Гіповітаміноз – стан, який впливає на організм у будь-яку пору року та змушує навіть найенергійнішого ранкового оптиміста тягнутися за ще однією кавою.
Якщо організм сигналізує втомою, дратівливістю, блідістю шкіри та/або проблемами з концентрацією, варто звернути увагу на рівень вітамінів в організмі. Далі ми розглянемо основні вітаміни, дефіцит яких найчастіше впливає на самопочуття, як легко перевірити та підтримувати їх баланс.
ЩО ТАКЕ ГІПОВІТАМІНОЗ?
Гіповітаміноз – це частковий дефіцит одного або декількох вітамінів, що зрештою порушує обмінні процеси. На відміну від авітамінозу, коли нестача критична, гіповітаміноз проявляється менш виразно, але може знижувати імунітет, призводити до стомлюваності, дратівливості та проблем зі шкірою, волоссям і нігтями. Конкретні симптоми залежать від того, яких саме вітамінів бракує та чи є у тебе наявні супутні захворювання. У більшості випадків зміни в раціоні та прийом вітамінних добавок допомагають знизити ризики для здоров’я.
ЧИМ ГІПОВІТАМІНОЗ ВІДРІЗНЯЄТЬСЯ ВІД АВІТАМІНОЗУ?
Префікс «гіпо-» означає «мало», а «а-» у слові «авітаміноз» сигналізує про критичний дефіцит. Авітаміноз і гіповітаміноз – це різні стани, але обидва потребують уваги до харчування та способу життя.
ЩО МОЖЕ СПРИЧИНИТИ ДЕФІЦИТ ВІТАМІНІВ?
Часто дефіцит вітамінів пов’язаний із раціоном. Крім харчових факторів, медичні стани також можуть впливати на засвоєння вітамінів, навіть якщо ти отримуєш їх достатньо з їжею.
ЯК ДІЄТА МОЖЕ ПІДВИЩУВАТИ РИЗИК ДЕФІЦИТУ ВІТАМІНІВ?
- Вітамін B12 міститься в м’ясі, тож веганська або вегетаріанська дієта може підвищувати ризик дефіциту B12 та біотину (вітамін B7). [1]“NIH «An Analysis of the Nutritional Adequacy of Mass-Marketed Vegan Recipes»“
- Якщо ти не вживаєш молочні продукти, ти можеш мати схильність до дефіциту вітаміну D.
- Безглютенова дієта передбачає повну відмову від злакових культур (пшениця, ячмінь, жито), що містять глютен.. Через це виключаються більшість традиційних хлібобулочних виробів, макаронів, каш та круп. А це може зменшувати надходження деяких вітамінів, особливо фолієвої кислоти.
Уникнути дефіциту вітамінів на вегетаріанській, веганській або безглютеновій дієті можливо, але це потребує ретельного планування меню на щодень. Поради кваліфікованого дієтолога допоможуть тобі скласти безпечний і збалансований раціон.
ЗЛОВЖИВАННЯ ФАСТФУДОМ, АБО ЯК ЙОМУ ВІДМОВИТИ
Дієта з високим вмістом готового фастфуду (швидка їжа з ресторанів або магазинів): бургери, картопля фрі, піца, сосиски, готові котлети, чипси, солодкі газовані напої, готові соуси й напівфабрикати може призвести до дефіциту вітаміну E.
Ця їжа бідна на корисні рослинні олії, горіхи, насіння, свіжі овочі та фрукти, які є головним джерелом вітаміну E. Тобто, якщо такий раціон стає постійним, твій організм ризикує відчувати нестачу цього важливого антиоксиданту.
ЯК ЗБЕРЕГТИ ВІТАМІН E У РАЦІОНІ, АБО ЧИМ ЗАМІНИТИ ФАСТФУД
| Що замінюємо? | Чим замінюємо? | Чому це корисно? |
| Бургери, хот-доги | Сандвіч із цільнозернового хліба з авокадо та курячою грудкою | Авокадо містить вітамін E, клітковину, здорові жири |
| Картопля фрі | Запечена з додаванням оливкової олії картопля або батат | Менше шкідливих трансжирів, більше антиоксидантів |
| Чипси та солодкі снеки | Горіхи, насіння (мигдаль, фундук, соняшникове насіння) | Багаті на вітамін E та корисні жири |
| Газовані напої | Вода з лимоном, трав’яні чаї | Без зайвого цукру, підтримують обмін речовин |
| Готові соуси | Домашній соус із томатів або йогурту з травами | Менше консервантів і добавок, більше мікронутрієнтів |
Лайфхак: 1-2 жмені горіхів щодня, оливкова олія в салаті або на запечених овочах допомагає покрити добову потребу у вітаміні E.
СОНЯЧНЕ СВІТЛО ПРОТИ ГІПОВІТАМІНОЗУ
Вітамін D міститься у морепродуктах, яйцях та молочних продуктах. Але сонячне світло також є важливим джерелом вітаміну D. Недостатнє перебування на сонці може призвести до його дефіциту. У холодних кліматичних регіонах це стало досить поширеною проблемою взимку.
Косметологи радять використовувати УФ-захисний крем на обличчі цілий рік, адже саме ця ділянка найбільше страждає від фотостаріння та пігментації. Але для підтримки рівня вітаміну D можна залишати відкритими на сонці руки чи ноги 10-15 хв кілька разів на тиждень без крему.
Важливо узгодити таку практику з лікарем, особливо якщо у тебе є проблеми зі шкірою чи високий ризик розвитку раку шкіри.
ДЕФІЦИТ ВІТАМІНУ D
Виникає, коли рівень вітаміну D недостатній для підтримки ключових функцій організму, зокрема здоров’я кісток. Через це може знижуватися мінеральна щільність кісток і зростає ризик остеопорозу.
Гіповітаміноз вітаміну D визначають як рівень вітаміну D, що нижчий за рекомендовану добову норму (RDA), яку вимірюють у міжнародних одиницях (IU): [2]“NIH «Vitamin D. Fact Sheet for Consumers»“
- Немовлята: 400 IU/день
- Діти: 600 IU/день
- Дорослі 18-70 років: 600 IU/день
- Дорослі 71 рік і старші: 800 IU/день
ЯКІ ХВОРОБИ МОЖУТЬ СПРИЧИНИТИ ДЕФІЦИТ ВІТАМІНІВ?
Деякі захворювання ускладнюють засвоєння та метаболізм вітамінів, що може призводити до їхнього дефіциту:
- Целіакія. Через пошкодження слизової кишківника погано всмоктуються вітаміни A, D, E, K (жиророзчинні) та група B (особливо фолієва кислота та B12).
- Муковісцидоз порушує роботу підшлункової залози, тому організм не засвоює жири та, відповідно, жиророзчинні вітаміни A, D, E, K.
- Хвороба Крона. Запалення кишківника знижує всмоктування B12, фолієвої кислоти, вітаміну D.
- Захворювання нирок. Уражені нирки не можуть активувати вітамін D, що може привезти до проблем із кістками.
- Захворювання печінки. Печінка запасає й метаболізує багато вітамінів, тому коли вона хворіє, страждають насамперед вітаміни A, D, E, K.
- Запальні та інші гастроентерологічні захворювання (наприклад, виразковий коліт) можуть призводити до дефіциту B12, вітаміну D, фолієвої кислоти.
ГІПОВІТАМІНОЗ У ДІТЕЙ: ОСОБЛИВОСТІ ПРОЯВУ ТА ПРОФІЛАКТИКА
Діти особливо чутливі до дефіциту вітамінів, адже їхній організм швидко росте та витрачає ресурси. Гіповітаміноз у дітей може проявлятися слабкістю, апатією, порушенням концентрації уваги та ослабленим імунітетом. Щоб уникнути проблем, важливо, щоб на постійній основі в раціоні дитини були свіжі овочі, фрукти та зелені салати, а також слід стежити за регулярними прогулянками на свіжому повітрі, особливо у сонячні дні.
ЯК ВІДРІЗНИТИ ГІПОВІТАМІНОЗ ВІД ПРОСТОЇ ВТОМИ У ДИТИНИ?
| Симптом / ознака | Звичайна втома / активний ріст | Можливий гіповітаміноз |
| Тривалість | Короткочасна, проходить після відпочинку | Триває понад 2-3 тижнів, не зникає після відпочинку |
| Енергія | Періодичне зниження енергії | Постійна слабкість, апатія |
| Шкіра та нігті | Звичайний стан | Суха шкіра, ламкі нігті, блідість |
| Апетит | Звичайні коливання | Різке зниження апетиту, відмова від овочів, фруктів, молочних продуктів |
| Імунітет | Легкі застуди, швидко проходять | Часті застуди, затяжні хвороби |
| Концентрація та навчання | Легке відволікання | Постійна розсіяність, проблеми з увагою |
| Реакція на зміни | Відпочинок та сонце допомагають | Покращення незначне або відсутнє після корекції раціону та прогулянок на сонці |
НАЙПОШИРЕНІШІ ДЕФІЦИТИ ВІТАМІНІВ
Дефіцит вітаміну A є одним із найпоширеніших у світі, особливо серед дітей.
Інші найчастіші дефіцити, згідно з даними Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ), включають вітамін D та кілька вітамінів групи B: [3]“NIH «Public Health Aspects in the Prevention and Control of Vitamin Deficiencies»“
- Фолієва кислота (B9)
- Тіамін (B1)
- Вітамін B12
- Ніацин (B3)
- Рибофлавін (B2)
Інші вітаміни, які організм або не виробляє взагалі, або виробляє недостатньо: [4]“MedLine Plus «Vitamins»“
- Вітамін B5 (пантотенова кислота)
- Вітамін B6 (піридоксин)
- Вітамін B7 (біотин)
- Вітамін C
- Жиророзчинні вітаміни A, D, E та K
ВТОМА ТА СЛАБКІСТЬ ЯК НАСЛІДКИ ГІПОВІТАМІНОЗУ
Вітамін D сприяє зміцненню кісток і м’язів. Якщо його не вистачає, ти можеш відчувати слабкість і нестачу енергії. Деякі дослідження показують зв’язок дефіциту вітаміну D із втомою та що прийом добавок може полегшити цей симптом. [5]“MDPI «Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence»“
Вітамін C та всі вітаміни групи B, крім фолієвої кислоти (B9), беруть участь у виробництві енергії в клітинах. Їхній дефіцит може «дарувати» відчуття виснаженості та позбавляти сил, а також негативно вплинути на обмін речовин та загальний стан здоров’я.
Разом із дефіцитом вітамінів групи B і фолієвої кислоти, дефіцит заліза також може призводити до втоми та слабкості через анемію. У цьому стані організм не має достатньої кількості червоних кров’яних клітин, які транспортують кисень до тканин. А кисень необхідний для нормального функціонування організму та вироблення енергії.
СУХА ШКІРА ТА ВОЛОССЯ
Суха шкіра та волосся часто пов’язані з гіповітамінозом вітамінів А, С, D, а також вітамінів групи B.
Деякі з цих вітамінів часто використовуються в косметиці для догляду за шкірою та волоссям. Порадься з лікарем, що буде найефективніше у твоєму випадку: харчові джерела, добавки чи місцеве (креми, сироватки) використання.
Увага: високі дози вітаміну A (ретинолу) можуть зашкодити шкірі, тому не бажано зловживати косметичними продуктами та добавками без додаткової консультації. [6]“MDPI «Vitamin A in Skin and Hair: An Update»“
ЩО ТАКЕ ДЕФІЦИТ ВІТАМІНУ A? ХТО У ЗОНІ РИЗИКУ?
Вітамін А відомий як «вітамін краси» завдяки своїй ролі у підтримці здорової шкіри. Але його місія набагато масштабніша. Ця речовина бере участь у життєво важливих процесах організму – від зору й імунного захисту до репродуктивного здоров’я та правильного росту і розвитку. Тому гіповітаміноз вітаміну А небезпечний не лише для зовнішнього вигляду, а й для нормального функціонування організму.
Ризик гіповітамінозу зростає у тих, хто не споживає достатньо продуктів з вітаміном A або має проблеми з його засвоєнням. До таких груп належать:
- недоношені немовлята;
- вагітні або жінки, які годують груддю;
- діти з розладами харчової поведінки (уникання або обмеження прийому їжі) або іншими розладами харчування.
Найбільше дефіцит вітаміну A впливає на очі. Першим симптомом може бути куряча сліпота (нічна сліпота). Ксерофтальмія негативно впливає на рогівку ока та може призвести до необоротної сліпоти, якщо її не лікувати.
Гиповітаміноз вітаміну A також підвищує ризик інфекцій. Крім того, він асоціюється з ускладненнями під час вагітності та лактації для матері та негативними наслідками для дитини.
ДЕПРЕСІЯ ТА ГІПОВІТАМІНОЗ
Гиповітаміноз певних вітамінів може впливати на настрій і навіть провокувати симптоми депресії. Серед найчастіших «підозрюваних»:
- Вітаміни групи B (B1, B3, B6, B9, B12) – підтримують роботу нервової системи та вироблення нейромедіаторів, що відповідають за настрій. [7]“Bentham Science «The Effects of Vitamin B in Depression»“
- Вітамін C – важливий антиоксидант, який допомагає мозку та нервам справлятися зі стресом.
- Вітамін D – «сонячний вітамін», без якого настрій може падати, особливо взимку.
Контроль рівня цих вітамінів і своєчасна корекція їх дефіциту може допомогти покращити емоційний стан і підвищити рівень енергії, а іноді навіть попередити необхідність прийому антидепресантів. Добавки можуть полегшити симптоми, але не замінюють ліки, які може призначити лікар, коли це потребує твоє самопочуття.
ДЕФІЦИТ ВІТАМІНУ B6
Нестача вітаміну B6 може проявлятися стрибками настрою – дратівливістю, пригніченістю, відчуттям «туману» в голові. Можуть з’являтися тріщини й виразки на губах чи язику, набряк, висипи на шкірі. [8]“MedLine Plus «Vitamin B6»“
У більш серйозних випадках розвиваються анемія, ураження периферичних нервів (оніміння, поколювання, біль у кінцівках) та порушення координації рухів (атаксія).
За підозри на дефіцит вітаміну B6 варто звернутися до лікаря.
ДЕФІЦИТ ВІТАМІНУ B12
Вітамін B12 відіграє ключову роль у синтезі ДНК, виробленні еритроцитів, обміні білків та захисті нервової системи. Його нестача може виникати як через недостатнє надходження з їжею, так і через проблеми з засвоєнням.
Перші симптоми дефіциту – слабкість, швидка втомлюваність, задишка, труднощі з концентрацією. З часом можуть додаватися зміни настрою, пам’яті та навіть особистісні риси.
Добова потреба дорослих – близько 2,4 мкг (більше під час вагітності та грудного вигодовування). Якщо рівень B12 занизький, часто розвивається мегалобластна анемія, але симптоми можуть з’являтися ще до її формування. [9]“NIH «Vitamin B12»“
Хто у зоні ризику?
- Вегетаріанці та вегани – оскільки основним джерелом B12 є продукти тваринного походження.
- Літні люди – з віком знижується кислотність шлунку, а разом з нею й здатність засвоювати вітамін.
- Пацієнти з хворобами травної системи (целіакія, хвороба Крона, атрофічний гастрит) або після операцій на шлунку чи кишківнику.
- Люди, які тривалий час приймають ліки (антациди, метформін), що знижують засвоєння B12.
ЗМІНА КОЛЬОРУ ШКІРИ
Для жінки красива, здорова шкіра – це про відчуття впевненості в собі. Тому ти одразу помічаєш, якщо шкіра втрачає природний відтінок або стає блідою чи знебарвленою. Такі зміни можуть сигналізувати про гіповітаміноз певних вітамінів:
- Світлі ділянки або знебарвлення (наприклад, за наявності білого лишаю (Pityriasis alba)) можуть бути пов’язані з гіповітамінозом вітаміну D у людей зі світлою шкірою. [10]“The Open Dermatology Journal «Assessment of Vitamin D Status Among Cases with Pityriasis Alba»“
- Темніші пігментні ділянки можуть бути наслідком гіповітамінозу вітаміну B12 та вітаміну D.
- Бліда шкіра загалом може свідчити про гіповітаміноз вітамінів B6, B9, B12 [11]“Podiatry Today «When Vitamin And Nutritional Deficiencies Cause Skin And Nail Changes»“
Збалансоване харчування може допомогти шкірі виглядати здоровою та природно сяяти, а не чекати, поки проблема стане помітною.
ГІПОВІТАМІНОЗ ВІТАМІНУ K: ХТО У ЗОНІ РИЗИКУ
Дефіцит вітаміну K трапляється рідко, адже він утворюється бактеріями у кишківнику та надходить з продуктами – зеленими листовими овочами й рослинними оліями. Лише у виняткових випадках нестача може дати симптоми.
Як вітамін K діє на організм?
- Головна його роль – синтез факторів згортання крові в печінці, щоб запобігати надмірній кровотечі.
- Бере участь у формуванні остеокальцину – білка, важливого для міцності кісток. [12]“Springer Nature Link «Role of Vitamin K in Bone and Muscle Metabolism»“
- Нові дослідження показують, що вітамін K може зменшувати запалення й перешкоджати кальцифікації судин. [13]“JAHA «Vitamin K Intake and Atherosclerotic Cardiovascular Disease in the Danish Diet Cancer and Health Study»“
Ознаки дефіциту вітаміну К у дорослих з’являються лише за серйозної нестачі:
- легкі синці;
- рясні або тривалі кровотечі (з носа, ясен, ран, під час менструацій);
- кров у сечі чи калі;
- темні випорожнення;
- поява дрібних крововиливів під нігтями.
ТАБЛИЦЯ ЗЕЛЕНІ ТА ВІТАМІНІВ
| Листя | Вітаміни |
| Айсберг | PP, К, Е, С, А, В1, В2, В5, В6, В9, бета-каротин |
| Дуболист | PP; К, Е, С, В9, А, бета-каротин |
| Лоло роса | В1, В2, В5, В6, В9, С, К, Е, А, бета-каротин |
| Ромен | PP, В1, В2, В5, В6, С, Е, бета-каротин, А, К, Н |
| Фрізе | PP, В1, В2, С, Е, А, бета-каротин |
| Батавія | PP, В1, В2, В5, В6, С, Е, бета-каротин, А, К, Н |
| Шпинат | PP, В1, В2, В5, В6, С, Е, бета-каротин, А, К, Н |
| Кріп | PP, В1, В2, С, Е, А, бета-каротин |
| Петрушка | PP, K, H, E, C, A, бета-каротин, вітаміни групи B |
| Зелена цибуля | PP, К, Н, Е, С, В1, В2, В5, В6, В9, А, бета-каротин |
| Часник | А, В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9, С, Е, К |
| Білоголова капуста | А, В1, В2, В3, В4, В6, В9, С, Е, К |
| Пекінська капуста | A, бета-каротин, альфа-каротин, E, K, C, вітаміни групи В |
| Кольрабі | В9, C, E |
| Броколі | А, В1, В2, В3, В6, В9, С, Е, К |
ДЕФІЦИТ ВІТАМІНУ K: НЕБЕЗПЕЧНО ДЛЯ НОВОНАРОДЖЕНИХ
Немовлята – одна з найбільш вразливих груп.
- Під час вагітності плацента передає дитині дуже мало вітаміну K, тож малюк народжується з низьким запасом.
- Додатково ситуацію ускладнює те, що грудне молоко містить цей вітамін у малій кількості.
Через це у новонароджених виникає ризик розвитку синдрому кровотечі. Він може проявлятися кровотечею з носа чи пуповини, синцями на обличчі та голові після пологів, блідістю шкіри або ясен, а також блюванням із кров’ю чи наявністю чорного густого калу. У деяких випадках додається жовтяниця білків очей. [14]“CDC «About Vitamin K Deficiency Bleeding»“
Особливу увагу приділяють недоношеним дітям. Через ще нижчі запаси та вищі ризики кровотечі їм у першу добу після народження вводять вітамін K внутрішньом’язово, щоб запобігти ускладненням.
Хто ще у зоні ризику?
- Люди з хворобами, що спричиняють порушення засвоєння жирів у кишківнику (целіакія, муковісцидоз тощо);
- ті, хто тривалий час голодує або має тяжке виснаження;
- пацієнти на антикоагулянтах (препарати, що знижують згортання крові).
ГІПОВІТАМІНОЗ: ПОМІТИТИ ТА УНИКНУТИ
| Симптом | Гіповітаміноз | Продукти для відновлення / поради |
| Втома, слабкість | Вітамін D, Вітаміни групи B (крім фолієвої кислоти), Вітамін C | Жирна риба, яйця, молочні продукти, зелень, бобові, цитрусові, ягоди. Порада: додай до сніданку склянку апельсинового соку та пару яєць – бадьорість гарантована! |
| Суха шкіра та волосся | Вітаміни A, B, C, D | Морква, гарбуз, шпинат, горіхи, насіння, ягоди, цитрусові, жирна риба, яйця. Порада: раз на тиждень роби маску для волосся з яєчного жовтка та меду – корисно та приємно! |
| Депресія, пригнічений настрій | Вітаміни B1, B3, B6, B9, B12, Вітамін C, D | Цільнозернові продукти, бобові, горіхи, насіння, зелень, жирна риба, яйця, цитрусові. Порада: намагайся щодня з’їдати жменю горіхів – мозок і настрій скажуть тобі дякую. |
| Повільне загоєння ран | Вітаміни A, B, C (з цинком і аргініном), D, K | Морква, шпинат, бобові, цитрусові, ягоди, жирна риба, яйця, листова зелень, капуста. Порада: додай у салат квасолю або нут – швидше загоюються не лише рани, а й з’являється додаткова енергія. |
| Зміни кольору шкіри | Вітаміни B6, B9, B12, D | Бобові, горіхи, насіння, зелень, яйця, жирна риба, молочні продукти. Порада: зверни увагу на яскраві овочі – вони не лише корисні, а й дарують здоровий вигляд шкірі. |
| Випадіння волосся | Вітаміни A, D, E, B7 (біотин) | Морква, гарбуз, яйця, горіхи, насіння, жирна риба, бобові. Порада: додай у раціон насіння гарбуза – корисно для волосся та просто у використанні. |
| Проблеми з балансом, запаморочення | Вітамін B12 | М’ясо, риба, молочні продукти, яйця. Порада: сніданок з омлету та шматок риби на обід допоможе підвищити енергію та підтримає рівновагу. |
| Легкі синці, кровоточивість ясен | Вітамін C, K | Цитрусові, ягоди, капуста, шпинат, броколі. Порада: зроби собі смузі з апельсина, шпинату та ківі – одночасно смачно та корисно. |
| Відчуття холоду, болі в кістках | Вітамін D, кальцій | Жирна риба, молочні продукти, яйця, зелень. Порада: не забувай про сонячні прогулянки – 10-15 хв на сонці декілька разів на тиждень підвищує рівень вітаміну D. |
ВІТАМІНИ: ПЕРЕВІРИТИ РІВЕНЬ ТА ПРИЙМАТИ ПРАВИЛЬНО
Щоб зрозуміти, чи є у тебе гіповітаміноз, найнадійніший спосіб – аналіз крові. Не варто приймати вітаміни наосліп: навіть корисні речовини у надлишку можуть нашкодити.
Щоб вони засвоювалися максимально ефективно:
- Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) краще приймати з жирами під час їди. Наприклад, вітамін D дружить зі сніданком з яйцем, авокадо або горіхами.
- Водорозчинні вітаміни (група B, C) добре пити вранці або вдень – вони підбадьорюють і не заважають сну. Апельсиновий сік або ягідний смузі зроблять прийом приємним і корисним.
Перед тим як почати курс добавок, порадься з лікарем – він підкаже потрібну дозу та тривалість прийому, щоб вітаміни працювали на користь, а не проти.
