Чому здорове харчування в офісі це не розкіш, а необхідність
Сучасний офіс – місце, де ми проводимо більшу частину часу.
Люди дедалі частіше замислюються над тим, що їдять в офісі, як це впливає на їхню продуктивність, енергію, а також фігуру, сон і стресостійкість. Саме тому меню для офісних працівників, перекуси в офісі, зручні та легкі страви, продуманий підхід до порцій і калорій сьогодні стає частиною культури турботи про себе.
Бо хто сказав, що робота – це лише про KPI (ключові показники ефективності)? Це ще й про тебе, твоє тіло й розум. А їжа – їхнє пальне.
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ В ОФІСІ: КЛЮЧ ДО ЕНЕРГІЇ ТА ПРОДУКТИВНОСТІ
Навіть коли на роботі аврал – повноцінна перерва на корисний обід необхідна. Збалансоване меню допомагає офісним працівникам підтримувати енергію та продуктивність на роботі, тож не відмовляй собі в мінімум 20-25 хв відпочинку.
БАЛАНС БІЛКІВ ЖИРІВ ТА ВУГЛЕВОДІВ (БЖВ) ТА ЧАСТОТА ХАРЧУВАННЯ – ЦЕ ОСНОВА
Щоб не втрачати фокус і силу протягом дня, важливо не лише що ти їси, а і як збалансоване побудоване меню. У здоровому харчуванні для офісу важливо тримати баланс БЖВ, аби уникнути сонливості після обіду, раптового голоду чи зависання мозку посеред наради.
Оптимальна частота харчування – це 3 основних прийоми їжі + 1-2 легкі страви для перекусів. Такий ритм стабілізує рівень цукру в крові, знижує бажання переїдати й допомагає тримати вагу в нормі.
- 07:30 – Сніданок (щільний)
- 11:00 – Перекус (фрукти, горіхи)
- 13:00 – Обід (повноцінний)
- 16:30 – Перекус (йогурт, печиво)
- 19:00 – Вечеря (легка, білкова)
Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів + регулярне харчування = більше енергії, менше перекусів що потрапило під руку.
| Компонент | Навіщо потрібен? | Приклади продуктів | Скільки і коли їсти? |
| Білки | Ситість, м’язи, концентрація уваги | Яйця, курка, риба, бобові, йогурт | У кожному основному прийомі їжі |
| Жири | Мозок, гормони, засвоєння вітамінів | Горіхи, насіння, авокадо, оливкова олія | Потрошку під час кожного прийому їжі, без фанатизму |
| Вуглеводи | Енергія, настрій, ефективність | Каші, хліб з цільного зерна, овочі, фрукти | Вранці та в обід |
| Вода | Гідратація, боротьба з втомою | Просто вода | 2-3 ковтки щогодини, до 1,5-2 л на день |
НЕ ОБІДАЙ ЗА РОБОЧИМ СТОЛОМ
Зміна обстановки під час обіду важлива не менше за саму їжу. Залишай комп’ютер, їж повільно, насолоджуючись смаком. Це не лише про здорове харчування в офісі, а й про турботу про себе.
СНІДАЙ ЩІЛЬНО
Ситний сніданок – основа дієти для людей, що працюють в офісі. Інакше через годину тебе наздожене голод і перекуси в офісі ризикують перетворитися на набіги на батончики й печиво.
ГОТУЙ ЇЖУ В ОФІС УВЕЧЕРІ
Приготування зручних страв для офісу з вечора – уникання спокуси вранці накидати що-небудь до ланч-боксу. У спокійній атмосфері легше скласти збалансований обід для офісу, який відповідатиме твоїм потребам у порціях та калоріях для офісних працівників.
ОБИРАЙ КОРИСНІ ПЕРЕКУСИ
Голод упродовж дня – це нормально. Головне – мати під рукою легкі страви для перекусів: горіхи, фрукти, сухофрукти, мультизлакове печиво, трохи чорного шоколаду. Поміркований підхід до перекусів в офісі – частина здорового раціону.
ЩО ЗАМОВЛЯТИ В КАФЕ АБО ЧЕРЕЗ ДОСТАВКУ, ЯКЩО НЕ ВИСТАЧИЛО ЧАСУ ЩОСЬ ВЗЯТИ З ДОМУ
Навіть якщо сьогодні твій ланч-бокс залишився вдома, це не привід переходити на швидкоїжу чи булочки з найближчої кав’ярні. Збалансований обід – це не лише про фігуру, а й про енергію та ясний розум до кінця робочого дня.
Що варто обирати?
- Салати з багатих на білок продуктів: курка, яйце, тунець, фета, бобові
- Основні страви, що приготовано на грилі або запечені: курка, риба, індичка
- Гарніри: кіноа, булгур, запечені овочі, гречка
- Супи: овочевий крем-суп, легкий бульйон з яйцем або куркою
- Боули: з крупами, овочами, яйцем, тофу або нежирним м’ясом
- Напої: негазована вода, зелений чай, лимонна вода без цукру
Чого краще уникати?
- Смажене, паніроване, з вершковими або майонезними соусами
- Величезні порції – оптимально обирати страви на 400-500 ккал
- Солодкі напої, соки з цукром, каву з сиропами
- Салат «Цезар» з магазинною заправкою та крутонами
ПИЙ ВОДУ
Спрага часто маскується під голод, а нестача рідини знижує продуктивність на роботі. Пий кілька ковтків щогодини – так ти підтримаєш і обмін речовин, і зволоження шкіри зсередини.
НЕ ВІДМОВЛЯЙСЯ ВІД СОЛОДКОГО
Здорове харчування для офісу – не означає без смаку. Адже часто словосполучення «здорове харчування» асоціюється у багатьох зі словами нудна їжа. Щоб запобігти цьому, не відмовляй собі в традиційних на роботі чаюваннях із солодощами. Але замість калорійних тортів і тістечок можна брати до чаю натуральний чорний шоколад, зефір, цільнозернове печиво. Дуже хочеться з’їсти торт? Тоді дотримуйся стратегії половини бажаного. Наприклад, від цілого шматка торта з’їж рівно половину – і голод втамуєш, і задоволення від смаку отримаєш, і настрій піднімеш.
ЧЕКЛІСТ: ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ В ОФІСІ БЕЗ ДРАМИ
ДО РОБОТИ
Ситний сніданок вдома (білки + вуглеводи = ти не зомбі).
Готуєш обід в офіс одразу після вечері (свідомий вибір – не в паніці).
Кидаєш у сумку перекус (горішки, фрукти, йогурт – рятують від кулінарного злочину).
НА РОБОТІ
Склянка води на стіл – і пий її!
Перерва на обід (без монітора, з повагою до себе).
Обід зі свого ланч-боксу або здорова доставка (нічого смаженого в паніці!).
Легкий перекус до кави/чаю (не 6 штук печива, а 2 – ти вольова людина).
НА ТИЖДЕНЬ
Меню на 3-5 днів наперед (менше стресу = більше кайфу).
Список покупок з урахуванням офісних страв (без зайвих витрат і калорій).
Нагляд за порціями (без фанатизму, але й без «ще одну ложку, бо шкода викидати»).
Приділяй увагу здоровому харчуванню – без крайнощів, але зі свідомим підходом. Твоє пальне – це не кава й булка, а збалансований раціон. Тримай курс на здоров’я – нехай спочатку малими, але поміркованими, впевненими кроками!
