Молодо-зелено

Страви з овочів: смачно, корисно й по-домашньому

Додадуть свіжості в спеку й тепла в холодну пору. В нашій статті зібрані для тебе рецепти, лайфхаки та трохи науки про продукти. Тут і українські страви з овочів, і їх сучасні інтерпретації, і прості дієтичні варіанти.

КОРИСТЬ ОВОЧІВ ДЛЯ ОРГАНІЗМУ

Овочі корисні в будь-якому вигляді – сирі, запечені, тушковані. Але гарячі страви з овочів мають свої особливі БОНУСИ:

• Легше засвоюються

Тепло пом’якшує клітковину, і шлунку простіше працювати. Особливо це важливо для людей з чутливою травною системою.

• Відкривають нові поживні речовини

Наприклад, у моркви після термічної обробки краще засвоюється бета-каротин, в помідорах – лікопен (антиоксидант, що захищає серце).

• Менше ризику для шлунку в холодну пору

Гарячі страви зігрівають і допомагають травленню, тоді як холодні сирі овочі можуть охолоджувати організм і створювати відчуття важкості.

• Зручність і різноманітність

Запікання, тушкування чи приготування на парі відкривають нові смаки – той же гарбуз чи броколі у печі звучать зовсім інакше, ніж у сирому вигляді.

• Краще засвоюються разом із жирами

Якщо додати трохи олії чи сиру – корисні жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) переходять у доступну для засвоювання форму.

ПОРАДА Чергуй варіанти: кілька порцій сирих овочів – для вітаміну С та ферментів, і щось гаряче, щоб отримати антиоксиданти та легке засвоєння.

ЯКІ ОВОЧІ КРАЩЕ ЇСТИ СИРИМИ?

• Огірки, редис, зелень, болгарський перець: максимум вітаміну C, який руйнується від тепла.
• Різні види капусти: містять сульфорафан (активує в організмі ферменти детоксикації та має протизапальні властивості), який зберігається саме в сирому вигляді. ^[1]“PMC «Anticancer properties of sulforaphane: current insights at the molecular level»“
• Цибуля й часник: їхні фітонциди сильніші, коли не піддаються обробці.
• Фрукти-ягоди: майже завжди корисніші сирими через вітамін С та ферменти.

ЯКІ ОВОЧІ КРАЩЕ ГОТУВАТИ?

• Морква: бета-каротин оживає в рази краще після запікання чи тушкування. ^[2]“NIH «Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers»“
• Помідори (що червоніші, то краще): у вареному чи печеному вигляді містять більше лікопену, ніж у сирому. ^[3]“NIH «Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil»“
• Шпинат, щавель, буряк: термообробка зменшує кількість щавлевої кислоти, тому кальцій і залізо стають доступнішими.
• Гарбуз: у печеному варіанті має більше антиоксидантів і солодший смак

ГАРЯЧІ СТРАВИ З ОВОЧІВ: ТЕПЛО ТА КОРИСТЬ

Гарячі овочеві страви – класика готування.

Правило №1: овочі мають залишатися живими, а не втомленими. Краще ніжне аль денте, ніж каша для дитсадка. Трохи пару, трішки соусу – і все, ресторанна страва вдома гарантована.

Лайфхаки для гарячих страв:

• Готуй страви на помірному вогні – і аромат розкриється, і вітаміни збережуться.
• Додавай зелень у самому кінці приготування – так вона збереже свій аромат.
• Щоб овочі не втратили форму, почни з тих, що готуються довше (наприклад, з картоплі), а наприкінці додавай ніжні (кабачок, помідор)

В ЦЕНТРІ УВАГИ – МОРКВА

Морква багата на бета-каротин – речовину, з якої організм утворює вітамін А. Переваги: добре впливає на зір, шкіру та імунітет.

Для кого важливо: діти, люди з сухою шкірою, тим, хто хоче підсилити зір (особливо вночі).

Примітка: бета-каротин краще засвоюється після термічної обробки з невеликою кількістю жиру.

ОВОЧЕВЕ РАГУ ПО-ДОМАШНЬОМУ

СКЛАД: 2 картоплини • 1 морквина • 1 цибулина • 1 кабачок • 200 г капусти • 2 ст. л. олії • сіль, перець, зелень

1. Овочі помий, почисть і наріж кубиками.
2. Розігрій на сковороді олію, обсмаж цибулю й моркву.
3. Додай решту овочів, готуй їх ще пару хвилин, постійно перемішуючи.
4. Залий овочі склянкою води (за бажанням це може бути домашній бульйон) так, щоб вона їх майже покрила. Тушкуй під кришкою 20-25 хв.
5. Перед подачею додай зелень.

КРЕМ-СУП З ГАРБУЗА ТА МОРКВИ

СКЛАД: 400 г гарбуза • 2 морквини • 1 цибулина • 1 л овочевого бульйону • 50 мл вершків • сіль, спеції до смаку

1. Гарбуз, моркву й цибулю почисть і наріж кубиками.
2. Поклади в каструлю й залий бульйоном (або водою), готуй до м’якості.
3. Перебий зварені овочі у блендері до однорідної маси.
4. Додай вершки, сіль і спеції до смаку. Ще раз перемішай.

ПОРАДА Суп гарно смакує з грінками – підсуши хліб і натри його часником. Хочеш трошки розкоші? Покриши зверху фету чи козиний сир – і твій суп одразу «заговорить з акцентом». Жменька гарбузового або соняшникового насіння додасть хрумкості. Кілька крапель гарбузової олії – то вже рівень «шеф на обіді вдома».

КАРТОПЛЯНИКИ З МОРКВОЮ

СКЛАД: 3 картоплини • 1 морквина • 1 яйце • 2 ст. л. борошна • олія для смаження • сіль, перець

1. Відвари картоплю й моркву, зроби пюре.
2. Додай яйце, борошно та спеції до смаку.
3. Сформуй котлетки.
4. Обсмаж їх з обох боків до золотистої скоринки.

ПОРАДА Хочеш, щоб картопляники не тільки мали смачний запах, а й виглядали апетитніше? Додай куркуму чи коріандр – або обидві спеції одразу. Твоя страва одразу стане ароматнішою й заграє кольорами.

ЗАПЕЧЕНІ ОВОЧІ З СИРОМ

СКЛАД: 1 баклажан • 1 кабачок • 1 помідор • 50 г твердого сиру • 100 г моцарели • 2 зубчики часнику • 2 ст. л. оливкової олії • спеції до смаку

1. Овочі почисть та наріж кружальцями.
2. Виклади у форму шарами: кожен з них збризни олією, додай дрібно нарізаний часник, посип спеціями.
3. Запікай 20 хв за температури 180°С.
4. Додай нарізану кружечками моцарелу та тертий сир і потримай ще близько 5 хв у духовці, щоб утворилася смачна золотиста скоринка.

ПОРАДА Моцарела робить страву ніжною і тягучою, твердий сир надає аромат і робить скоринку хрусткою. Трохи свіжого базиліку або петрушки зробить фінал твоєї страви яскравим.

СТРАВИ З ВАРЕНИХ І ТУШКОВАНИХ ОВОЧІВ

Варені та тушковані страви з овочів – це база дієтичного меню. Тут важлива температура, час і спосіб приготування. Але візьми до уваги: варіння у великій кількості води вимиває водорозчинні вітаміни, а готування на пару, варіння або тушкування з невеликою кількістю рідини – зберігає.

ТЕМПЕРАТУРНО-ЧАСОВА ШПАРГАЛКА

1. Вітамін C чутливий до тепла та води. Найбільші втрати відбуваються за тривалого кипіння. Щоб зберегти вітамін С, краще овочі бланшувати 1-3 хв (листкові), готувати на пару 3-8 хв (броколі, шпинат).
2. Фолієва кислота (фолати у великих кількостях містять темно-зелені листові овочі, буряк, помідори) водорозчинна та втрачається за довгого кип’ятіння.
3. Каротиноїди (бета-каротин у моркві, лікопен у томатах) навпаки, частково звільняються при нагріванні та краще засвоюються після термічної обробки з невеликою кількістю жиру.
4. Коротший час – найкращий результат: ніжні овочі (шпинат, броколі) – 2-6 хв на пару; тверді (буряк, морква) – 10-20 хв залежно від нарізки.
5. Запікання за температури 180-200°С підходить для карамелізації й смаку, але частина вітамінів (особливо вітаміну C) може зруйнуватися – компенсуй це салатом зі свіжої зелені.

ЛАЙФХАКИ ДЛЯ ВАРІННЯ Й ТУШКУВАННЯ

• Зберігай воду після варіння овочів – в ній багато смаку й частина мінералів (її можна використати для приготування інших страв).
• Нарізай овочі крупніше – так вони зберігають більше користі, якщо за рецептом нагрівання триває довго.
• Соли страву наприкінці – це зменшує витік соку з овочів і зберігає текстуру.

В ЦЕНТРІ УВАГИ – БУРЯК

Буряк містить бетанін, який підтримує роботу печінки та має антиоксидантні властивості, та нітрати, які сприяють покращенню кровообігу, підвищенню витривалості (корисно спортсменам).

Примітка: сік буряка – концентрований, тож починай з маленьких порцій, якщо маєш проблеми зі шлунком. Окрім того, вживай буряк з обережністю, якщо маєш низький тиск.

ВІНЕГРЕТ КЛАСИЧНИЙ

СКЛАД: 2 картоплини • 1 буряк • 1 морква • 1 цибулина • 2 солоні огірки • 2 ст. л. соняшникової олії

• Відвари картоплю, буряк і моркву.
• Наріж кубиками варені овочі, цибулю й огірки, помісти все в одну тарілку й перемішай.
• Заправ олією, посоли.

ПОРАДА Картоплю, моркву й буряк нарізай акуратними кубиками – так салат виглядатиме апетитніше. Цибулю перед додаванням у салат краще замочити на кілька хвилин у холодній воді, щоб зменшити гостроту. Характерної кислинки надають вінегрету саме квашені огірки. Соняшникова олія найкраще підкреслює натуральний смак овочів, але можна додати трохи оцту або лимонного соку для легкого акценту.

САЛАТ ІЗ КВАСОЛЕЮ ТА ПОМІДОРАМИ

СКЛАД: 400 г квасолі • 1 невелика червона цибуля, нарізана не надто дрібно • 3 помідори • по ¼ жмутка кінзи, петрушки, м’яти, базиліку та зеленої цибулі • 2 ст. л. маринованих каперсів • сіль та чорний перець до смаку

Для заправки: 2 ст. л. оливкової олії • 2 ст. л. мл рідини з квасолі (з відвару) • 2 ст. л. винного оцту • 1 ч. л. не гострої гірчиці • 1 ч. л. жирного йогурту • 1 ч. л. меду • 2 зубці часнику

1. Відвари квасолю.
2. Наріж усі овочі, підготуй каперси та подрібни зелень.
3. Усі інгредієнти для заправки збий у блендері до однорідності.
4. Виклади овочі, квасолю, каперси у велику миску, полий заправкою, посоли та поперчи. Добре перемішай. Можна подавати.

ПОРАДА Щоб квасоля швидше зварилася та залишилася цілою, стала ніжною та пружною, попередньо замочи її на кілька годин (або на ніч).

ПАРОВІ ОВОЧІ З СОУСОМ

СКЛАД: 100 г броколі • 1 невелика морква • 1 невеликий кабачок • 2 ст. л. соєвого соусу • 1 ч. л. лимонного соку • 1 ч. л. меду • 1 ч. л. гірчиці • 1 ст. л. оливкової олії

1. Приготуй овочі на парі до м’якості, але щоб залишалися яскравими та трохи хрусткими.
2. Змішай соєвий соус, лимонний сік, мед, гірчицю та олію до однорідного соусу.
3. Полий овочі соусом перед подачею.

ПОРАДА Мед і гірчиця створюють приємний баланс солодкого та пікантного, а олія робить соус більш м’яким та ароматним.

СТРАВИ ЗІ СМАЖЕНИХ ОВОЧІВ

Смажені овочі мають яскраву текстуру та карамелізований смак. Смаження – це більше задоволення, ніж дієтичність, але з правильним підходом (олія гарної якості, помірна температура) можна витримати баланс користі.

Лайфхаки для смаження:

• Використовуй олію з високою точкою диму (рафінована, авокадова).
• Смаж овочі на добре розігрітій сковороді – тоді овочі не вбиратимуть олію та швидко отримають хрумку скоринку.
• Для панірування віджимай зайву вологу (особливо у кабачків).

В ЦЕНТРІ УВАГИ – БАКЛАЖАН

Баклажан містить багато клітковини та антоціанів (антиоксиданти).

Кому буде найкориснішим? Тим, хто хоче поліпшити роботу кишківника, та людям, які мають проблеми з метаболізмом (в межах збалансованої дієти).

Примітка: баклажан любить сіль і віджимання перед приготуванням – так він менше вбирає олію.

КАБАЧКИ В СУХАРЯХ

СКЛАД: 2 кабачки • 2 яйця • 100 г панірувальних сухарів • олія для смаження

1. Помий та наріж кабачки кружальцями.
2. Збий яйця в окремій ємності. Обмокни кружальця спершу у яйце, потім у сухарях.
3. Смаж на олії до золотистості.

ЗЕЛЕНА ШАКШУКА

СКЛАД: 1 велика цибулина порей (або 2 менші) • ½ жмутка зеленої цибулі • 50 г вершкового масла • 5 зубців часнику • 200 г шпинату • 1 жмуток кропу • 4 яйця • 100 г м’якого солоного сиру (фета, бринза тощо) • 2 ст. л. натурального йогурту або сметани • сіль і чорний перець до смаку

1. Світлу частину цибулі порей наріж пів кружечками, темно-зелену залиш.
2. Подрібни зелену цибулю, кріп, часник.
3. У великій сковорідці розігрій вершкове масло, додай порей, посоли й тушкуй на середньому вогні, поки він стане м’яким.
4. Додай часник і прогрій ще хвилину – аромат вже порадує тебе на кухні!
5. Додай зелену цибулю і шпинат, перемішуй, доки шпинат зів’яне.
6. Додай йогурт, половину сиру та кріп, добре перемішай.
7. Зроби 4 заглиблення в зеленій масі та обережно розбий у кожне по яйцю. Зменш вогонь до мінімуму, накрий кришкою, якщо хочеш швидше «схопити» яйця.
8. Посоли яйця до смаку, посип рештою сиру та зелені, приправ перцем і подавай одразу.

ПОРАДА Шакшука – це зелений енергетичний коктейль на тарілці: шпинат і зелень додають свіжості, а сир і йогурт роблять страву ніжною. І нехай тебе не лякає, що яйця трохи тремтять – так навіть цікавіше й красивіше страва виглядає на тарілці.

БАБАГАНУШ

СКЛАД: 1 середній баклажан • 2 ч. л. кунжутної пасти тахіні • 2 зубці часнику • 1 ч. л. меду • ¼ солоного* лимону (шкірка + м’якуш) • 2 ст. л. оливкової олії (Extra Virgin) (+ скропити баклажани перед запіканням) • 1 ст. л. натурального йогурту або сметани • 2 ст. л. зернят кунжуту • 30 г чорних оливок, дрібно порізати • солянка з соленого лимона** до смаку

*Солоний лимон. Невеликий лимон добре вимий, наріж на часточки, перемішай в окремій ємності з крупною сіллю. Щільно склади в баночку й залиш у холодильнику на 2-3 тижні.

**Солянка з соленого лимона. Візьми готовий солоний лимон і подрібни шкірку та м’якуш у блендері або ножем. Використовуй для приправи страв, додаючи кислоту та солоність.

1. Спечи баклажан у духовці за температури 230°С. Шкірка має обвуглитись, а м’якуш стати ніжним і пухким.
2. Поки баклажан остигає, підрум’янь зернята кунжуту на сухій сковорідці до золотистого кольору.
3. Розріж баклажан навпіл, вишкреби м’якуш і збий у блендері з тахіні, часником, медом, йогуртом та солоним лимоном.
4. Спробуй на смак і додай солянку з соленого лимона, якщо хочеться кислого «дзинь» і трохи солоного «вау».
5. Виклади на тарілку, полий олією, посип кунжутом та оливками.

ПОРАДА Бабагануш – це зелений оксамит на твоєму хлібі. Намазуй щедро на теплу піту, тортилью або просто на хліб. А якщо хто-небудь запитає, що це, відповідай: «Секрет східної магії на тарілці».

СТРАВИ З ЗАПЕЧЕНИХ ОВОЧІВ

Запікання концентрує смак, підкреслює солодкість і не вимагає багато олії. Ідеально для вечері з мінімальними витратами енергії на готування.

Лайфхаки для запікання

• Спочатку розігрій духовку до потрібної температури, щоб овочі відразу отримали тепло й карамелізувалися.
• Використовуй пергамент – менше пригорань, легше чистити.
• Можна додати трохи кислинки під час подачі – сік лимона або бальзамічний оцет підсилює смак.

В ЦЕНТРІ УВАГИ – БРОКОЛІ

Броколі – джерело вітамінів C, K і сульфорафану (фітохімічна речовина з антиканцерогенними властивостями).

Кому несе користь? Тим, хто дбає про імунітет і здоров’я печінки; людям середнього віку як профілактика.

Примітка: коротке бланшування чи запікання зберігає структуру й смак.

ЗАПЕЧЕНА БРОКОЛІ З КУНЖУТОМ

СКЛАД: 1 середня голівка броколі, розібрана на суцвіття • 3 ст. л. кунжуту

Для змащування броколі: 3 ст. л. устричного соусу • 1 ст. л. кунжутної олії • 2 ст. л. соєвого соусу • 2 зубки часнику (вичавити).

• Розігрій духовку до 220°C. У великій каструлі доведи до кипіння 2 л води.
• У глибокій мисці змішай усі інгредієнти для змащування броколі – аромат соусу вже почне розходитись по всій кухні.
• Опусти броколі в киплячу воду, як тільки вода знову закипить, в окрему ємність вийми броколі та одразу перемішай з соусом.
• Переклади броколі у жаротривкий посуд в один шар і полий рештками соусу.
• Запікай у духовці 7-8 хв, поки броколі не підрум’яниться.
• Підрум’янь кунжут на сухій сковорідці до золотистого кольору.
• Дістань броколі з духовки, переклади на тарілки та посип зернятами кунжуту.

ПОРАДА Подавай відразу, інакше вся сила кунжуту піде в повітря.

САЛАТ З БРОКОЛІ, КАРТОПЛЕЮ ТА ТУНЦЕМ

СКЛАД: 1 невелика голівка броколі, розібрана на суцвіття • 4 невеликі картоплини • 3 ст. л. кунжуту • олія для скроплювання • 1 велика скибка хліба

Для заправки: 90 г тунця у власному соку • 30 г сметани • 70 г майонезу • 2 ст. л. винного оцту (можна яблучний) • сіль до смаку

1. Розігрій духовку до 220°C.
2. Картоплю розріж на 8 сегментів, трохи відвари (2 хв) – вона так рівномірніше пропікається і краще рум’яниться. Відціди.
3. Наріж хліб на кубики, виклади у маленьку форму, скропи олією, трохи посоли і підрум’янь в духовці.
4. Картоплю в окремій ємності скропи олією, посоли, змішай, переклади у жаротривкий посуд і встав у духовку. Пекти 12-15 хв до золотистої скоринки.
5. Тим часом у великій каструлі доведи до кипіння воду, щедро посоли й опусти броколі. Варити близько 2 хв – аль денте! Відціди.
6. Збий у блендері інгредієнти для заправки до однорідності.
7. Кунжут підрум’янь на сухій сковорідці.
8. На дно сервірувального блюда виклади картоплю, зверху – броколі, полий заправкою.
9. Посип грінками й кунжутом. Подавай відразу, поки все ще гаряче й ароматне.

ПОРАДА Хочеш справжній хрум-ефект? Ні в якому разі не перевари, щоб броколі не стала затхло-капустяною.

ГАРБУЗОВИЙ ШТРУДЕЛЬ-ЛАЙТ (З РОДЗИНКАМИ ТА ГОРІХАМИ)

СКЛАД: 400 г гарбуза • 2 яблука (антонівка чи інший кислосолодкий сорт) • 2 ст. л. меду • 40 г родзинок • 40 г волоських горіхів (або мигдалю) • ½ ч. л. кориці

1. Гарбуз і яблука нарізати кубиками. Родзинки промити й замочити у теплій воді на 5 хв.
2. Усе викласти у форму, додати мед, горіхи, корицю, перемішати.
3. Запікати 25-30 хв за температури 180°С.
4. Виходить ароматна солодка страва, яку можна подавати теплою або охолодженою, навіть як десерт до чаю.

ПОРАДА Щоб гарбуз і яблука запікалися рівномірно й мали красиву карамельну скоринку, перемішай шматочки між собою ще раз на середині запікання. А якщо любиш більш ніжну текстуру – накрий форму фольгою на перші 15 хв, тоді фрукти будуть соковитішими.

Холодні страви з дрібно нарізаних овочів

Холодні салати та супи – це про свіжість. Ідеально для літа, як легкий обід або закуска.

Лайфхаки для холодних страв:

• Нарізай ножем – терка руйнує деякі текстури, а шматочки дають кращу презентацію.
• Заправляй безпосередньо перед подачею, щоб овочі не вбирали зайву вологу.
• Додавай горішки або насіння для текстури та корисних жирів.

В ЦЕНТРІ УВАГИ – ПОМІДОР

Помідор багатий на лікопен (потужний антиоксидант).

Кому краще вживати? Тим, хто стежить за серцем і хоче знизити ризик запалень. Так, лікопен краще засвоюється після термічної обробки, але свіжі помідори – джерело вітаміну C і гідратації.

ГРЕЦЬКИЙ САЛАТ

СКЛАД: 2 помідори • 1 огірок • 100 г фети • 50 г оливок • оливкова олія, спеції

1. Овочі наріж довільними шматочками.

2. Додай сир та оливки.

3. Заправ салат олією та акуратно перемішай.

ПОРАДА Не соли салат додатково – сир фета й оливки вже додають солоного смаку. Якщо любиш яскравішу нотку, покропи лимонним соком перед подачею

В ЦЕНТРІ УВАГИ – ПОМІДОР

САЛАТ З МІКРОГРІНОМ У БАНЦІ

СКЛАД: 3 помідори чері • 1 огірок • 1 червоний перець • авокадо • 20 г мікрогріну • 1 морква

Заправка (легка і свіжа): 2 ст. л. оливкової олії • 1 ч. л. лимонного соку або бальзамічного оцту • дрібка солі та свіжомеленого перцю • за бажанням – щіпка сушеного орегано чи базиліку

• Натерти моркву та нарізати дрібно овочі.
• Викласти у банку шарами.
• Додати мікрогрін і легку заправку.

ПОРАДА Щоб овочі не «поплили», краще налити заправку на дно банки, а зверху викладати інгредієнти – тоді перед їдою можна просто струсити баночку й отримати готовий салат.

КОРИСНІ ЛАЙФХАКИ

1. Як зберегти зелень свіжою? Загорнути у вологу серветку, покласти в пакет і відправити у холодильник.
2. Скільки олії справді потрібно? Для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) досить 1 ч. л. олії на порцію.
3. Як зробити блюдо дієтичним без смаку «як у лікарні»? Використовуй багато ароматних трав (чебрець, орегано, базилік), трохи лимонного соку, для текстури – горішки, насіння. Разом працює дуже добре.

ВИСНОВОК

Страви з овочів – це необмежений простір для експерименту. Гарячі, варені, смажені, запечені, тушковані, холодні – кожен спосіб приготування має свої переваги. Дотримуючись простих правил – короткий час термічної обробки, правильна температура, мінімум води під час варіння та трохи якісного жиру збережуть максимальну користь овочів.