Зелений смузі: коктейль енергії, стрункості та гарного настрою

Зелений смузі – варіант, у якому щонайменше половину об’єму складає листова або інша зелень: шпинат, капуста (кале, савойська, пекінська), салатні суміші, петрушка, селера, огірок, рукола, броколі тощо. ^[1]“National Library of Medicine «Health Benefits of Fruits and Vegetables»“ Фрукти – для смаку, вітаміну С та природної солодкості. Якщо хочеш повноцінний прийом їжі, додай білок і корисні жири.

Сезонна підказка: навесні зелень особливо доречна, коли організм втомився від зимового раціону з нестачею свіжих овочів. Але можна отримувати користь від зелених смузі цілий рік: взимку використовуй заморожений шпинат, броколі, горошок тощо. ^[2]“GOV.UA «МОЗ: Скільки їсти овочів та фруктів, щоб бути здоровим»“

ЗЕЛЕНІ КОКТЕЙЛІ – КОМУ ВОНИ КОРИСНІ

Спойлер: не лише тим, хто на дієті.

1. Тим, хто не доїдає овочів і зелені. Якщо 3-5 порцій овочів на день тобі здаються космосом, смузі допоможе сховати шпинат чи броколі в смачному фруктовому фоні.

2. Зайнятим мамам і татам, які живуть життя на ходу. Сніданок між зборами дітей у садок або школу? Кидок у блендер – і ти вже зі склянкою поживної рідини в руці.

3. Вибагливим у їжі: дітям, підліткам та дорослим, які не люблять салати. Перетворення зелені на яскравий напій сприймається, особливо дітьми, охочіше. Дай малечі закинути овочі та фрукти у блендер – діти завжди в захваті від їжі, яку вони готують разом з дорослими.

4. Тим, хто працює над стрункістю. Контрольована порція зеленого смузі може замінити калорійний перекус або стати частиною збалансованого сніданку.

5. Вегетаріанцям і веганам. Зелені листові овочі, горіхи, насіння, доданий білок (тофу, йогурт тощо) допоможуть урізноманітнити раціон і підтримати нутрієнтний баланс.

6. Після хвороби чи під час відновлення. Коли апетит слабкий, рідкі поживні страви легше вживати.

7. Після 45+ для підтримки кісток, серця, шкіри. Листова зелень містить кальцій, магній, фолієву кислоту, вітаміни К та А, антиоксиданти – це корисний вклад у щоденне харчування.

А ЯК ЖЕ АЛЕРГІЇ? ЧИ «ЗЕЛЕНЕ» – ЦЕ «ГІПОАЛЕРГЕННЕ»?

Коротка відповідь: ні. Колір продукту не гарантує відсутності алергії. Люди з сезонними алергіями на пилок іноді реагують і на певні сирі овочі та фрукти – йдеться про так званий пилково-харчовий синдром (синдром оральної алергії). ^[3]“National Library of Medicine «Oral Allergy Syndrome: An Update for Stomatologists»“

ЯК БЕЗПЕЧНІШЕ ВВОДИТИ СМУЗІ, ЯКЩО Є АЛЕРГІЯ АБО ПІДОЗРА НА НЕЇ?

1. Починай з мінімуму: один новий інгредієнт за один раз, маленька порція (1-2 ст. л. готового смузі). Далі 24 год спостерігай на реакцію.

2. Термообробка іноді допомагає: легке пропарювання або бланшування може зменшити алергенність деяких продуктів.

3. Без мікс-атаки: не кидай у перший смузі 8 інгредієнтів, адже тобі буде складно зрозуміти, що спровокувало реакцію.

4. Занотовуй: дата, склад смузі, твої реакції. Це може допомогти алергологу відокремити продукти, які викликають алергічну реакцію.

Взагалі, краще піти на консультацію до алерголога перед тим, як починати вводити нові продукти, особливо якщо у тебе вже були набряки, свербіж у роті, висипка або проблеми з диханням.

СТРУНКІСТЬ: ЧИ ДОПОМАГАЮТЬ ЗЕЛЕНІ СМУЗІ СХУДНУТИ

Зелені смузі не спалюють жир, але можуть допомогти керувати калоріями та ситістю, якщо використовувати їх з розумом.

Коли працює:

Об’єм + клітковина: відчуття наповненості шлунку за помірної калорійності (тут увага: базою мають бути овочі, а не фрукти!).

Білок + жир: уповільнюють спорожнення шлунку й стабілізують рівень цукру в крові.

Заміна більш калорійного перекусу: краще зелений смузі на 200-300 ккал, ніж солодка випічка на 500+ ккал.

БАЗОВА ФОРМУЛА «1–1–1–1» – СМУЗІ ДЛЯ КОНТРОЛЮ ВАГИ:

• 1 велика жменя листової зелені (прибл. 30–40 г).
• 1 порція некрохмалистого овочу (½ огірка, 1 стебло селери, кілька суцвіть броколі).
• ½-1 порція фрукта для смаку (½ банана, 1 невелике яблуко, кілька шматочків ананаса чи ківі).
• 1 джерело білка (150 мл йогурту або кефіру, 100 г тофу) або 1 джерело корисного жиру (1 ст. л. насіння льону, чіа, кунжуту, ¼ авокадо) – ідеально разом, але тоді в меншій кількості.

ПЛЮС рідина до бажаної консистенції (вода, рослинний напій, кефір, зелений чай, кубики льоду).

Отримувана калорійність: орієнтовно 180-300 ккал на склянку 300-350 мл (залежить від фруктів і добавок). Аби тримати ситуацію під контролем – записуй склад у щоденник.

9 ПРОСТИХ БІЛКОВИХ ДОБАВОК, ЯКІ ЗБАГАТЯТЬ ТВОЇ СМУЗІ

Хочеш, щоб смузі були ситнішими, тримали енергію довше й давали організму будівельний матеріал для м’язів, імунітету та гормонів? Додавай білок. Нижче – прості інгредієнти, які зручно додати в блендер та легко знайти в будь-якому супермаркеті.

Примітка: цифри усереднені. Реальний склад залежить від бренду, жирності, способу обробки. Якщо рахуєш макроси або маєш медичні обмеження, обов’язково звіряйся з етикеткою,

1. Грецький йогурт

Білок: 23 г на 225 г (прибл. 1 склянка 240 мл). Густа кремова текстура й ледь пікантний смак роблять грецький йогурт безпрограшною базою для білкового смузі. Має більш ніж удвічі більше білка порівняно з більшістю звичайних йогуртів. Рекомендуємо брати несолодкий натуральний і підсолоджувати фруктом чи ягодами.

2. Насіння чіа

Білок: 4,7 г на 28 г (2 ст. л.). Чіа – крихітні капсули омега-3 жирів, клітковини, кальцію й магнію. У рідині набрякають і роблять смузі густішим, навіть подібним до пудингу, якщо дати постояти. Пий одразу, якщо подобається рідша консистенція.

3. Мигдальне масло

Білок: 6,7 г на 32 г (2 ст. л.). Ароматна альтернатива арахісовому маслу. Якщо у тебе алергія на арахіс, можна спробувати мигдальне масло (але обов’язково перевір, чи продукт виготовлений на підприємстві без арахісу). Спробуй комбо: мигдальне масло + заморожений аґрус + грецький йогурт.

4. Кисломолочний сир

Білок: 24 г на 200 г (прибл. 1 склянка). Високобілковий молочний продукт, що збивається в гладенький, майже десертний смузі. Додатковий бонус – кальцій (у середньому приблизно 15-20 % денної потреби в одній склянці, залежно від бренду), важливий для кісток і роботи м’язів. Обирай несолоні варіанти.

5. Кефір

Білок: 9 г на 240 мл (прибл. 1 склянка). Питний кисломолочний напій з живими культурами. Робить смузі рідкішим на відміну від йогурту, додає білок і пробіотики. Добре заходить у зелених смузі з огірком, травами або в ягідних міксах.

6. Тофу

Білок: 8,7 г на 85 г (1/5 стандартного брикета 400 г). Соєвий білок з дуже м’яким смаком. Шовковий тофу (silken tofu) додає кремову, майже пудингову текстуру, твердий тофу робить напій більш густим і ситним.

7. Гарбузове насіння

Білок: 8,5 г на 28 г (2 ст. л. очищених насінин). Крім білка, порція дає вагому частку магнію – мінералу, що підтримує нервову систему, тиск і регуляцію цукру в крові. Перед тим, як змолоти й додати в смузі, можеш підсушити на сухій пательні для більш насиченого смаку.

8. Насіння соняшнику

Білок: 5,5 г на 28 г (2 ст. л.). Чудовий варіант, коли потрібно без горіхів. Багаті на вітамін E – антиоксидант, що захищає клітини. Додадуть приємну кремовість.

9. Насіння кунжуту

Білок: 3,2 г на 28 г насіння (2 ст. л.). Кунжут – джерело кальцію, міді, заліза та цинку. За білком скромніший, зате додає цікавий горіхово-сезамовий акцент. Добре поєднується з фініками, шпинатом.

Підказка: насіння (чіа, соняшника, гарбуза) краще спершу змолоти або замочити у теплій воді на 10-15 хв, потім воду треба обов’язково злити. Легше перетравлюється й рівномірно збивається.

Нагадування про безпеку: на білкові продукти трапляються алергії, тому вводь нові інгредієнти по одному, малими порціями. Якщо вже є харчові обмеження (лактозна недостатність, непереносимість сої), краще підібрати альтернативу.

ДЕТОКС: МІФ ЧИ ПІДТРИМКА ОРГАНІЗМУ

Тіло щодня прибирає за собою – печінка, нирки, кишківник, легені та шкіра постійно переробляють і виводять речовини, які нам не потрібні. Жоден короткостроковий детокс-курс не замінить їхньої роботи й не вичистить шлаки магічним ковтком. То чому ми говоримо про детокс у разі вживання зелених смузі? У цьому випадку маємо на увазі відпочинок від переїдання, алкоголю, жирних чи солодких страв, а також раціон з більшою кількістю овочів, клітковини та води. Тут зелений смузі цілком у темі: він може бути частиною підтримуючого харчування, яке не перевантажує організм і багате на мікронутрієнти.

РЕАЛЬНІ ДЕТОКС-ЗВИЧКИ, ЯКІ ПРАЦЮЮТЬ КРАЩЕ БУДЬ-ЯКОГО КУРСУ

• Більше овочів і фруктів щодня (різних кольорів, не тільки зелених!).
• Помірність в алкоголі.
• Достатнє споживання води.
• Рух і фізичні вправи (але не доводь себе до виснаження).
• Повноцінний сон.
• Аналізи для перевірки здоров’я печінки та нирок.

КОЛИ СЛІД ДО СЕБЕ СТАВИТИСЯ ОБЕРЕЖНО?

Навіть корисні продукти мають нюанси. Якщо впізнаєш себе в одному з пунктів нижче – обов’язково порадься з лікарем перед тим, як влаштовувати зелений марафон.

1. Алергії та харчова непереносність. Тримай інгредієнти під контролем, веди нотатки

2. Захворювання нирок (контроль калію). Шпинат, банани, авокадо, манго, селера, бурякове бадилля багаті на калій. Якщо лікар рекомендував обмежити прийом калію, краще підібрати інші інгредієнти (наприклад: огірок, салат айсберг, зелену капусту, яблуко в невеликій кількості).

3. Високооксалатні продукти. Шпинат, мангольд, бурякове листя, ревінь містять оксалати. Надмірне щоденне вживання у великих порціях може підвищити ризик утворення оксалатних каменів у нирках, якщо ти маєш до цього схильність. Обов’язково використовуй як додаток джерела кальцію (йогурт, кефір) – вони зв’язують оксалати в кишківнику. ^[4]“National Library of Medicine «Dietary oxalate and kidney stone formation»“

4. Прийом антикоагулянтів. Вітамін К у темно-зелених листових може впливати на дію ліків. Тут головне – стабільність споживання: не треба пити літр шпинатного смузі раз на місяць, краще вживати потрошку, але регулярно. І обов’язково обговорити з лікарем нову дієту.^[5]“Гіперактивність: норовливий бешкетник чи дитина, яка потребує допомоги“

5. Цукровий діабет або предіабет. Смузі з великою кількістю фруктів – це швидкі вуглеводи. Потрібно додавати білок, клітковину, замінювати соки водою, контролювати порції. Також вимірюй глюкозу, щоб бачити індивідуальну реакцію.

6. Синдром подразненого кишківника. Надлишок сирої клітковини може викликати здуття. Почни з невеликих порцій, блендеруй до дуже гладкої текстури, додавай ферментовані молочні напої, щоб зменшити вплив на кишківник. ^[6]“empendium.com «Синдром подразненого кишківника»“

ЯК ЗБАЛАНСУВАТИ СМУЗІ ПІД СВОЮ МЕТУ? ОБИРАЙ

Просто більше зелені: зелень + огірок + яблуко + вода + лимон.

Сніданок-енерджайзер: шпинат + ягоди + ½ банану + грецький йогурт + насіння льону (можна змінити на будь-яке улюблене).

«Контроль ваги»: капуста + селера + огірок + ківі + вода.

Нирки обережно: салат айсберг + огірок + зелена капуста + трохи яблука + кефір (обов’язково узгодь з лікарем об’єм). ^[7]“National Library of Medicine «Kefir and Its Biological Activities»“

«Дитячий зелений смаколик»: шпинат (жменя) + заморожений банан (шматочок) + ківі + йогурт + м’ята (кілька листочків).

РЕЦЕПТИ ЗЕЛЕНИХ СМУЗІ З КАЛОРІЙНІСТЮ ДЛЯ ПОРЦІЇ
300-350 МЛ

1. ШПИНАТНИЙ БУСТЕР – 210 ккал (білки: 4 г, жири: 4 г, вуглеводи: 40 г).

Подрібнити та змішати у блендері: 2 жмені шпинату (60-70 г) • 1 банан (100 г) • 1 ківі • 150 мл води чи кокосової води • 1 ст. л. насіння льону (10 г)

2. ЗАЛІЗНА ЗЕЛЕНЬ – 190 ккал (білки: 6 г, жири: 3 г, вуглеводи: 34 г).

Подрібнити та змішати у блендері: 1 зелене яблуко (120 г) • ½ склянки петрушки (20 г) • 1 склянку шпинату (30 г) • 150 мл кефіру або йогурту • ½ маленького банана

3. САЛАТ У СКЛЯНЦІ – 150 ккал (білки: 5 г, жири: 3 г, вуглеводи: 18 г).

Подрібнити та змішати у блендері: 1 огірок (100 г) • 2 склянки міксу зелені (40 г) • 200 мл нежирного кефіру • спеції до смаку

4. СЕЛЕРА-ЛАЙМ ФРЕШ – 140 ккал (білки: 2 г, жири: 0 г, вуглеводи: 30 г).

Подрібнити та змішати у блендері: 1 огірок • 1 зелене яблуко • 200 г стеблової селери • сік 1 лайма • 200 мл води або зеленого чаю.

5. ЗЕЛЕНИЙ МОНСТРИК ДЛЯ ДІТЕЙ (І НЕ ТІЛЬКИ) – 220 ккал (білки: 5 г, жири: 3 г, вуглеводи: 42 г).

Подрібнити та змішати у блендері: 1 жменю шпинату • ½ замороженого банана • ½ чашки замороженого манго • 150 мл йогурту • трохи меду або 1 фінік.