ЩО ПОТРІБНО САМЕ ДІТЯМ
Харчування в ранньому дитинстві відіграє вирішальну роль у зниженні ризику хронічних захворювань, таких як ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання та навіть деякі форми раку. [1]“National Library of Medicine «Diet, growth, and obesity development throughout childhood in the Avon Longitudinal Study of Parents and Children»“ Але що таке правильне та збалансоване харчування для дітей? З чого має складатися раціон? Як формуються харчові вподобання та звички, і що можуть зробити батьки, аби виховати правильні харчові звички? Важливо враховувати фізіологічні та психологічні потреби дітей, основні групи продуктів харчування, вікна можливостей розвитку та практичні стратегії формування тривалих здорових стосунків з їжею.
ЧОМУ НЕ ТАК, ЯК В ДОРОСЛИХ
Діти – це не маленькі дорослі, адже потреби дорослого та дитини в поживних речовинах відрізняються. Діти знаходяться у стані швидкого росту, розвитку мозку та формування імунної системи. Звичайно, базові принципи харчування актуальні та корисні як для дорослих, так і для дітей, а це достатня кількість та загальне включення до раціону білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів та достатню кількість рідини, але пропорції та час вживання різняться залежно від віку, статі, стадії статевого дозрівання, температури й вологості повітря, фізичної активності та інших чинників.
Макронутрієнти: баланс і якість
Білки є будівельним матеріалом м’язів, ферментів та імунних компонентів. Високоякісні білки, такі як яйця, молочні продукти, птиця, риба та бобові, є необхідними особливо в перші 5 років життя, коли ріст відбувається так стрімко. [2]“Only about children «Protein for Kids»“
Жири своєю чергою мають вирішальне значення для неврологічного розвитку. DHA – докозагексаєнова кислота – відіграє важливу роль у розвитку мозку та сітківки ока, EPA – ейкозапентаєнова кислота, – що містяться в рибі, життєво важливі для дозрівання мозку та зору в перші два роки. Варто звернути увагу, що риба як вид їжі вважається одним із потужних харчових алергенів, тому її додавання до раціону дитини варто починати з нежирних сортів та білої риби. Вуглеводи, особливо складні (цільнозернові, овочі, фрукти), повинні забезпечувати більшу частину енергетичних потреб дитини. Прості цукри слід обмежувати, щоб уникнути зміни смакового сприйняття та запобігти надмірному споживанню калорій. [3]“Центр громадського здоров’я МОЗ України «Здорове харчування: ВООЗ оновила рекомендації щодо вживання жирів і вуглеводів»“
Мікронутрієнти: малі, але могутні
Дефіцит заліза, вітаміну D, кальцію, йоду та цинку є одним з найпоширеніших та найсерйозніших у дитинстві. Залізо необхідне для когнітивної діяльності та енергії. Джерела: червоне м’ясо, сочевиця, збагачені залізом злаки. Основне завдання вітаміну D полягає в тому, щоб забезпечити організм можливістю повноцінно засвоювати кальцій, що необхідно для формування міцних кісток. Належний рівень цього вітаміну підтримує їх здоров’я, а також має протизапальну дію та сприяє роботі м’язової, імунної та нервової систем.
Харчові пріоритети залежно від віку
- Немовля (0-12 місяців): За рекомендаціями ВООЗ та ЮНІСЕФ дуже важливо якомога раніше починати грудне вигодовування – протягом 1 години після народження та притримуватися виключно його в перші 6 місяців життя. З 6 місяців важливе введення поживних і, головне, безпечних додаткових (твердих) продуктів харчування, разом із грудним вигодовуванням. До 2 років або пізніше.
- Маленький вік (1-3 роки): Гарний період для введення до раціону різноманітних текстур не тільки для формування різного смакового досвіду, а я для розвитку мілкої моторики.
- Дошкільний та шкільний вік (4-12 років): Збалансоване харчування не менш важливе ніж наявність графіку прийому їжі – це формує здорові звички вчасно їсти та не переїдати, а також впливає на регулювання уваги.
- Підлітковий вік (13-18 років): Підвищена потреба в споживанні кальцію, заліза та вітаміну D, адже це період інтенсивних змін, росту, гормональної перебудови. [4]“World Health Organization «Infant and young child feeding»“
Поступове знайомство
Якщо повторювати введення продукту в раціон до 15 разів – це може допомогти у формуванні вподобання, навіть якщо раніше цей тип їжі не подобався. Цей ефект відомий як «ефект простого впливу», має доказове підґрунтя та задокументований у психологічній літературі та дослідженнях громадського харчування в галузі охорони здоров’я. [5]“National Library of Medicine. «WHAT IS THE RELATIONSHIP BETWEEN REPEATED EXPOSURE (TIMING, QUANTITY, AND FREQUENCY) TO FOODS AND EARLY FOOD ACCEPTANCE?»“ [6]“Cambridge university press. «Repetition counts: repeated exposure increases intake of a novel vegetable in UK pre-school children compared to flavour–flavour and flavour–nutrient learning»“
Приклад батьків
Діти більше імітують харчові звички батьків, ніж реагують на вказівки як правильно робити. Все просто – завжди потрібно притримуватися здорового харчування, збалансованості у раціоні, щоб це не було тимчасовою опцією, а свідомим вибором. В такому випадку дитина вже зростатиме в атмосфері зі здоровим ставленням до їжі та вмінням правильно вибирати продукти. Бо можна безліч разів розповідати, проте ефективніше бути прикладом та створити таке середовище, де здоров’я в пріоритеті.
Емоції в контексті харчування
Дуже важливо не використовувати їжу як винагороду або інструмент покарання. Є високий ризик формування емоційної залежності від їжі. Ніщо не може краще вирішити конфлікт або неслухняність ніж розмова, увага, вміння слухати. Щоб вибудувати правильні здорові стосунки з їжею важливо вибудувати простий лінійний емоційний зв’язок, не обтяжений психологічними переживаннями дитини та/або сім’ї.
Період вагітності
Харчування матері в період вагітності є одним із ключових чинників впливу на перебіг вагітності та плід. Головною відповіддю на питання яким же має бути харчування для вагітних є харчуватися краще. Проте варто розуміти, що краще не означає більше. Раціон майбутньої мами має містити фрукти, овочі, бобові, насичені омега-З продукти. Незбалансоване харчування жінки в цей період пов’язане з аномаліями росту плода, наприклад, низькою масою тіла, недостатньою масою для гестаційного віку, або, навіть, затримкою росту. Збалансоване харчування під час та після вагітності знижує ризик виникнення ускладнень, наприклад, гестаційного цукрового діабету, передчасних пологів, ускладень, пов’язаних з ожирінням. [7]“National Library of Medicine. «The importance of nutrition in pregnancy and lactation: lifelong consequences»“
Харчові звиЧки. Що формуємо
Важливим є формування здорових харчових звичок. В цьому допоможуть заплановані прийоми їжі – це і про дисципліну, і про можливість побудови правильного емоційного зв’язку, про який згадувалося вище. Обов’язково намагайся залучати дітей до можливості вибирати їжу. Під час походу до супермаркету можна розповідати, які продукти чим корисні, що треба взяти додому, для чого які продукти використовуються, як ростуть тощо, залежно від вікових особливостей дитини та того, що її цікавить. Така залученість це і час для спілкування та передання досвіду, а також можливість виховати в дитині увагу до того, що вона їсть, і як себе з цим почуває. Також важливо залучати малечу до процесу готування – висока ймовірність того, що їжу, в приготуванні якої вона брала участь, їсти буде більш цікаво.
Дитинство – це унікальний період можливостей для формування харчової поведінки. Це час, коли формується емоційний інтелект, звички, вподобання, перші уявлення про світ та його взаємозв’язки. Ваше завдання як батьків – у створенні здорової та правильної культури харчування, побудованої на послідовності, емоційній безпеці та праві власного вибору.
На останок декілька популярних міфів, упереджень та фактів про харчування. Чи так це, як здавалося?
- Можна покращити метаболічні процеси без втрати ваги
Дослідження, опубліковане в Європейському журналі профілактичної кардіології, проаналізувало 761 дорослого, який дотримувався здорового харчування. Дивно, але навіть ті, хто не схуд, показали покращення: зниження рівня холестерину, зменшення вісцерального жиру. [8]“National Library of Medicine. «The importance of nutrition in pregnancy and lactation: lifelong consequences»“ Варто обов’язково пам’ятати про важливість ІМТ (індекс маси тіла) – це є початковим та опосередкованим показником наявності відхилень від норми ваги людини.
Формула розрахування ІМТ:
Міф «Здорове харчування без схуднення здоров’я не покращить», розвінчано.
- Не всі жири спричиняють набір ваги, деякі захищають твої гормони
Певні продукти багаті на насичені жирні кислоти (молочні продукти з цільною жирністю, необроблене червоне м’ясо та темний шоколад), не пов’язані з підвищеним ризиком ССЗ. [9]“National Library of Medicine. «Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review»“
Міф «Усі жири шкідливі», розвінчано
- Вживання вуглеводів не є шкідливим для здоров’я – справа в їхньому типі та кількості
Уникання надмірного споживання вуглеводів є поширеним явищем, але експерти стверджують, що, як і цільнозернові продукти, фрукти та овочі необхідні для здоров’я мозку та кишечника.
Міф «Вуглеводи спричиняють ріст ваги», розвінчано
- Час прийому їжі має набагато менше значення, ніж загальне споживання
Всупереч поширеній думці, жодне наукове посилання не показує, що вживання їжі після 19:00 призводить до збільшення ваги. Важливим є загальне споживання калорій, а не час на годинник.
Міф «Пізні перекуси призводять до збільшення ваги», розвінчано
- Здоров’я кишечника впливає на психічне здоров’я
Дослідження показують, що люди, які віддають перевагу поживним продуктам, як-то овочі, горіхи, цільнозернові продукти, риба тощо, мають менші ризики розвитку депресії, тривоги порівняно з тими, у кого в раціоні переважають ультраперероблені продукти. Все працює дуже просто: корисні продукти містять більше мікроелементів та продуктів, які впливають на нейронні зв’язки у твоєму мозку. Також, збалансоване харчування покращує мікробіом кишківника, пов’язаний з мозком через нервові сигнали. [10]“«The 5 Best Foods to Eat for Better Mental Health»“
