Світ поділився на два табори: одні п’ють коров’яче молоко й це для них свята класика, другі готують лате на вівсяному, бо так легше для шлунку. Хтось вірить, що молоко – основа здоров’я, інші переконані, що це вже не їжа, а виклик еволюції.
Правда, як завжди, посередині. І вона не в чашці – вона в тому, як саме твій організм сприймає лактозу.
ЛАКТОЗНА НЕПЕРЕНОСИМІСТЬ: ЩО ЦЕ І З ЧИМ ЇЇ П’ЮТЬ
Уяви: ти випиваєш склянку молока – білосніжну, ароматну як у дитинстві. Але за пів години замість теплих спогадів про смак – бурчання та здуття живота. Тож зауваж: можливо у тебе лактозна непереносимість. [1]“NIH «Lactose Intolerance»“
Це не вирок, а лише ситуація, коли фермент лактаза в тонкому кишківнику працює не на повну силу. Його завдання – розщеплювати лактозу (молочний цукор) на два прості цукри: глюкозу і галактозу.
- Коли все гаразд – лактоза засвоюється й ти можеш спокійно брати участь у змаганні, хто швидше вип’є капучино на звичайному молоці.
- Коли лактази мало – лактоза не розщеплюється, і тоді її підхоплюють бактерії товстого кишківника. Вони такі ентузіасти, що починають святкувати з газами, здуттям, бурчанням – коротше, організм подає тобі дуже чіткий сигнал SOS.
СИМПТОМИ, НА ЯКІ ВАРТО ЗВЕРНУТИ УВАГУ
Найчастіше симптоми лактозної непереносимості з’являються через 30 хв – 2 год після вживання молочних продуктів:
- бурчання або здуття живота;
- біль і коліки;
- газоутворення;
- рідкі випорожнення (діарея);
- іноді нудота чи блювання.
ЛАКТОЗНА НЕПЕРЕНОСИМІСТЬ У ДОРОСЛИХ
Найчастіше лактозна непереносимість виникає не раптово, а поступово. Просто з роками організм починає виробляти менше ферменту лактази. Це не хвороба, а фізіологічний процес. Людям не обов’язково все життя засвоювати молоко – це скоріше бонус, який частина населення зберегла, а частина ні.
У дорослих лактазна недостатність часто проявляється м’якше, ніж у дітей, але стає хронічною. І головна порада тут – не героїзм, а уважність: якщо молоко (зокрема і молочні продукти) викликає дискомфорт, організм натякає, що час пошукати альтернативу.
Добра новина: існує безлактозне молоко – звичайне коров’яче, але з уже розщепленою лактозою. На смак трохи солодше, зате живіт після мовчить. І це прекрасна угода між традицією та комфортом.
ТИПИ ЛАКТОЗНОЇ НЕПЕРЕНОСИМОСТІ
Причини цього стану можуть бути різними, тож і лактозна непереносимість має кілька типів. [2]“NIH «Symptoms & Causes of Lactose Intolerance. What are the symptoms of lactose intolerance?»“
| Тип | Причина виникнення | Особливості прояву |
| Первинна (лактазна недостатність) | Найпоширеніший тип. З віком активність ферменту лактази поступово знижується – зазвичай активно після 5 років або у підлітковому віці | Симптоми, зокрема здуття, біль, діарея, з’являються в дорослому віці, навіть якщо в дитинстві молоко переносилося добре |
| Вторинна (набута) | Виникає через пошкодження слизової тонкого кишківника через хворобу Крона, целіакію, інфекції (ротавірус, лямблії) чи після операцій | Має тимчасовий характер – після лікування основного захворювання робота кишківника може відновитися |
| Розвиткова (у недоношених дітей) | У немовлят, народжених передчасно, тонкий кишківник ще не виробляє достатньо лактази | Тимчасова непереносимість, яка зникає, коли дитина підростає й фермент починає вироблятися у достатній кількості |
| Вроджена (генетична) | Надзвичайно рідкісна форма. З моменту народження кишківник не виробляє лактазу взагалі | Симптоми з’являються вже під час першого годування грудним молоком. Людина потребує суворої дієти без лактози протягом життя |
Висновок: лактозна непереносимість у більшості випадків контрольована або тимчасова, якщо відомо, що саме її викликало. Правильна діагностика допоможе визначити тип непереносимості та обрати відповідну дієту або належне лікування.
ЯКЩО СИМПТОМИ ЛАКТОЗНОЇ НЕПЕРЕНОСИМОСТІ У МАЛЮКА
Якщо після годування малюк стає неспокійним, здувається животик, з’являються газики, часті випорожнення або висип – не поспішай робити висновки про алергію на молоко. У дітей і немовлят лактозна непереносимість має свої особливості. Вона не завжди означає серйозну патологію – часто це лише етап дозрівання травної системи малюка. Особливо це спостерігається у немовлят до 3 місяців або тих, хто народився передчасно.
Що варто зробити?
- Проконсультуйся з педіатром. Лікар може призначити аналіз на лактозну непереносимість або інші обстеження для виключення інфекцій чи харчової алергії.
- Не змінюй харчування самостійно.
- Якщо дитина на грудному вигодовуванні – не поспішай виключати молочні продукти зі свого раціону без рекомендацій лікаря.
- Якщо дитина на суміші – лікар підбере спеціальну низьколактозну або безлактозну формулу, яка допоможе нормалізувати травлення.
- Слідкуй за динамікою. У більшості малюків рівень ферменту лактази з віком відновлюється, і проблема поступово зникає.
Пам’ятай: головне – не діяти поспіхом. У немовлят травна система ще розвивається, і такі реакції часто тимчасові.
ЛАКТОЗНА НЕПЕРЕНОСИМІСТЬ: АНАЛІЗИ, ТЕСТИ, РЕАЛЬНІСТЬ
Якщо після кожного капучино твій живіт починає співати блюз, то природно, що перше бажання – погуглити. Але Google-діагностика, як і самодіагностика через «сусідка сказала», має побічні ефекти – набуту тривогу та плутанину. Краще довіритись лікарям і лабораторії.
1. ДИХАЛЬНИЙ ВОДНЕВИЙ ТЕСТ
Це найточніший і найпопулярніший метод. Після того як ти випиваєш розчин лактози, лікар вимірює рівень водню у повітрі під час видиху. [3]“Empendium «Водневий дихальний тест»“
Якщо фермент лактаза не розщеплює лактозу, вона потрапляє до товстої кишки, де бактерії починають виробляти водень. І він виходить назовні – не метафорично. Рівень водню зростає, і тест показує, що лактазна недостатність дійсно є.
2. ГЕНЕТИЧНИЙ ТЕСТ НА ЛАКТАЗНУ НЕДОСТАТНІСТЬ
Тест визначає, чи активний у тебе ген LCT (9336. ПЛР. Генетика. Лактозна непереносимість (13910 T>C, кров)), який відповідає за вироблення ферменту лактази. Якщо ген спить, організм просто не виробляє достатньо ферменту.
3. АНАЛІЗ КАЛУ (ДЛЯ МАЛЮКІВ)
У немовлят і маленьких дітей роблять тест на наявність кислот у калі. Якщо лактоза не розщеплюється, бактерії виділяють кислоти, і тест це фіксує. Просто, безболісно та без «бр-р-р» для дитини.
Порада: не варто діагноз ставити на око. Симптоми лактозної непереносимості можуть збігатися з проявами інших розладів – наприклад, синдрому подразненого кишківника, целіакії або навіть харчової алергії. Тому аналіз – це ключ до правильного лікування й дієти.
ЛАКТОЗНА НЕПЕРЕНОСИМІСТЬ ЧИ АЛЕРГІЯ НА МОЛОКО
Молоко часто звинувачують у дискомфорті, але причина не завжди одна й та сама. Іноді проблему створює фермент (лактаза), а іноді – імунна система, яка сприймає білки молока як ворогів. [4]“МОЗ України «Настанова 00645. Алергія на коров’яче молоко»“ Щоб не плутати ці два стани, ось коротка таблиця-підказка:
| Параметр | Лактозна непереносимість | Алергія на молоко |
| Причина | Недостатнє продукування ферменту лактази організмом | Імунна система помилково сприймає білки молока (казеїн, β-лактоглобулін) як загрозу |
| Коли з’являється? | Частіше у підлітковому або дорослому віці, рідше – у немовлят | Найчастіше у немовлят та дітей раннього віку. Іноді проходить з віком |
| Основні симптоми | Здуття, бурчання, біль у животі, діарея, газоутворення, нудота | Висип, свербіж, набряк губ чи язика, нежить, кашель, у важких випадках – анафілаксія |
| Що болить? | Шлунок і кишківник | Усе: від шкіри до дихальних шляхів (бо це імунна реакція) |
| Діагностика | Дихальний водневий тест, аналіз крові після навантаження лактозою, генетичний тест | Аналіз крові на специфічні IgE-антитіла, шкірні тести, елімінаційна дієта |
| Лікування | Обмеження або виключення продуктів з лактозою, ферментні препарати, вживання безлактозних молочних продуктів | Повне виключення білків молока з раціону, використання замінників на рослинній основі |
| Чи можна трішки молока? | Інколи так – невеликі порції або безлактозне молоко | Ні. Навіть маленька кількість білка може викликати реакцію |
ДІЄТА, ПОРАДИ ЗА ЛАКТОЗНОЇ НЕПЕРЕНОСИМОСТІ
Ти стоїш у супермаркеті перед полицями з молоком. Перед очима – 15 видів упаковок, на кожній щось написано: безлактозне, рослинне, органічне, пастеризоване, ультрапастеризоване, щаслива корова… І тут настає момент істини: що ж вибрати, щоб почуватися добре?
1. ПОЧНИ З МАЛОГО
Якщо в тебе лактозна непереносимість, це не означає, що молоко під забороною. Іноді організм спокійно реагує на невелику кількість лактози – наприклад, кілька ложок у каві або шматочок сиру. Тож спробуй метод малих кроків: додавай молочні продукти поступово й спостерігай за реакцією.
2. ОБИРАЙ ПРОДУКТИ З НИЗЬКИМ ВМІСТОМ ЛАКТОЗИ
- Твердий сир (пармезан, чеддер, гауда) – лактози там мінімум.
- Йогурти з живими культурами – бактерії в них частково переробляють лактозу.
- Безлактозне молоко – звичайне молоко, але фермент лактаза вже все зробив за тебе.
Лайфхак: безлактозне молоко на смак трохи солодше не тому, що туди додають цукор, а через природну солодкість глюкози й галактози.
3. СПРОБУЙ РОСЛИННІ АЛЬТЕРНАТИВИ
Соєве, вівсяне, рисове, мигдальне, кокосове тощо – обирай на свій смак. Але уважно читай склад! Деякі виробники додають цукор, ароматизатори чи стабілізатори – і тоді здоровий вибір стає просто десертом у пакеті. Обирай варіанти з позначкою «без доданого цукру» та, за можливості, збагачені кальцієм і вітаміном D.
РОСЛИННЕ МОЛОКО: КОРИСТЬ І ОСОБЛИВОСТІ
| Вид молока | Користь | Особливості | Де найкраще використовувати |
| Соєве | Найближче за білковим складом до коров’ячого молока. Містить повноцінні амінокислоти, калій, магній, фолієву кислоту [5]“USDA «Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable»“ | Може мати легкий бобовий присмак. Варто обирати без доданого цукру | Кава, каші, омлети, соуси, смузі |
| Мигдальне | Джерело вітаміну Е, антиоксидантів і кальцію (особливо у збагачених версіях). Має низьку калорійність | Дуже легке, з ніжним горіховим ароматом | Смузі, десерти, млинці, пудинги, кава |
| Вівсяне | Містить клітковину (бета-глюкани), що сприяє здоров’ю серця й нормалізації травлення | Має природну солодкість, добре піниться | Ідеальне для кави, какао, каші та випічки |
| Рисове | Гіпоалергенне, легко засвоюється, майже не містить жиру | Має нейтральний смак, але багато швидких вуглеводів | Десерти, каші, дитяче харчування |
| Кокосове | Містить корисні середньоланцюгові жири (MCT), що дають швидку енергію | Дуже ароматне, жирніше за інші види рослинного молока | Карі, супи, смузі, тропічні десерти |
| Гречане | Джерело магнію, заліза, антиоксидантів, не містить глютену | Має виражений смак гречки, що подобається не всім | Каші, енергетичні смузі, випічка |
| Кунжутне | Містить рекордну кількість кальцію, цинку, фосфору, вітамінів групи B | Трохи гіркувате на смак, але дуже поживне | Для соусів, каш, добре поєднується з іншими видами рослинного молока |
| Фундукове / Волоське | Багате на Омегу-3, магній, вітамін Е. Підтримує роботу мозку | Має насичений горіховий смак | Кава, десерти, випічка, йогурти |
Тож неважливо, яке молоко ти вибиратимеш. Головне – не забувати, що організму потрібні не тренди, а поживні речовини. І першу скрипку тут грає кальцій.
4. НЕ ЗАБУВАЙ ПРО БАЛАНС
Неважливо, чому ти виключаєш молоко – через лактозну непереносимість, алергію чи просто за власним бажанням. Організму все одно потрібен кальцій, адже він – будівельний матеріал для кісток, зубів, нігтів, волосся та навіть нервової системи. [6]“Empendium «Порушення обміну кальцію»“
Добова норма кальцію для дорослої людини – приблизно 1000-1200 мг. Підліткам, вагітним, жінкам після менопаузи та людям похилого віку потрібно навіть більше – до 1300 мг на добу.
Основним природним джерелом кальцію залишається молоко та молочні продукти – саме з них цей мінерал засвоюється найкраще. Але якщо молоко тобі не підходить, не біда – кальцій можна отримати й з інших джерел:
- Рослинні продукти: броколі, шпинат, кунжут, мигдаль, тофу, квасоля.
- Риба з кісточками: сардини, анчоуси.
- Мінеральна вода з кальцієм (звертай увагу на етикетку).
Важливо: кальцій з рослин засвоюється гірше, ніж з молока, тому іноді варто порадитися з лікарем або дієтологом щодо доцільності прийому добавок. Особливо якщо ти дотримуєшся веганської дієти або маєш проблеми з травленням.
5. ЛАКТОЗНА НЕПЕРЕНОСИМІСТЬ – БЕЗ ПАНІКИ
Лактозна непереносимість – не привід прощатися з усім білим і кремовим. Це лише привід трошки уважніше ставитися до свого тіла. Ти не відмовляєшся від молока, ти просто маєш давати іншу, більш легку та комфорту версію молочного.
ВИСНОВОК: МОЛОКО ЧИ НЕМОЛОКО – ЩО ВИБРАТИ
Насправді у вічному протистоянні молоко vs немолоко переможців немає – лише ті, кому зручно та добре.
- Коров’яче молоко – це класика, перевірена часом. Воно чудово підходить тим, хто добре засвоює лактозу, активно займається спортом або просто любить свій лате.
- Рослинне – це альтернатива для тих, хто цінує легкість, не переносить лактозу або прагне урізноманітнити раціон.
Головне правило: не треба вибирати табір. Можна просто жити в гармонії – у понеділок пити капучино на вівсяному молоці, а у вихідні додавати трохи звичайного молока в тісто для млинців.
Твоє тіло – найкращий експерт. Якщо після чашки лате на коров’ячому (звичайному) молоці живіт не ображається – чудово. Якщо навпаки – час подружитися з ферментом лактазою або спробувати рослинний варіант молока. Немає правильного чи неправильного вибору – є твоя реакція, твої відчуття і твій комфорт.
БАЛАНС – ОСЬ ДЕ СПРАВЖНЄ ЗДОРОВ’Я
Не в крайнощах, не в заборонах і не в трендах, а в уважному ставленні до себе. І пам’ятай: молоко – це не ворог і не герой. Це просто їжа. А твій організм як мудрий бариста: він завжди знає, коли краще додати вівсяне молоко, а коли – звичайні вершки.
