Депресія. Що робити

Депресія: що це, як нею не налякатися, що робити

І хоч сонце ще не пішло у відпустку, і попереду два місяця літа, проте початися «не хочу нічого» може не тільки як осіння хандра, а в будь-яку пору року. Це може бути депресія, і вона знає, як обмотати тебе пледом, але не для затишку, а щоб не дати встати з ліжка.

Якщо ти ловиш себе на тому, що навіть улюблений серіал дратує, їжа не смакує, а зранку хочеться залізти назад під ковдру та не виходити з дому щонайдовше – саме час спитати себе: «А чи не занепад духу це у тебе?» Пройди тест на депресію – наприклад, за шкалою Бека. ^[1]“American Psychological Association. Beck Depression Inventory (BDI)“ Це як перевірити температуру, тільки настрою. І не хвилюйся: результат – не вирок, а орієнтир.

СПРОЩЕНИЙ ВАРІАНТ ТЕСТУ НА ДЕПРЕСІЮ ЗА ШКАЛОЮ БЕКА (BECK DEPRESSION INVENTORY – BDI)

Інструкція: Вибери один варіант відповіді в кожному пункті, що найбільше відповідає твоєму стану за останній тиждень (включно з сьогоднішнім днем).

1. Настрій а) Почуваюся нормально, все окей. б) Часто сум бере або якось сіренько на душі. в) Мені весь час сумно й тягне в ізоляцію. г) Відчуваю повну безнадію, ніщо не радує.

2. Відчуття майбутнього а) Дивлюся вперед з оптимізмом. б) Часом здається, що хорошого попереду небагато. в) Вважаю, що майбутнє буде порожнє або важке. г) Втрачено віру, що щось зміниться на краще.

3. Самооцінка а) Люблю й приймаю себе, попри недоліки. б) Часто критикую себе і сумніваюся у власній цінності.

в) Думаю про себе переважно негативно. г) Вважаю себе тягарем або ні на що не здатною людиною.

4. Сон а) Сплю нормально. б) Іноді важко заснути або прокидаюсь зарано. в) Сплю дуже погано або майже не сплю. г) Мені здається, що сон – єдиний порятунок, було б добре спати постійно.

5. Активність і енергія а) Маю достатньо енергії на щоденні справи. б) Часом відчуваю втому без причини. в) Постійно відчуваю знесилення, все роблю через «не можу». г) Не можу змусити себе навіть почати щось робити.

6. Інтерес до життя /задоволення а) Життя приносить мені радість. б) Багато речей більше не тішать, як раніше. в) Майже нічого не приносить задоволення. г) Все втратило сенс, живу на автопілоті.

7. Апетит а) Все стабільно. б) Трохи порушився. в) Або зовсім немає апетиту, або їм безконтрольно. г) Їжа не цікава, забуваю про неї або їм, щоб хоч щось відчути.

Підрахунок балів:

а = 0 балів

б = 1 бал

в = 2 бали

г = 3 бали

Порахуй, скільки становить сума балів.

Результати:

0-4 бали Усе добре! Можливо, просто такий період, приглушений.

5-9 балів Легкий емоційний спад. Спробуй самодопомогу: більше світла, руху й душевного тепла.

10-16 балів Можливо йдеться про помірну депресію. Добре б поговорити з психологом або психотерапевтом.

17+ балів Схоже на виражену депресію. Обов’язково звернися по підтримку. Не залишайся на одинці з собою і… це – лікується.

ВИДИ ДЕПРЕСІЙ: НЕ ОДНАКОВІ

Часом сумно буває всім – це частина життя. Ми всі проходимо через непрості моменти. Але якщо пригніченість і безнадія стали для тебе постійними супутниками, це може бути не просто тимчасова хандра, а сигнал про депресію. І це не щось надумане – депресія є реальним і серйозним станом, який може посилюватися без належного лікування.

Клінічна депресія – це серйозний стан, коли смуток сидить у тобі, як небажаний гість, і не хоче йти тижнями. Уяви, що твій настрій – це телефон, який завис, і жоден перезапуск не допомагає. Людина з клінічною депресією може відчувати, що світ став менш яскравим, улюблені хобі, страви, фільми здаються сірими.

Хронічна депресія (дистимія) – це коли пригніченість затримується надовго, але не так драматично, як клінічна. Це свого роду повільний дощ, що мрячить у душі місяцями або навіть роками. Це як коли ти намагаєшся дивитися комедію, але постійно забуваєш посміхатися.

Велика депресія – іноді її називають великою не тому, що вона гучна, а тому, що може суттєво впливати на життя. Це наче як твій улюблений кавовий автомат перестав працювати – катастрофа для любителя ранкової кави. Тут може бути повна відсутність інтересу до всього, навіть до улюблених смаколиків.

Депресія може бути як тимчасовою, так і затяжною. Комусь допомагає медитація, іншим – різні види психотерапії, зокрема, когнітивно-поведінкова терапія, яка має хорошу наукову базу. Але якщо ти відчуваєш, що ти усе більше занурюєшся вглиб емоційної ями – не зволікай, звернись по професійну допомогу. Це не прояв слабкості, а крок до відновлення.

ОЗНАКИ ВИНИКНЕННЯ ДЕПРЕСІЇ

Ознаками виникнення у людини депресії є стабільно поганий настрій, погіршення розумової діяльності аж до втрати пам’яті та наростаюча м’язова слабкість. Багато людей кажуть: «У мене депресія». Справжня клінічна депресія може маскуватися під безліч хвороб, до того ж самостійно людина не може впоратися з нею – потрібна допомога фахівця.

ЗАГАЛЬНІ СИМПТОМИ ДЕПРЕСІЇ

У кожної людини депресія проявляється по-різному. Симптоми можуть відрізнятися за інтенсивністю, частотою та тривалістю. Хтось відчуває їх щодня, інші – хвилями.

Якщо ти відчуваєш деякі з перелічених нижче симптомів майже щодня протягом двох і більше тижнів, можливо, це не просто тимчасова хандра, а депресія:

• тривалий смуток, тривожність або відчуття внутрішньої порожнечі;
• втрата віри в себе, безнадійність, відчуття нікчемності;
• часті сльози без видимої причини;
• дратівливість, злість, напруження;
• байдужість до улюблених занять і втрата інтересу до життя;
• сильна втома, млявість, відчуття виснаження;
• труднощі з концентрацією, пам’яттю чи прийняттям рішень;
• сповільненість рухів чи мови;
• проблеми зі сном (недосип, різке пробудження, безсоння);
• зміни апетиту, ваги, фізичний біль без медичної причини (головний біль, шлункові спазми, ломота);
• нав’язливі думки про смерть, самогубство або самоушкодження.

Якщо щось із цього, схоже на твій стан – не залишайся з цим наодинці. Поговори з тим, кому довіряєш, або звернись по професійну підтримку.

І ще важливо пам’ятати: депресія може проявлятися по-різному – у чоловіків, жінок, підлітків та дітей симптоми відрізнятимуться.

ЯК ДЕПРЕСІЯ МОЖЕ ПРОЯВЛЯТИСЯ У ЧОЛОВІКІВ?

У чоловіків депресія нерідко маскується під роздратування чи агресію, тому її не легко помітити з першого погляду. Але ось кілька напрямів, у яких вона часто проявляється:

• Настрій: гнів, дратівливість, тривожність, напруження, відчуття неспокою.
• Емоції: смуток, порожнеча, втрата надії.
• Поведінка: втрата інтересу до звичних занять, швидка втомлюваність, уникнення спілкування, ризикована поведінка, надмірне вживання алкоголю або наркотиків, думки про самогубство.
• Сексуальність: зниження лібідо або повна відсутність сексуального потягу.
• Мислення: складно зосередитися, проблеми з прийняттям рішень, уповільненість у відповідях.
• Сон: безсоння, переривчастий або неспокійний сон, надмірна сонливість.
• Фізичний стан: хронічна втома, головний біль, болі в тілі, проблеми з травленням

ЯК ДЕПРЕСІЯ МОЖЕ ПРОЯВЛЯТИСЯ У ЖІНОК?

У жінок симптоми депресії часто виявляються через зміни настрою та фізичного стану – іноді вони можуть бути менш помітними, але не менш важливими:

• Настрій: дратівливість, підвищена емоційна чутливість.
• Емоції: сум, порожнеча, тривога, відчуття безнадії.
• Поведінка: втрата інтересу до улюблених занять, ізоляція від друзів і близьких, думки про самогубство.
• Мислення: уповільнене мислення або мовлення.
• Сон: проблеми зі сном, раннє пробудження або навпаки – надмірна сонливість.
• Фізичний стан: зниження енергії, підвищена втомлюваність, зміни апетиту і ваги, ломота, біль у тілі, головні болі, посилення судом.

ЯК ДЕПРЕСІЯ МОЖЕ ПРОЯВЛЯТИСЯ У ДІТЕЙ?

У дітей депресія часто виявляється через зміни настрою та поведінки, які можуть виглядати неочікувано, але є сигналом, на який варто звернути увагу:

• Настрій: дратівливість, гнів, різкі перепади настрою, частий плач.
• Емоції: відчуття некомпетентності: «Я нічого не можу зробити правильно», смуток, відчай.
• Поведінка: проблеми в дитячому закладі, відмова йти до школи (садочка), уникання друзів чи родичів, думки про смерть, самогубство або самоушкодження.
• Концентрація і навчання: труднощі з увагою, погіршення успішності, зміни в оцінках.
• Сон: проблеми зі сном або навпаки – надмірна сонливість.
• Фізичний стан: зниження енергії, проблеми з травленням, зміни апетиту та ваги.

ФАКТОРИ, ЯКІ МОЖУТЬ ПІДШТОВХНУТИ ДО ДЕПРЕСІЇ

Депресія – штука складна. На її появу впливає цілий букет факторів: біохімія, здоров’я, соціум, генетика та навіть деякі ліки. З основних:

• Стать: жінки хворіють на велику депресію приблизно вдвічі частіше за чоловіків.^[2]“National Library of Medicine. Journal of Psychiatry and Neuroscience. «Why is depression more prevalent in women?»“

• Генетика: якщо у твоїй сім’ї вже був «депресивний» досвід, ризик підвищується.^[3]“Office on Women’s Health in the Office of the Assistant Secretary for Health at the U.S. Department of Health and Human Services. «Depression»“

• Соціально-економічний статус: коли грошей постійно не вистачає і тиснуть фінансові проблеми, шанс засмутитися зростає.

• Ліки: деякі препарати – гормональні контрацептиви, кортикостероїди, бета-блокатори – можуть підвищувати ризик депресії.

• Дефіцит вітаміну D: низький рівень сонячного вітаміну теж може додати темних думок.

• Зловживання психоактивними речовинами: близько 21% людей з розладами через наркотики чи алкоголь також борються з депресією.^[4]“National Alliance on Mental Illness. «Depression»”

• Медичні проблеми: депресія часто ходить пліч-о-пліч із хронічними хворобами. Серцеві захворювання удвічі підвищують ризик, а серед людей із раком до чверті мають депресивні симптоми.

ЧИ МОЖНА ВИЙТИ З ДЕПРЕСІЇ САМОСТІЙНО?

Тут без чарівної палички не обійтись, але дещо працює. Ось невеличкий лайфхак для початку:

Рух – це життя (і настрій теж). Приділяй 30 хв фізичній активності 3-5 разів на тиждень. Вправи допомагають збільшити вироблення ендорфінів – гормонів щастя, які підіймають настрій краще за будь-яку каву. Можна спростити завдання: 10 хв танців під улюблену композицію – і мозок щиро віддячить.

Уникай вживання алкоголю та наркотиків. Так, алкоголь і деякі речовини можуть дати тимчасове відчуття полегшення, але насправді вони тільки докидають дров до багаття депресії. Довгостроково – це точно не твій союзник.

Вода – твій найкращий друг. Дегідратація може спричинити відчуття втоми та пригніченості. Випий склянку води – і подивися, як життя стає трохи яскравішим.

Мінімум екрана – максимум живих вражень. Замість годин у соцмережах – хвилина споглядання неба, квітів або просто зелені. Це реально працює.

ДОДАМО ЩЕ ДРАЙВУ ДО ЖИТТЯ?

Маленькі перемоги – великий бонус для настрою. Зроби хоч щось маленьке: приберись на столі, надішли вітання подрузі/другу, комусь із близьких, купи квітку. Відчуття контролю і завершеності – мастхев.

Сміх – безкоштовна терапія. Подивися коротке відео, мем або почитай жарт – мозок моментально реагує і підвищує рівень щасливості.

Варто мати план «Б» проти поганого настрою. Список трьох речей, які тобі точно допомагають, наприклад, улюблена музика, аромат кави, старі добрі книжки. Коли темно – дістаєш план «Б».

Гарний сон – твоя суперзброя. Лягай спати та прокидайся в один і той же час, нехай це буде твоїм маленьким святом для мозку.

Одягайся для себе, а не для інших. Красива, зручна, улюблена одежа – це маленька магія, яка додає впевненості, навіть якщо настрій посередній.

Вчися ставити межі. Відчуття, що на тебе постійно тиснуть, може погіршити тривожний стан. Встановлення чітких меж на роботі та вдома – це не егоїзм, а необхідність для твого психологічного здоров’я.

Виходь у світ – хоча б на коротку прогулянку. Рух і свіже повітря лікують краще, ніж сотня порад.

Не бійся звертатися по допомогу. Поговори з другом чи фахівцем. Усі ми люди, і іноді треба просто поділитися.

Тож пам’ятай: ознаки депресії – не твоя вина. Але підтримка – твоя відповідальність. Не залишай себе в цій темній кімнаті на самоті. Світло є – просто іноді треба знайти, де воно вмикається.

Якщо відчуваєш, що на все написане ні відповіді, ні реакції, – звернись до фахівця. Це не сором, а розумна дія. Як коли йдеш до стоматолога, бо не вилікуєш собі зуби сам. Обіймаємо