Давай згадаємо великий оркестр, в якому кожен інструмент має своє важливе місце. Тендітні скрипки створюють мелодійну основу, а гучні барабани задають ритм, але можуть заглушити будь – яку мелодію, якщо їх забагато. А баланс між ними створює ідеальну симфонію та гармонійність звучання. Так і в організмі є різні види холестерину. Для одного виду холестерину добре, коли рівні високі, а для інших навпаки погано та від балансу між ними залежить здоров’я твого серця та судин.
Що таке холестерин та тригліцериди?
Холестерол (ХС, холестерин) – жироподібна речовина, життєво необхідна організму. ХС бере участь у побудові клітинних мембран (їх ліпідного бішару); є попередником жовчних кислот та вітаміну D; є похідним матеріалом для біосинтезу стероїдних гормонів (статевої системи і кори надниркових залоз).
Правильна наукова назва цієї речовини – холестерол (закінчення «-ол» вказує на приналежність до спиртів), але в масовій літературі набув поширення термін холестерин, який також використовується в багатьох професійних джерелах (наприклад, Центр громадського здоров’я МОЗ України, Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ)).
Твій організм синтезує холестерин самостійно в печінці, але частково отримує з їжею. Тож забагато холестерину в їжі – надлишок і в організмі.
Тригліцериди (ТГ) – це жири, що є основним енергетичним запасом в організмі. Вони зберігаються здебільшого в жировій тканині, а підвищення їх рівня у крові часто спостерігається у людей з цукровим діабетом, ожирінням, артеріальною гіпертензією та є фактором ризику не лише атеросклерозу, а й панкреатиту. Тригліцериди надходять з їжею та синтезуються в організмі. Вони також можуть накопичуватися в стінках артерій і спричиняти утворення бляшок.
«Поганий» та «хороший» холестерин: у чому різниця?
Більшість холестерину в крові знаходиться в комплексі з білками – у формі ліпопротеїдів, що виконують різні функції.
- Ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) часто називають «поганим» холестерин: Вони переносять холестерин від печінки до органів та можуть відкладатись на стінках судин, утворюючи бляшки. Що вищий рівень ЛПНЩ, то вищий ризик атеросклерозу та ураження судин. Тому що нижче рівень ЛПНЩ, то краще.
- Ліпопротеїди високої щільності (ЛПВЩ) – «хороший» холестерин. Цей вид холестерину транспортує «поганий» холестерин ЛПНЩ назад у печінку, щоб його можна було вивести з організму.
Щоб дізнатися рівень цих показників, достатньо пройти комплексний аналіз, який називається ліпопротеїди фракційно або ліпідограма або ліпідний профіль. Цей аналіз дозволить оцінити ризик атеросклерозу та баланс ліпідів.
Коли слід починати перевіряти холестерин?
Дітям рекомендовано починати проходити перевірку рівню холестерину у віці від 9 до 11 років. Скринінг може бути розпочато раніше, якщо у дитини є такі захворювання, як цукровий діабет, ожиріння або у сімейному анамнезі високий рівень холестерину, інсульт, інфаркт.
Наступний скринінг рекомендується проходити у віці 17-21 рік.
Дорослим треба перевіряти рівень холестерину кожні 4-6 років. Людям, які мають такі захворювання/стани як артеріальна гіпертензія, цукровий діабет, надлишкова вага чи хронічні запальні процеси, в сімейному анамнезі є високий рівень холестерину або серцево-судинні захворювання може знадобитися проходити скринінг частіше. В цьому випадку лікар допоможе визначити оптимальний графік.
Яка норма холестерину:
Нормальними вважаються такі показники холестерину:
- Загального холестерину в крові: 5 ммоль/л або менше; 4 або менше для людей із груп ризику;
- ЛПНЩ («поганого» холестерину): 3 ммоль/л або менше; 1,8 ммоль/л або менше для людей із груп ризику;
- ЛПВЩ («хорошого» холестерину): понад 1 ммоль/л.
Ось основні поради, які допоможуть тримати рівень холестерину під контролем, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань.
1. Збалансовано харчуйся
Корисна для серця дієта може допомогти покращити рівень холестерину та досягти і підтримувати здорову вагу та кров’яний тиск.
Надай перевагу наступним продуктам з низьким вмістом насичених та трансжирів:
- різноманітні овочі та фрукти;
- цільнозернові продукти, такі як крупи (коричневий рис, овес (вівсянка), кіноа, гречка, ячмінь, булгур, пшоно, кукурудза) та продукти з цільного зерна (хліб, макаронні вироби, випічка). Принаймні половина порцій має бути з цільного зерна;
- знежирені, 1% та низькокалорійні молочні продукти;
- птиця без шкірки та нежирне м’ясо;
- жирна риба, така як лосось, форель, тунець та сардини. Насолоджуйся щонайменше 230 г несмаженої риби щотижня, яку можна розділити на дві порції;
- несолоні горіхи, насіння та бобові;
- нетропічні рослинні олії багаті на поліненасичені жири, такі як ріпакова, кукурудзяна, оливкова або сафлорова олія, та оливкова олію першого віджиму багата на мононенасичені жири.
- продукти з великою кількістю солі. Уникай використання настільної солонки та максимально мінімізуй споживання готової їжі та напівфабрикатів;
- солодощі та підсолоджені цукром напої;
- червоне та жирне м’ясо;
- продукти багаті на насичені жири (незбиране молоко, вершки, вершковемасло, жирний сир);
- випічку, виготовлену з додаванням насичених та трансжирів, такe як пончики, тістечка та печив;
- продукти у складі інгредієнтів яких є слово «гідрогенізовані олії»;
- тропічні олії, такі як кокосова, пальмова та пальмоядрова олії;
- тверді жири, таки як маргарин та смале;
- смажену їжу.
2. Рухайся назустріч здоров’ю!
Регулярна фізична активність допоможе покращити рівень холестерину, підтримувати здоровий індекс маси тіла та обхват талії. Дорослим потрібно мінімум 150 хв фізичної активності середньої інтенсивності або не менше 75 хв високої інтенсивності на тиждень.
3. Не мрій, а дій!
Твій чотирилапий друг може бути не тільки джерелом безмежної любові, а й справжнім помічником для здоров’я та краси! Дослідження показують, що домашні улюбленці чудово мотивують нас більше рухатися, допомагають знизити тиск і навіть рівень холестерину.
А ще вони справжні експерти з релаксу: поруч з ними зменшується стрес, а відчуття щастя та загальне самопочуття виходять на новий рівень! То, можливо, настав час подумати про нового члена родини.
4. Відмовся від куріння.
Куріння знижує рівень ЛПВП («хорошого» холестерину) та сприяє розвитку серцево-судинних захворювань.
5. Нормалізуй сон.
Здоровий сон – ключ до покращення здоров’я, енергії та краси.
Проблеми зі сном, особливо його недостатня кількість, апное сну та безсоння можуть збільшити ризик ожиріння, високого кров’яного тиску, цукрового діабету 2 типу, інсульту, ішемічної хвороби серця.
А щоб твій сон став джерелом гарного самопочуття, спробуй ці прості кроки:
- Додай рух: щодня виконуй кілька вправ для зняття стресу. Це може бути йога, розтяжка, або просто прогулянка.
- Відключи гаджети: залишай телефон та інші електронні пристрої подалі від ліжка.
- Дотримуйся режиму: намагайтеся лягати спати та прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні. Організм любить стабільність!
6. Медитуй.
Практика усвідомленості та медитації – це не просто побути в тиші.
Медитація може допомогти ефективно керувати стресом, контролювати високий кров’яний тиск, покращити якість сну, відчувати себе більш збалансованими та спокійними.
7. Перевіряй. Знижуй. Контролюй.
Приймай спеціальні ліки для контролю рівню холестерину, якщо їх призначив лікар.
Важливо! Для забезпечення максимального ефекту ліки слід приймати регулярно та тривало, припиняти лише за порадою лікаря.
Контроль рівня холестерину – це не разова акція, а постійна турбота про себе!
Пам’ятай, що правильне харчування, регулярна фізична активність, контроль ваги, відмова від куріння та якісний сон є твоїми найкращими помічниками у цій справі.
Важливо не лише дотримуватись цих рекомендацій, а і регулярно проходити лабораторне дообстеження, контролюючи показники ліпідного профілю.
*Стаття написана з використанням рекомендацій МОЗ України, Американської асоціації серця
