Наш мікробіом – це трильйони бактерій, які живуть у кишківнику й щодня працюють, допомагаючи перетравлювати їжу, синтезувати вітаміни, підтримувати імунітет і навіть впливати на настрій. Природа подбала про те, щоб цей механізм працював злагоджено та самостійно.
Але реальність рідко буває ідеальною. Стрес, нерегулярне харчування, нестача клітковини, інфекції, застосування антибіотиків і загальний ритм сучасного життя створюють додаткове навантаження на мікробіом. Коли баланс між корисними та умовно шкідливими мікроорганізмами порушується, виникає дисбіоз (5224 Бакпосів. Кал (Дисбактеріоз: патогенна, умовно-патогенна, нормо-флора, гриби роду Candida) Антибіотикограма, Антимікотикограма) – стан, що може проявлятися здуттям, діареєю, закрепами та підвищеною чутливістю кишківника. Саме в таких ситуаціях і з’являються пробіотики та пребіотики як інструмент підтримки цього балансу.
МІКРОБІОМ – БІЛЬШЕ, НІЖ ТРАВЛЕННЯ
Сьогодні кишковий мікробіом розглядають як один з ключових регуляторів здоров’я людини. Мікроорганізми живуть не лише в кишківнику – вони заселяють різні ділянки тіла й постійно «спілкуються» з усіма органами через складні біохімічні сигнали. Завдяки сучасним молекулярним методам дослідження вчені поступово розшифровують ці взаємодії й бачать, що порушення балансу мікробіоти асоціюються з підвищеним ризиком розвитку ожиріння, цукрового діабету 2-го типу, жирової хвороби печінки, запальних процесів у кишківнику та навіть окремих видів онкологічних захворювань. [1]“NIH «Gut microbiome and health: mechanistic insights»“
Кишкові бактерії впливають на роботу імунної системи та обмін енергії, жирів і глюкози. Вони роблять це через біологічно активні речовини – зокрема коротколанцюгові жирні та жовчні кислоти.
Завдяки цьому організм може підтримувати баланс, а за його порушення – запускати патологічні процеси. Саме тому пробіотики та пребіотики сьогодні розглядають не як «модні добавки», а як спосіб підтримати природні механізми регуляції.
ПРОБІОТИК / ПРЕБІОТИК – У ЧОМУ РІЗНИЦЯ
Попри схожі назви, пробіотики та пребіотики виконують різні ролі. Пробіотики – корисні бактерії (наприклад, лактобацили та біфідобактерії), а пребіотики (зазвичай це клітковина та певні вуглеводи) – поживне сересовище для їх росту. Пробіотики часто використовують у разі скарг на травлення, а без достатньої кількості пребіотиків їм складніше виживати в кишківнику та виконувати свої функції. [2]“NIH «Postbiotics and Their Potential Applications in Early Life Nutrition and Beyond»“ Пребіотики підгодовують корисні бактерії (пробіотики), допомагають їм адаптуватися й підтримують ріст мікрофлори по всій довжині травного тракту.
У процесі взаємодії між пробіотиками та пребіотиками утворюються так звані постбіотики – біологічно активні речовини, що виникають під час ферментації пребіотиків корисними бактеріями. Постбіотики не є живими мікроорганізмами, проте можуть впливати на роботу кишківника та на імунну відповідь. Водночас наукові дослідження цієї групи сполук тривають, зокрема вивчення механізмів їхньої дії.
У реальному житті вони нерідко поєднуються в одному продукті. Наприклад, це можуть бути йогурти або кефір із додаванням злаків, висівок чи фруктів, а також ферментовані продукти з рослинної сировини, багатої на клітковину. Коли в одному продукті одночасно присутні і пробіотики, і пребіотики, таке поєднання називають симбіотиками. У цьому випадку бактерії не лише потрапляють у кишківник, а й одразу отримують підтримку для адаптації та роботи. Простими словами, це готова команда, яка працює злагоджено – і саме тому такий підхід вважають особливо вдалим. [3]“NIH «Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health»“
ПОРІВНЯННЯ ПРОБІОТИКІВ І ПРЕБІОТИКІВ
| Характеристика | Пребіотики [4]“NIH «Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications»“ | Пробіотики [5]“NIH «Probiotics»“ |
|---|---|---|
| Що це? | Харчові волокна рослинного походження, зокрема клітковина та стійкі вуглеводи | Живі корисні мікроорганізми (бактерії та дріжджі) |
| Основна функція | Служать живленням для корисних бактерій та підтримують їх ріст | Підтримують баланс мікрофлори кишківника |
| У чому полягає їх задача? | Під час ферментації сприяють утворенню коротколанцюгових жирних кислот, важливих для травлення й імунітету | Допомагають стримувати ріст умовно шкідливих бактерій та підтримують нормальну роботу імунної системи |
| Як отримати? | З їжі або у складі добавок | З ферментованих продуктів або у вигляді капсул |
Важливо! Пребіотики не перетворюються на пробіотики. Вони лише створюють сприятливе середовище для вже наявних корисних бактерій у кишківнику.
ПРЕБІОТИКИ (ЇЖА ДЛЯ КОРИСНИХ БАКТЕРІЙ)
| Група | Конкретні приклади |
|---|---|
| Цільнозернові | Вівсянка, ячмінь, жито, цільнозерновий хліб |
| Овочі | Цибуля, часник, цибуля-порей, спаржа, артишоки |
| Коренеплоди | Топінамбур, батат, буряк, морква, пастернак |
| Фрукти | Банани (особливо трохи недозрілі), яблука, груші |
| Бобові | Нут, сочевиця, квасоля, горох |
| Горіхи та насіння | Насіння льону, чіа, гарбузове насіння, кунжут |
| Інші джерела клітковини | Висівки, псиліум (волокно з лушпиння насіння індійського подорожника), морські водорості (ламінарія, норі, вакаме) |
ПРОБІОТИКИ (КОРИСНІ БАКТЕРІЇ)
| Група | Конкретні приклади |
|---|---|
| Молочні ферментовані продукти | Йогурт натуральний (без цукру), кефір, ряжанка, кисле молоко, білий кисломолочний сир, сир з козячого молока |
| Квашені овочі | Квашена капуста (не маринована), квашені огірки (без оцту) |
| Ферментовані страви | Кімчі, місо, соєві продукти (натто, темпе) |
| Напої | Комбуча (чайний гриб), айран чи тан (не пастеризовані після ферментації), ферментовані рослинні напої, домашній квас |
| Добавки | Пробіотики у капсулах (з лактобактеріями та біфідобактеріями) |
Це приклади продуктів з пробіотиками, які можна включати в щоденне харчування без страху передозування.
КОЛИ ПРИЙМАТИ ПРОБІОТИК В КАПСУЛАХ
Пробіотики не потрібні на всяк випадок. Їх доцільно застосовувати тоді, коли є чітка причина та реальний ризик порушення мікробіому. [6]“NIH «Beneficial Properties of Probiotics»“
Найпоширеніші ситуації, коли пробіотики можуть бути корисними:
- під час або після прийому антибіотиків;
- після гострої діареї чи кишкових інфекцій;
- за наявності синдрому подразненого кишківника;
- у випадку здуття, метеоризму, нестабільного випорожнення;
- у періоди тривалого стресу, різкої зміни харчування або клімату.
Тобто відповідь на запитання, коли приймати пробіотик, досить проста: коли є симптоми або фактори, що можуть порушувати баланс мікробіому, а не для профілактики всього й одразу.
ПРОБІОТИКИ ДЛЯ ШЛУНКУ: ЯК ОБРАТИ ТА ПРИЙМАТИ
Під час вибору пробіотиків важливий не бренд і не реклама, а склад і характеристики продукту. Йдеться про пробіотики у вигляді добавок, які застосовують додатково до харчування, коли виникає потреба цілеспрямовано підтримати мікробіом.
Робимо вибір: на що звертати увагу:
- Штами бактерій. Назва має бути повною (наприклад, Lactobacillus rhamnosus GG), оскільки різні штами діють по-різному.
- Кількість бактерій. Вона зазначається у КУО (колонієутворюючих одиницях). У більшості випадків важливо, щоб кількість була достатньою для виживання бактерій у травному тракті. Наприклад, у багатьох добавках ефективними вважають дози від 1 до 10 млрд КУО на добу, хоча оптимальна кількість залежить від конкретних штамів і мети застосування.
- Форма випуску. Капсули з кислотостійкою оболонкою краще захищають бактерії від шлункового соку.
- Умови зберігання. Частина пробіотиків потребує холодильника, інші стабільні за кімнатної температури – це варто враховувати з огляду на твій спосіб життя.
Як правильно приймати пробіотики? Зазвичай:
- 1-2 рази на день;
- під час або після їди (якщо інше не зазначено в інструкції);
- курс становить від 7 до 28 днів.
Питання, як довго можна пити пробіотики, вирішується індивідуально. Для більшості людей постійний безперервний прийом не потрібен – пробіотики використовують курсами, відповідно до ситуації та потреб організму.
ДИТЯЧІ ФОРМУЛИ: ПАМ’ЯТКА ДЛЯ БАТЬКІВ
Питання, які є пробіотики для дітей – особливо чутливе, адже дитячий мікробіом лише формується. Тому у виборі пробіотиків для дітей важливі чіткі критерії безпеки та доцільності.
На чому варто зосередитись:
- дозволений вік застосування, зазначений виробником;
- конкретні штами бактерій, а не лише загальна назва «пробіотик» (у дитячих формулах частіше використовують біфідобактерії);
- мінімальна кількість допоміжних речовин, без барвників і зайвих ароматизаторів.
Для немовлят і дітей раннього віку будь-які пробіотичні добавки застосовують лише за рекомендацією лікаря.
КОЛИ ПРОБІОТИКИ МОЖУТЬ БУТИ ДОЦІЛЬНИМИ ДЛЯ ДІТЕЙ?
Узагальнені рекомендації щодо застосування пробіотиків у дітей базуються на даних міжнародних клінічних настанов, зокрема рекомендаціях Всесвітньої гастроентерологічної організації (WGO) та оцінці рівнів доказовості Oxford Centre for Evidence-Based Medicine.
Доказові педіатричні показання до застосування пробіотиків, пребіотиків і симбіотиків у гастроентерології:
| Ситуація | Коментар |
|---|---|
| Гостра діарея, кишкові інфекції | Як доповнення до регідратаційної терапії |
| Діарея, пов’язана з антибіотиками | Під час або після курсу антибіотиків |
| Коліка у немовлят | Можливий позитивний ефект у частини дітей, переважно на грудному вигодовуванні, за умови застосування конкретних штамів пробіотиків |
| Функціональні розлади травлення (біль у животі, здуття) | Переважно у дітей старшого віку |
| Період адаптації до дитячого садка, часті інфекції | Не для рутинного застосування; можливе використання за індивідуальними показами після консультації з лікарем |
| Запальні захворювання кишківника | Лише як доповнення до основної терапії та під контролем лікаря |
ЯКІ ШТАМИ МАЮТЬ НАЙБІЛЬШЕ ДОКАЗІВ У ПЕДІАТРІЇ?
У дитячій практиці значення має не просто наявність пробіотиків, а конкретний штам бактерій. Саме тому в рекомендаціях найчастіше згадують обмежену кількість добре вивчених варіантів: [7]“World Gastroenterology Organisation Global Guidelines «Probiotics and prebiotics»“
- Lactobacillus rhamnosus GG – за гострої діареї та антибіотикоасоційованої діареї (ААД);
- Saccharomyces boulardii – для профілактики та зменшення тривалості діареї;
- Lactobacillus reuteri DSM 17938 – під час коліки у немовлят;
- Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium breve – у ранньому дитячому віці для підтримки мікробіому.
Важливо пам’ятати, що навіть для цих штамів ефективність залежить від віку дитини, клінічної ситуації та конкретного продукту. Пробіотики у дітей не є універсальним рішенням і не застосовуються для загальної профілактики. Для немовлят і дітей раннього віку самостійний вибір пробіотичних добавок не рекомендується – рішення має приймати лікар.
БЕЗПЕКА: КОМУ ВАРТО БУТИ ОБЕРЕЖНИМ
Пробіотики зазвичай добре переносяться й вважаються безпечними для більшості людей. Проте, як і будь-які добавки, вони можуть викликати тимчасові побічні відчуття, особливо на початку прийому. Найчастіше в перші дні або тижні можуть з’являтися: здуття, газоутворення, дискомфорт або біль у животі, зміни випорожнень (рідкіший ніж зазвичай стілець або, навпаки, закреп). [8]“Frontiers «Strain-Specificity and Disease-Specificity of Probiotic Efficacy: A Systematic Review and Meta-Analysis»“
Такі реакції зазвичай пов’язані з адаптацією кишківника до нових мікроорганізмів і з процесами ферментації, які запускають корисні бактерії. Утворення коротколанцюгових жирних кислот і газів може тимчасово посилювати перистальтику кишківника, що іноді проявляється рідкішим стулом. Іноді можливі: нудота, головний біль, шкірні реакції, відчуття спраги. У більшості випадків ці симптоми зникають самостійно протягом кількох днів або тижнів, коли мікробіом адаптується.
Консультація з лікарем перед прийомом пробіотиків особливо важлива для:
- людей з імунодефіцитними станами;
- пацієнтів з важкими хронічними захворюваннями;
- осіб після хірургічних втручань;
- немовлят і дітей раннього віку.
У цих групах пробіотики можуть застосовуватися лише за індивідуальними показами.
КОЛИ ВАРТО ЗВЕРНУТИСЯ ДО ЛІКАРЯ?
Обов’язково зверніться по медичну допомогу, якщо під час прийому пробіотиків:
- діарея або біль у животі зберігаються понад 2 дні;
- з’являються ознаки зневоднення;
- підвищується температура;
- виникає кров у калі або стілець набуває чорного, подібного до дьогтю кольору.
Увага! Немовлята до 3 місяців із діареєю мають бути оглянуті лікарем у будь-якому випадку. [9]“American Academy of Pediatrics «Diarrhea in Babies»“
ТИПОВІ ПОМИЛКИ, МІФИ ТА БЕЗПЕЧНИЙ ПІДХІД
Навколо пробіотиків існує чимало міфів, які можуть призводити або до необґрунтованих очікувань, або до неправильного застосування.
- «Що більше КУО – то краще» – неправда. Важливе значення мають не лише кількість бактерій, а й конкретні штами та їхня відповідність клінічній ситуації.
- «Один пробіотик підходить усім» – ні. Різні штами мають різні властивості та показання.
- «Пробіотики потрібно пити постійно» – у більшості випадків ні. Зазвичай їх застосовують курсами, за наявності показів.
- «Пробіотики та пребіотики – однаково, що приймати» – ні. Це різні інструменти з різними функціями та задачами.
ЯК ЗМЕНШИТИ РИЗИК ПОБІЧНИХ РЕАКЦІЙ?
- Пробіотики – це знайомство, а не штурм з порога. Кишківнику потрібен час, щоб звикнути до нових «мешканців», тому починати краще з менших доз і поступово давати організму адаптуватися. Він не любить різких змін, тому краще не влаштовувати експериментів.
- Також варто звертати увагу не на гучні обіцянки, а на штами з доведеною ефективністю – вони поводяться передбачуваніше та рідше створюють сюрпризи.
- Регулярність теж має значення: коли пробіотики приймають хаотично, кишківник плутається не менше, ніж людина, приміром, без режиму сну.
- Звичайна вода – твій союзник, адже достатній питний режим допомагає легше переносити адаптаційний період.
Отже, просте правило: спокій, поступовість і здоровий глузд працюють краще за будь-які чарівні формули.
ВИСНОВОК
Мікробіом – складна й чутлива система, яка значною мірою визначає стан травлення, імунітету та загального самопочуття. Пробіотики, пребіотики та симбіотики не є універсальним рішенням, але можуть бути корисним інструментом підтримки, якщо застосовуються за показами та з розумінням їх ролі.
У більшості випадків основою здорового мікробіому залишається збалансоване харчування з достатньою кількістю клітковини, а добавки варто розглядати як допоміжний варіант – у конкретних ситуаціях, на певний період і з урахуванням індивідуальних потреб.
Головне – не гнатися за модою та не лікуватися про всяк випадок, а приймати усвідомлено, звернутися за консультацією до лікаря. Саме такий підхід допомагає підтримувати мікробіом здоровим без зайвих очікувань, страхів і розчарувань.
