Дефіцит вітамінів. Чому виникає та як розпізнати

Вітаміни – це органічні сполуки, які запускають роботу всього організму. Вони допомагають нам залишатися енергійними, коли потрібно працювати, навчатися чи просто бути в ресурсі. Але на жаль більшість вітамінів організм не накопичує про запас. Якщо ти відчуваєш різкі зміни настрою, втому, загострення хронічних хвороб або часті застуди – це може бути сигнал: запаси корисних речовин, особливо вітамінів, виснажені, і організм потребує підтримки. ^[1]“Office on Women’s Health. «Vitamins and minerals for women»“

Цікавий факт: Загалом жінки частіше приймають мультивітаміни – 34 % проти 28 % у чоловіків. За віковими групами це виглядає так:

• 19–30 років: чоловіки – 19,5%, жінки – 26%;
• 31–50 років: чоловіки – 25%, жінки – 33%;
• 51–70 років: чоловіки – 34,5%, жінки – 36,2%;
• 71 рік і старше: чоловіки – 40,9%, жінки – 44%.

Виглядає, з віком споживання мультивітамінів зростає, але жінки залишаються більш активними у підтримці свого здоров’я. ^[2]“National Institute of Health. «Multivitamin/mineral Supplements»“

АВІТАМІНОЗ VS ГІПОВІТАМІНОЗ: У ЧОМУ РІЗНИЦЯ

· Авітаміноз – повна відсутність певного вітаміну в організмі. Стан рідкісний у сучасному світі, але дуже небезпечний. Наприклад, повна відсутність вітаміну С спричиняє цингу, а вітаміну В1 (тіаміну) – бері-бері (сильна м’язова слабкість і виснаження).

· Гіповітаміноз – часткова нестача вітаміну: його надходить недостатньо або він погано засвоюється. Нестача може бути легкою, середньою чи вираженою. Саме вона призводить до таких проявів, як втома, зниження імунітету, ламкість волосся й нігтів, проблеми зі шкірою. Випадки гіповітамінозу на відміну від авітамінозу трапляються набагато частіше. Гіповітаміноз є найпоширенішою проблемою у сучасному світі.

ДОВІДКА ПРО ЦИНГУ

Цинга – це хвороба, яка виникає за повного дефіциту вітаміну С (аскорбінової кислоти).

• Колись її називали моряцькою хворобою, бо саме моряки, у яких в раціоні місяцями були лише сухарі й солоне м’ясо без свіжих овочів і фруктів, масово хворіли на неї.
• Основні прояви: кровоточивість ясен, випадіння зубів, синці на тілі, слабкість, виснаження, рани, які не загоюються.
• У тяжких випадках – смерть від виснаження та інфекцій.

Сьогодні справжня цинга трапляється мало коли, бо навіть невеликої кількості овочів чи фруктів достатньо, щоб запобігти їй. Але частковий дефіцит вітаміну С (гіповітаміноз) зустрічається нерідко: імунітет стає ледарем, який замість того, щоб битися з вірусами, кутається в ковдру й каже: «Самі там розбирайтеся!».

ЧОМУ ВИНИКАЄ ДЕФІЦИТ ВІТАМІНІВ?

Серед різних причин:

• незбалансоване харчування – багато швидкої їжі, мало овочів і фруктів;
• тривала термічна обробка продуктів – вітаміни руйнуються під час варіння, смаження або запікання;
• стрес і недосипання – організм витрачає більше поживних речовин;
• особливі періоди життя – вагітність, лактація, активний ріст у дітей;
• хронічні хвороби травної системи – знижують засвоєння необхідних речовин.

ЯК ПРОЯВЛЯЄТЬСЯ НЕСТАЧА ВІТАМІНІВ?

Організм людини сигналізує через:

• постійну втому, сонливість, навіть після відпочинку;
• часті застуди та ослаблений імунітет;
• ламке волосся й нігті, сухість шкіри;
• перепади настрою, дратівливість, тривожність;
• проблеми з концентрацією та пам’яттю;
• погіршення зору в сутінках.

Ці ознаки – сигнал до дії: варто переглянути раціон, додати продукти, багаті на вітаміни, за потреби звернутися до лікаря для перевірки рівня вітамінів в організмі. ^[3]“МОЗ України. «Як краще споживати вітаміни та поживні речовини»“

ВІТАМІН А (РЕТИНОЛ)

Твій нічний дозорець. Завдяки йому ти бачиш у темряві та не врізаєшся у шафу. Якщо його не вистачає – вечірні пригоди можуть стати травматичними. Вітамін A (ретинол) не синтезується в організмі людини у достатній кількості самостійно, його потрібно отримувати з їжею. Джерела можна поділити на дві категорії:

1. Тваринні продукти (готовий ретинол);

2. Рослинні продукти (провітамін A – бета-каротин). Бета-каротин перетворюється на ретинол у печінці та тонкому кишківнику.

Роль: підтримує гостроту зору, роботу імунної системи, здоров’я шкіри, волосся та нігтів. ^[4]“Центр громадського здоров’я МОЗ України. «Які вітаміни нам необхідні влітку?»“

Нестача: куряча сліпота, сухість шкіри, ламкість волосся, ослаблений імунітет.

Джерела рослинні: морква, гарбуз, червоний перець, шпинат, печінка, яйця.

Вітамін А – природний антиоксидант, який допомагає підтримувати енергію та гарний настрій. Він жиророзчинний, тому його краще їсти з невеликою кількістю олії для кращого засвоєння. ^[5]“NCCIH. «Antioxidant Supplements: What You Need To Know»“

ДОВІДКА ПРО «КУРЯЧУ СЛІПОТУ»

Медичний термін – нічна сліпота, або дефіцит вітаміну А. Це коли важко бачити за слабкого освітлення або в сутінках, ніби очі вирішили вимкнутися на ніч. Кури теж відчувають нестачу ретинолу – вони буквально сліпнуть у темряві – звідси й жартівлива назва.

Основні прояви:

• поганий нічний зір;
• сухість і лущення шкіри, ламке волосся та нігті;
• ослаблений імунітет – організм стає більш вразливим до застуд та інфекцій.

ВІТАМІН D (ВІТАМІН СОНЦЯ)

Це твоя «батарейка», яка заряджається від сонця. Взимку швидко сідає й починає блимати: «Увага! Низький заряд! Терпіти більше не можу без сонця».

Роль: сприяє засвоєнню організмом кальцію й фосфору, зміцнює кістки та м’язи, впливає на настрій.

Нестача: рахіт у дітей, ламкість кісток у дорослих, депресія, слабкість м’язів, особливо відчувають нестачу вітаміну D жінки. ^[6]“МОЗ України «Настанова 00518. Вітаміни»“

Джерела: сонце, риб’ячий жир, лосось, оселедець, яйця, молочні продукти.

Нестача вітаміну D спричиняє захворювання та відчуття хронічної втоми. Навіть взимку намагайся проводити час на свіжому повітрі – сонячне світло допомагає виробляти вітамін D.

Найбільше вітаміну D містить риб’ячий жир (в 1 ст. л. – 400-1000 МЕ); оселедець (у 100 г – 294 1676 МЕ); дикий лосось (у 100 г – 600-1000 МЕ).

ВІТАМІН С (АСКОРБІНОВА КИСЛОТА)

Коли з тобою, каже вірусам: «Не пройдеш!». Але якщо він бере відпустку, твій імунітет швидко здає позиції.

Роль: зміцнює імунітет, допомагає виробляти серотонін, важливий для пам’яті.

Нестача: цинга, кровоточивість ясен, слабкість, тривожність.

Джерела: цитрусові, ківі, шипшина, болгарський перець, броколі, шпинат.

ВАЖЛИВО! Аскорбінова кислота не синтезується в організмі. Єдиним джерелом вітаміну С є їжа (фрукти й овочі). Не піддавай фрукти та овочі тривалій термічній обробці, щоб не втратити аскорбінову кислоту.

ВІТАМІНИ ГРУПИ B

Вони як IT-відділ у компанії: один лагодить нерви, другий тримає в порядку пам’ять, третій відповідає за настрій. Але якщо когось не вистачає – вся система глючить.

B1 (ТІАМІН)

Роль: підтримує нервову систему, допомагає перетворювати глюкозу в енергію. Нестача: втома, порушення пам’яті, тахікардія, «туман у голові», дратівливість. Джерела: пророщені зерна, бобові, горіхи, свинина, печінка.

До відома! Білий хліб, шліфований рис, солодощі погіршують засвоєння вітаміну В1.

B2 (РИБОФЛАВІН)

«Вітамін усмішки» – бо першими без нього страждають губи.

Роль: бере участь у виробленні енергії, підтримує зір і шкіру.

Нестача: тріщини в кутиках губ, суха шкіра, запалення слизових, фотофобія. Джерела: молочні продукти, яйця, риба, мигдаль, броколі.

B3 (НІАЦИН)

Вітамін драйву – клітини без нього працюють як телефон з низьким зарядом.

Роль: потрібен для нормальної роботи мозку, кровообігу й вироблення енергії. Нестача: хронічна втома, дерматити, проблеми з концентрацією, у тяжких випадках – дерматит, діарея, деменція, пелагра.

Джерела: м’ясо, риба, арахіс, насіння, цільнозернові.

B5 (ПАНТОТЕНОВА КИСЛОТА)

Універсальний майстер – потрібен майже для всього, але свою роботу робить тихо.

Роль: бере участь у синтезі гормонів і розщепленні жирів.

Нестача: рідко зустрічається, але може давати втому, депресію, поколювання в ногах.

Джерела: курка, яйця, печінка, броколі, цільнозернові.

B6 (ПІРИДОКСИН)

Роль: регулює засвоєння білка, впливає на настрій і стан шкіри.

Нестача: дратівливість, хронічні запалення, депресія, слабкість.

Джерела: волоські горіхи, м’ясо, банани, картопля, риба.

Добова норма В6 – це лише 50 г волоських горіхів.

B7 (БІОТИН)

Роль: вітамін краси – для волосся, шкіри й нігтів, плюс бере участь у виробленні енергії.

Нестача: висипи, ламкість нігтів, випадіння волосся, втома.

Джерела: яйця (жовток), печінка, горіхи, цвітна капуста.

Його часто додають у шампуні та маски, але справжній ефект він дає тільки тоді, коли потрапляє всередину з їжею.

B9 (ФОЛІЄВА КИСЛОТА)

Важливий для майбутніх мам – допомагає клітинам правильно ділитися і рости, а малюку – розвиватися здоровим.

Роль: підтримує кровотворення та поділ клітин, критично важливий під час вагітності.

Нестача: анемія, проблеми з ростом у дітей, у дорослих – ризики при плануванні та перебігу вагітності.

Джерела: зелень (шпинат, петрушка, броколі), бобові, печінка, цитрусові.

B12 (КОБАЛАМІН)

Має «запасний фонд» у печінці на кілька років, але коли він вичерпується – симптоми одразу помітні.

Роль: формує еритроцити, підтримує пам’ять і нервову систему.

Нестача : анемія, забудькуватість, тривожність, особливо у старших людей.

Джерела: м’ясо, печінка, риба, яйця, молочні продукти.

ВІТАМІН Е (ТОКОФЕРОЛ)

Твоя «Міс Всесвіт» серед вітамінів. Він завжди стоїть на варті краси та молодості: шкіра сяє, волосся блищить, судини в порядку. Якщо його бракує – дзеркало починає показувати втомлену версію тебе.

Роль: потужний антиоксидант, захищає клітини від старіння, підтримує репродуктивну систему, роботу серця й судин.

Нестача: суха шкіра, ламке волосся й нігті, м’язова слабкість, зниження імунітету.

Джерела: рослинні олії (соняшникова, оливкова), горіхи, насіння, шпинат, броколі, авокадо.

Він жиророзчинний, тому його, як і вітамін А, краще їсти з невеликою кількістю олії для кращого засвоєння.

ВІТАМІН K

Той самий «бухгалтер крові». Він уважно стежить, щоб усі синці та подряпини були закриті вчасно. Якщо його мало – синці з’являються навіть від обіймів, а подряпина загоюється довше.

Роль: регулює згортання крові, бере участь у формуванні кісткової тканини, захищає судини.

Нестача: часті кровотечі з носа, повільне загоєння ран, підвищена ламкість судин.

Джерела: капуста, броколі, шпинат, салат, петрушка, зелений горошок, печінка, яйця.

Як і А та Е, K засвоюється краще з жиром – додавай обов’язково олії до салату або страв зі шпинатом.

ЖИРОРОЗЧИННІ ТА ВОДОРОЗЧИННІ ВІТАМІНИ: ЩО ТРЕБА ЗНАТИ

Жиророзчинні вітаміни – це ті, що люблять жир і терплять накопичення. Їх організм може зберігати в печінці та жировій тканині, тому запасів вистачає на деякий час. До них належать A, D, E і K.

Ці вітаміни розчиняються лише у жирах, тому їх краще їсти разом з олією, вершками або іншими жирами, щоб організм міг їх засвоїти. Перевага жиророзчинних вітамінів у тому, що не треба споживати їх щодня у великих кількостях, навпаки – за надмірного вживання вони можуть накопичуватися та викликати передозування. ^[7]“Державна служба України з лікарських засобів та контролю за наркотиками «Чи є оптимальний час для прийому вітамінів?»“

Водорозчинні вітаміни люблять воду та жадають щоденний коктейль. Вони не накопичуються в організмі – надлишок виводиться з сечею, тому їх треба регулярно поповнювати через їжу або напої. До водорозчинних відносяться B-комплекс та C. Перевага цих вітамінів у тому, що їх складно передозувати, але нестача виникає швидко, особливо якщо бідне харчування або порушення всмоктування.

Добові норми вітамінів ^[8]“МОЗ України. «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії»“

Пояснення:

мкг – мікрограм (1 мкг = 0,001 мг)

мг – міліграм (1000 мкг = 1 мг)

РЕ (ретиноловий еквівалент) – універсальна одиниця вимірювання вітаміну А, яка враховує різні форми (ретинол, бета-каротин тощо).

Важливо! Добова потреба може змінюватися залежно від віку, фізичної активності та стану здоров’я.

ШПАРГАЛКА: «ХТО ЩО БІЛЬШЕ ПОТРЕБУЄ»

ДІТИ (6-14 років)

• Вітамін D – кістки ростуть швидко, тому дефіцит цього вітаміну може дорівнювати ризику рахіту й проблемам з зубами.
• Вітамін А – «нічний дозорець», бо очі ще вчаться працювати на повну.
• B9 (фолієва кислота) – для росту клітин і нормального розвитку.
• Кальцій + магній (доповнення до вітамінів) – м’язи, кістки й нерви.

Дієва формула:

Сонце + морква + зелень = дитячий супервітамін-комбо.

ЧОЛОВІКИ

• B-група (B1, B2, B6, B12, ніацин) – їхній «IT-відділ», особливо потрібні при фізичних навантаженнях і стресах.
• Вітамін D – тримає кістки й м’язи сильними, заряджає батарейку.
• Вітамін E – для серця, судин та репродуктивної системи.

Дієва формула:

М’ясо + риба + горіхи = фітнес без збоїв у програмі.

ЖІНКИ

• B9 (фолієва кислота) – особливо важлива під час планування вагітності й упродовж неї.
• Вітамін D – дефіцит часто проявляється втомою та ламкістю кісток.
• Вітамін Е – «Міс Всесвіт» для шкіри й гормонального балансу.
• Вітамін К – захист судин і баланс «кров’яного бухгалтера».

Дієва формула:

Зелень + яйце + авокадо = краса, настрій і сила.

ФАКТОРИ, ЩО ВПЛИВАЮТЬ НА ЗАСВОЄННЯ ВІТАМІНІВ

Вітаміни – як примхливі гості: одні приходять лише з друзями, інші ображаються на сусідів по столу, а деякі взагалі не люблять «шлункових вечірок».

• Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) краще засвоюються, якщо є трохи жиру в тарілці. Салат без олії? Вітамін А там просто прошмигне повз.

• Залізо любить компанію вітаміну С (апельсиновий сік – його найкращий напарник), але категорично не дружить із кальцієм, кавою чи антацидами.

• Форма має значення. Наприклад, магній у вигляді цитрату чи гліцинату – це «преміум квиток» для організму, а от оксид магнію засвоюється набагато гірше.

• Захворювання ШКТ (хвороба Крона, целіакія та інші) можуть серйозно завадити всмоктуванню навіть якщо в тебе ідеальний раціон.

ПОРАДИ ЩОДО ВЖИВАННЯ ВІТАМІНІВ

Не всім потрібні вітамінні добавки – іноді достатньо збалансованого харчування. «Таблетки не замінюють здорову дієту: овочі, фрукти, горіхи, цільнозернові корисні жири та білки, – ось де вся магія», – нагадує професор Девід Дженкінс, доктор медичних наук, професор кафедри нутриціології Університету Торонто. ^[9]“«Nutritional Sciences UNIVERSITY OF TORONTO. David Jenkins»“ Але якщо твій раціон бідний на всі ці нутрієнти, або ти маєш певні хронічні захворювання (хвороба Крона, целіакія, діабет), добавки можуть стати в пригоді.

Людям з дефіцитом поживних речовин добавки допомагають відновити та підтримувати нормальний рівень вітамінів у крові. За таких обставин краще обирати мультивітаміни, де поживні речовини не перевищують 100% добової норми. Подвійна доза не дорівнює подвійній користі.

Перед тим як накидати собі в кошик баночок, найрозумніше – проконсультуватися з лікарем. Він може направити тебе на аналізи, оцінити раціон і стан твого здоров’я, щоб підібрати оптимальну схему прийому. Крім того, добавки можуть конфліктувати з пігулками, які ти вже приймаєш. Краще знати заздалегідь, ніж ловити «ефект неочікуваного квесту». Тож саме лікар підкаже безпечне дозування та кількість часу щодо прийому вітамінних добавок.

Щоб прийом вітамінів був регулярним, дотримуйся простих правил: обери зручний час – ранок, день або вечір – і тримай під рукою нагадування: телефон, щоденник або просто маленький листок на холодильнику. Регулярність важлива, адже навіть найкорисніший вітамін не спрацює, якщо забувати його приймати.

ВІТАМІНИ – НЕ ЦУКЕРКИ, БАТЬКИ МАЮТЬ БУТИ УВАЖНИМИ

• Хованки по-дорослому. Зберігай вітаміни там, куди маленькі дослідники точно не дотягнуться.

• Подорожуєш? Дотримуйся сейф-режиму. У дорозі ховай добавки в безпечне місце, а не в кишеню рюкзака.

• Замок на пляшечці – must have. Перевір, чи є захисна кришка, яка не дасть дитині легко отримати смаколики.

• Заховуй одразу, без паузи. Після того, як дитина прийняла вітаміни – одразу поверни баночку в таємне місце, не залишай це на потім.

• Попередь гостей. Якщо до тебе завітали друзі чи родичі з ліками у сумці – нагадай їм, що вдома є маленькі шукачі пригод.

МІФИ ТА ФАКТИ ПРО ВІТАМІНИ

Міф: Чим більше вітамінів – тим краще.

Факт: Передозування може бути не менш шкідливим, ніж нестача. Наприклад, надлишок вітаміну С провокує безсоння та проблеми з нирками.

Міф: Сидіти на сонці біля вікна достатньо, щоб отримати вітамін D.

Факт: Скло блокує ультрафіолет. Для синтезу D потрібне пряме сонячне світло або добавки.

Міф: Вітаміни – це завжди таблетки.

Факт: Лише 50 г сушеної вишні можуть закрити добову потребу у вітаміні В6, магнії та кобальті. Їжа – головне джерело.

Міф: Залізо краще приймати з молоком.

Факт: Молочні продукти заважають його засвоєнню. А от апельсиновий сік – ідеальний напарник для заліза.

Міф: Усім потрібні мультивітаміни з залізом.

Факт: Насправді вони рекомендовані тільки вагітним і лише у контрольованих дозах.

Міф: Сигарета шкодить лише легеням.

Факт: Кожна викурена сигарета спалює до 100 мг вітаміну С – це мінус половина апельсина.

Міф: Вітамін К потрібен лише для згортання крові.

Факт: Він ще й допомагає м’язам краще скорочуватися, що особливо важливо для спортсменів.

Міф: Дефіцит вітамінів – лише про фізичне здоров’я.

Факт: Нестача B12 може впливати на пам’ять, настрій і навіть призвести до безпліддя.

Міф: Біотин у шампунях зробить волосся густим і блискучим.

Факт: Креми та шампуні не дають системного ефекту. Біотин робить свою роботу добре лише при потраплянні в організм із їжею або добавками.

Міф: «Вітамінні» напої замінюють фрукти та овочі.

Факт: Цукор і барвники у таких напоях часто переважують користь від вітамінів. Краще їсти натуральні джерела – фрукти, овочі, горіхи.

Міф: Якщо забула прийняти вітамін, нічого страшного.

Факт: Водорозчинні вітаміни (C та B-комплекс) не накопичуються, тож пропуск дози реально зменшує їх запас в організмі.

Міф: Мультивітаміни дають суперсилу.

Факт: Вони допомагають заповнити дефіцит, але не перетворюють на супергероя. Харчування + сон + рух – це справжня сила.

Міф: Місцеві овочі не такі корисні, як імпортні суперфуди.

Факт: Білки, вітаміни та мінерали не залежать від країни походження. Локальні сезонні продукти часто багатші на користь! ^[10]“МОЗ України. «Чим корисні сезонні овочі та на які з них звернути увагу»“