Безглютенова дієта

У 1950 році було підтверджено, що глютен, або ж клейковина спричиняє целіакію (глютен-залежна ентеропатія) – спадкове автоімунне захворювання, яке впливає на травлення в тонкому кишківнику.^[1]“Empendium.com. «Целіакія»“ Целіакія найчастіше зустрічається у людей з північноєвропейським корінням. За різними дослідженнями, приблизно 1 зі 150 людей в Європі може мати цей розлад, особливо в Ірландії та Італії. У США ця цифра може бути близько 1 з 250 в деяких регіонах, іноді ця цифра сягає 1 зі 100. В Україні немає офіційної статистики про целіакію, але, згідно з даними Українського товариства целіакії від 2019 року, у нас є приблизно 1600 людей з підтвердженим діагнозом глютенової ентеропатії. Це означає, що багато українців навіть не підозрюють про свою хворобу та не отримують належного лікування. Вони страждають від різних симптомів, які погіршують їхнє життя та можуть призвести до серйозних і навіть небезпечних ускладнень.^[2]“Бібліотека Національного медичного університету ім. О. Богомольця. «Способи та алгоритми діагностики та лікування целіакії з урахуванням сучасних діагностичних можливостей регіонів України».”

Це захворювання вражає від 10 до 20% близьких родичів. Крім того, жінки хворіють у два рази частіше, ніж чоловіки. Зазвичай симптоми з’являються в дитинстві, але іноді можуть проявитися і пізніше.^[3]“МSD ДОВІДНИК «Целіакія (глютенова ентеропатія)»“

За целіакії порятунком для хворих стає лікувальна безглютенова дієта. Дотримуються цієї дієти і ті, хто страждає на синдром подразненого кишківника, дерматит, астму.

ПРИНЦИПИ БЕЗГЛЮТЕНОВОГО ХАРЧУВАННЯ

Важко знайти безглютеновий продукт в нашій сучасній харчовій промисловості. Адже клейковина допомагає загущувати, склеювати компоненти, збільшувати об’єм готового продукту. Найчастіше з цією метою використовується пшеничний крохмаль (або гідролізований білок пшениці). Тож для отримання видимого ефекту від безглютенової дієти:

1. З раціону необхідно виключити все, що містить овес, пшеницю, ячмінь, жито.

2. Під забороною не тільки крупи (зокрема, манка, ячна і перлова крупа), але і крохмаль, що входить до складу більшості ковбасних виробів, м’ясних, овочевих і рибних консервів, томатного соусу, розчинної кави, деяких сухих приправ і прянощів.

3. Також повністю виключаються кукурудзяні пластівці, імітовані морепродукти (наприклад, крабове м’ясо та палички), квас, соки та солодощі, до складу яких входить солод.

Щоб мати впевненість, що продукти не містять глютену, просто шукай на упаковці позначку gluten-free або «без глютену». Це важливо!

ЩО ДОЗВОЛЕНО?

ВВАЖАЄТЬСЯ, ЩО БЕЗГЛЮТЕНОВА ДІЄТА:

• допоможе схуднути на 2-3 кг за тиждень;
• нормалізує травлення;
• усуне головні та м’язові болі;
• позитивно позначиться на ендокринних процесах, гормональному фоні;
• допоможе нормалізувати тиск, рівень цукру, холестерину;
• сприятиме виведенню токсинів, шлаків, радіонуклідів;
• слугуватиме профілактикою атеросклерозу та вікової деменції;
• може вберегти від серцево-судинних захворювань.

5 ПОЖИВНИХ СТРАВ ДЛЯ БЕЗГЛЮТЕНОВОЇ ДІЄТИ НАШВИДКУРУЧ

САЛАТ З КІНОА

СКЛАД: 1 склянка вареної кіноа • 1 авокадо • 1 огірок • 1 відварене яйце • зелень • оливкова олія • сік лимона

1. Все нарізати кубиками.

2. Змішати з теплою кіноа, полити олією та збризнути соком лимона. Готово.

ОМЛЕТ ЗІ ВСІМ, ЩО Є В ХОЛОДИЛЬНИКУ

СКЛАД: 2-3 яйця • овочі: броколі, шпинат, помідор, кабачок – що є • сіль, перець до смаку • трохи сиру (без глютену)

1. Нарізані овочі злегка обсмаж на пательні.

2. Залий яйцями, накрий кришкою.

3. 5-7 хв – омлет готовий. Ідеально для сніданку.

КРЕМ-КАША З ГРЕЧКИ НА КОКОСОВОМУ МОЛОЦІ

СКЛАД: гречана крупа (можна зелену змолоти або взяти готову борошняну) • кокосове або мигдальне молоко • банан або фініки • кориця, горіхи, ягоди на твій смак.

1. Вари гречану кашу десь 5 хв.

2. Перебий кашу в блендері з фруктами до кремової консистенції. Суперпоживний сніданок без глютену та цукру готовий.

САЛАТ З ІНДИЧКИ

СКЛАД: відварене або запечене філе індички • половинка грейпфруту • листя салату • оливки • насіння гарбуза для прикрашання (за бажанням)

Для заправки: 2 ст. л. гірчиці • 2 ст. л. оливкової олії

1. Приготуй філе індички – запечи або звари, як краще тобі смакує.

2. Наріж кубиками грейпфрут.

3. Листя салату порви руками.

4. Приготуй заправку.

5. Все змішай, посип насінням гарбуза, полий заправкою. Таким чином ти отримуєш білки, помножені на вітаміни з хрумким ефектом.

ГУАВА-КАНАПКА НА РИСОВИХ ХЛІБЦЯХ

СКЛАД: рисові хлібці (без глютену) • 100 г сиру • 2 авокадо • 4-5 томатів чері • 1/2 червоної цибулини • 1 зубчик часнику (за бажанням) • сік 1/2 лайма або лимона • сіль, перець до смаку • свіжа кінза, шпинат або петрушка (не обов’язково) • щіпка молотого чилі або кайєнського перцю • сіль, базилік (за бажанням)

1. Розімни авокадо з сиром виделкою до кремової консистенції (можна залишити шматочки, якщо любиш відчувати текстуру).

2. Додай дрібно нарізані цибулю, часник, зелень, спеції. Трохи зелені залиш для оздоблення.

3. Помідори наріж тонкими скибками.

4. Вичави сік лайма/лимона – це і смак, і захист від потемніння.

5. Усе перемішай.

6. Намасти хлібці, виклади скибки помідорів, зверху – зелень. Ідеальний варіант перекусу.

БЕЗГЛЮТЕНОВА ДІЄТА ДЛЯ ДІТЕЙ

Коли дитина ще маленька, вона не скаже: «Мамо, у мене живіт болить від каші». Ти даєш їй манну або вівсяну кашу, як усі радять, і навіть не підозрюєш, що щось може бути не так. Звичайно, що ти можеш цього не знати – адже глютен не викликає таку реакцію, як алергія з температурою.

Коли малюк не може нормально сприймати продукти з глютеном, багато дитячих каш (особливо з написом «від 6 місяців»), які можливо містять глютен, можуть викликати у дитини:

• часті болі в животі, здуття;
• рідкі випорожнення або, навпаки, запори;
• висипки без причин;
• ломоту, втому, поганий апетит;
• поганий набір ваги.

Після деяких каш щось іде не так? Варто поспостерігати та, можливо, на деякий час виключити продукти з глютеном. Є безглютенові дитячі каші – на основі рису, гречки, кукурудзи, які набагато м’якші для маленького кишківника. І якщо підозрюєш, що у дитини целіакія, потрібно звернутися до гастроентеролога та зробити аналізи.

Якщо лікар порадив твоїй дитині безглютенову дієту, це, звісно, може викликати чимало запитань і переживань. Але не треба хвилюватися, все буде добре! Так, доведеться трохи призвичаїтися: читати етикетки, шукати нові продукти та змінювати знайомі рецепти. Але ти точно з цим впораєшся. В харчуванні без глютену можна зберегти все необхідне: білки, вітаміни, корисні жири та смачні сніданки з обідами. Ви не самі в цьому. Поряд є лікар, дієтолог і такі самі батьки, які також стикаються з цією хворобою. Дитинство, навіть без булочки, все одно залишиться дитинством!

ВІДГУКИ ТА ЕФЕКТИВНІСТЬ БЕЗГЛЮТЕНОВОЇ ДІЄТИ

Люди з непереносністю глютену, які дотримуються всіх рекомендацій безглютенової дієти, набагато менше страждають від симптомів і проявів цього захворювання. Однак для закріплення та утримання результату такий раціон повинен залишатися протягом усього життя.

А от сидіння на безглютеновій дієті з метою схуднення може призвести до розвитку анемії, до нестачі фолієвої кислоти, вітамінів групи В, клітковини.^[4]“Clinical Nutrition Journal. «Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review»“ Тому без призначення лікаря варто орієнтуватися на полегшений варіант такої дієти – виключити, наприклад, шкідливу здобу та білий хліб, але залишити цільнозернову продукцію.

ВІДМІННОСТІ ПРОДУКТІВ З ТА БЕЗ ГЛЮТЕНУ

Згідно з дослідженнями, які було проведено за останні роки, безглютенові продукти мали кілька значних відмінностей від звичайних:

• Вони містили десь на 5% більше цукру, ніж глютенові вироби. Особливо це стосувалося хлібобулочних виробів, у яких середній вміст цукру був найвищим.
• Середня калорійність безглютенових виробів також була вищою – 377,88 ккал на 100 г, порівняно з 352,02 ккал на 100 г у звичайних продуктах.
• Безглютенові продукти зазвичай містять менше білка – від 0 до 32,5 г на продукт, тоді як у тих, що містять глютен, цей показник коливається від 1,24 до 76,67 г. Наприклад, у популярних безглютенових стравах, як-от тортильї, суміші для млинців і вафель, хлібці з насінням з локшиною, кількість білка зазвичай менша за половину того, що є в продуктах з глютеном.
• Але в безглютенових продуктах є позитивний момент: вміст харчових волокон у них в середньому на 22% більший, ніж у звичайних продуктах з глютеном.^[5]“«Gluten-free Diet, a Friend or a Foe, an American Perspective»”

ПРИЙМАЙ РІШЕННЯ СВІДОМО

Звичайно, якщо у тебе целіакія, алергія на пшеницю чи чутливість до глютену, безглютенова дієта – це твій обов’язок. Але для всіх інших результати досліджень показують, що є реальні підстави не відмовлятися від глютену без причини. Якщо ти зовсім не споживаєш глютен, твоєму раціону може бракувати важливих нутрієнтів, що може призвести до різних проблем, як-от нестача поживних речовин, проблеми зі шлунком і навіть до набору ваги. Безглютенова дієта без рекомендації лікаря, може змінити мікрофлору твого кишківника та призвести до збільшення кількості шкідливих бактерій.

У будь-якому разі звернися за консультацією до професійного дієтолога. Він складе для тебе раціон з урахуванням всіх рекомендацій безглютенової дієти та призначить необхідні вітамінні й мінеральні добавки.