУ
Сніданок: омлет зі шпинатом • томат • цільнозерновий тост
Перекус: яблуко • 1 ст. л. арахісової пасти
Обід: суп-пюре з броколі • індичка • гречка
Полуденок: йогурт • ягоди • чіа
Вечеря: запечена риба • салат з капусти й моркви
Перед сном (за потреби): кефір або невелика порція кисломолочного сиру з зеленню
Обдурити голод – це не про обман тіла, а про налагодження діалогу з ним. Ти даєш організму регулярне, поживне харчування, дбаєш про сон і емоції – він відповідає урівноваженим апетитом. Якщо голод повертається знову й знову, придивися до себе: де перевтома, де бракує підтримки або де потрібен лікар.
Голод – не ворог. Він просто іноді драматизує. Вчися слухати його за лаштунками. Ти можеш їсти розумніше – і при цьому не страждати.
