Клітковина: різна та дуже корисна

ТРОШКИ ЗАРУБІЖНОГО ФОЛЬКЛОРУ

An apple a day keeps the doctor away – стара англійська приказка, яка бере початок ще з XIX ст. у Вельсі. Якщо точніше: «Eat an apple on going to bed, and you’ll keep the doctor from earning his bread». (У перекладі: «З’їдай яблуко перед тим, як лягти спати, і ти не даси лікарю заробити на хліб»). Секрет сили яблука не тільки у вітамінах, а й у клітковині – речовині, що міститься в овочах, фруктах, зернових та бобових. І важлива вона, бо працює як внутрішній прибиральник.

КЛІТКОВИНА ТА ЇЇ РОЛЬ У ЗДОРОВ’Ї КИШКІВНИКА

Клітковина – це харчові волокна, складні вуглеводи рослинного походження, які не перетравлюються шлунковими ферментами, але активно працюють у товстому кишківнику. Вона очищує його, стимулює перистальтику та підтримує баланс корисних бактерій.

Завдяки клітковині можна:

• запобігти закрепам;
• виводити токсини;
• знизити ризик ожиріння, геморою, цукрового діабету 2-го типу, серцевих хвороб;
• запобігти утворенню каменів у жовчному міхурі;
• підтримати профілактику колоректального раку.

Якщо ти знаєш, що таке закреп, значить, саме час задуматися: що робити і як його уникнути?

ЗАКРЕП: СИМПТОМИ ТА ПРИЧИНИ

Закреп – не просто дрібна незручність, а стан, коли кишківник вирішує взяти паузу. Медично його визначають як утруднене чи рідкісне випорожнення (менше як три рази на тиждень), зазвичай із твердим і сухим калом. Якщо говорити простіше – це як затор у місті: руху майже немає, все застигло, і організм явно не в захваті від такого трафіку.

Закреп залишає відчуття заблокованості, здуття живота та страху перед майбутнім болючим випорожненням. Хронічний же закреп означає, що це постійна або повторювана проблема.

Йдеться про стан, коли кишківник працює повільніше, ніж потрібно, і виникають труднощі з дефекацією. Основні симптоми закрепу:

• рідкісні або утруднені випорожнення;
• відчуття неповного спорожнення кишківника;
• здуття живота, дискомфорт, спазми.

Причини закрепу можуть бути різними:

• нестача клітковини;
• малорухливий спосіб життя;
• недостатнє вживання води;
• стрес або гормональні зміни;
• прийом деяких ліків.

ЯК ПОЗБУТИСЯ ЗАКРЕПУ ТА ПІДТРИМАТИ РОБОТУ КИШКІВНИКА?

Передусім на що варто звернути увагу – це харчування та продукти, вживання яких допомагає уникнути закрепу. І тут клітковина грає першу відповідальну роль. Вона буває двох типів: ^[1]“MedLine Plus «Soluble vs. insoluble fiber»“

1. Розчинна (пектин, інулін, геміцелюлоза) уповільнює всмоктування цукру, знижує «поганий» холестерин і забезпечує тривале відчуття ситості. Джерела: яблука, цитрусові, бобові, вівсяні зерна, водорості.
2. Нерозчинна (целюлоза, лігнін) прискорює проходження їжі по шлунково-кишковому тракту, вбирає рідину та токсини. Джерела: цільнозерновий хліб, горіхи, овочі (картопля, броколі, цвітна капуста), висівки.

За статистикою, на кожні 8 г додаткової клітковини на день знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу та колоректального раку на 5-27 %.

Однак занадто багато клітковини або різке збільшення її кількості може викликати неприємні побічні ефекти. Ферментація клітковини в кишківнику може призводити до газів, здуття та відчуття тиску. Тож якщо ти плануєш почати приймати добавки з клітковиною або збільшувати її кількість у раціоні, фахівці радять робити це поступово.

ЯКІ ВИДИ КЛІТКОВИНИ ІСНУЮТЬ І ЧИМ ВОНИ ВІДРІЗНЯЮТЬСЯ?

Не вся клітковина діє однаково. Одні волокна працюють як щітка для кишківника, інші – як пробіотики, що живлять корисні бактерії. Є ті, що дають швидкий послаблювальний ефект, а є й такі, що майже не впливають на випорожнення, проте допомагають нормалізувати рівень цукру й холестерину. Умовно їх поділяють на природні рослинні волокна та вироблені функціональні волокна. ^[2]“National Academies of Science «Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids»“

ПРИРОДНІ РОСЛИННІ ВОЛОКНА

• Целюлоза та геміцелюлоза – основні складники нерозчинної клітковини. Містяться у зернових культурах та клітинних стінках багатьох фруктів і овочів. Вбирають воду й додають об’єму калу, мають послаблювальний ефект.
• Лігнін – компонент нерозчинної клітковини. Можна знайти у висівках пшениці та кукурудзи, горіхах, насінні льону, овочах і недозрілих бананах. Стимулює виділення слизу в товстому кишківнику, збільшує об’єм калу, сприяє швидшому виведенню їжі зі шлунково-кишкового тракту.
• Бета-глюкани – розчинна, добре ферментована клітковина з вівса та ячменю. Не перетравлюється, а діє як пребіотик, метаболізується у тонкому кишківнику. Додає об’єм калу, але не має вираженого послаблювального ефекту. Сприяє здоров’ю кишківника, а також нормалізації рівня цукру та холестерину в крові.
• Гуарова камедь – розчинна ферментована клітковина, яку отримують із насіння. Має желеподібну консистенцію, часто використовується у харчовій промисловості як загусник. Ферментується у тонкому кишківнику, не має послаблювальної дії. Допомагає нормалізувати рівень глюкози та холестерину.
• Інулін, олігофруктоза, олігосахариди, зокрема фруктоолігосахариди – розчинні ферментовані волокна, що містяться в цибулі, часнику, корені цикорію, спаржі та топінамбурі. Можуть збільшувати об’єм калу, мають послаблювальний ефект, діють як пребіотики. Але! У людей із синдромом подразненого кишківника здатні викликати здуття та дискомфорт у животі.
• Пектини – розчинна, добре ферментована клітковина з яблук, ягід та інших фруктів. Майже не впливає на об’єм чи частоту випорожнень, але завдяки желювальним властивостям може сповільнювати травлення й допомагати нормалізувати рівень цукру та холестерину.
• Резистентний крохмаль – розчинна ферментована клітковина, що міститься у бобових, недозрілих бананах, а також у пасті й картоплі після охолодження. Має пребіотичну дію, додає об’єму калу, але має слабкий послаблювальний ефект. Сприяє стабілізації рівня цукру й холестерину.

Інулін, олігосахариди, пектин, резистентний крохмаль, камедь – ті розчинні волокна, що природно містяться у рослинних продуктах, але в ізольованій або модифікованій формі. Додаються у продукти чи БАДи як концентроване джерело клітковини.

ВИРОБЛЕНІ ФУНКЦІОНАЛЬНІ ВОЛОКНА

• Псиліум – розчинна, в’язка клітковина, яку отримують із насіння подорожника (psyllium husk). Не ферментується бактеріями кишківника. Утримує воду, робить випорожнення м’якшими та об’ємнішими, а також сприяє нормалізації рівня цукру й холестерину. Псиліум має виражений послаблювальний ефект, тому входить до складу аптечних проносних і багатьох так званих фітнес-злаків.
• Полідекстроза – розчинне пребіотичне волокно. Збільшує об’єм калу, має легкий послаблювальний ефект. Майже не впливає на рівень цукру та холестерину. Використовується як харчова добавка: підсолоджувач, стабілізатор текстури, утримувач вологи чи джерело додаткової клітковини.

ЯКИЙ МІНІМУМ КЛІТКОВИНИ ПОТРІБНО НА ДЕНЬ?

Дорослим:

• жінки до 50 років – 25 г, після 50 – 21 г;
• чоловіки до 50 років – 38 г, після 50 – 30 г.

Дітям:

• 2-5 років – 15 г;
• 5-11 років – 20 г;
• 11-16 років – 25 г.

Норму можна легко зібрати протягом дня, якщо поєднувати овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти:

• порція овочевого супу (250-300 мл) містить 2-4 г клітковини,
• салат із огірків і помідорів (200 г) – 2-3 г,
• чашка вареної сочевиці чи дві груші –12-15 г.

КЛІТКОВИНА – ТВІЙ СОЮЗНИК ПРОТИ ЗАКРЕПІВ

Деякі види клітковини можуть діяти як пребіотики – «їжа» для корисних бактерій (пробіотиків) у кишківнику, стимулюючи їх ріст і розмноження. До того ж вони допомагають збільшити кількість води в кишківнику, роблять випорожнення м’якшими та полегшують їх проходження.

Споживання різноманітних продуктів, багатих на клітковину, забезпечує надходження різних типів волокон. Разом із достатнім питним режимом та регулярними фізичними навантаженнями це допомагає запобігти закрепам або полегшити цей стан.

Когортні (тривалі за часом) дослідження показали, що харчові волокна можуть захищати від дивертикульозу – утворення маленьких мішечків у нижній частині кишківника. Особливо корисними виявилися волокна, що містяться у цільних фруктах та овочах (включно зі шкіркою), а також у зернових продуктах. ^[3]“Harvard. The Nutrition Source «Fiber»“

ПРАКТИЧНІ ПОРАДИ ДЛЯ ВКЛЮЧЕННЯ КЛІТКОВИНИ У РАЦІОН

Існує багато видів харчових волокон, що походять із різних рослинних продуктів. Важливо не зациклюватися на якомусь одному типі клітковини через його певну дію, адже кожен із них має свої переваги для здоров’я. Найкраще – вживати різноманітні рослинні продукти (фрукти, овочі, цільні злаки, бобові, горіхи та насіння), щоб досягти рекомендованої норми клітковини на день і отримати максимальну користь.

10 ПОРАД, ЯК ЗБІЛЬШИТИ СПОЖИВАННЯ КЛІТКОВИНИ:

1. Обирай цілі фрукти замість фруктових соків.
2. Замінюй білий рис, хліб і макарони на мінімально оброблені цільні злаки: бурий рис, ячмінь, пшоно, амарант, фарро тощо.
3. Додавай продукти з високим вмістом клітковини до готових страв: 1-2 ст. л. мигдалю, меленого насіння льону чи чіа до каш, салатів тощо; подрібнені овочі – до запіканок, стір-фраю та супів.
4. Для сніданку обирай пластівці, де першим у складі зазначено цільнозерновий продукт. Перевіряй етикетку: краще, якщо вміст клітковини – 20% чи більше від добової норми.
5. Використовуй для перекусів свіжі хрусткі овочі або жменею мигдалю замість чипсів чи крекерів.
6. Замінюй м’ясо на квасолю чи бобові 2-3 рази на тиждень у стравах.
7. Якщо важко отримати достатньо клітковини з їжі, можна додавати харчові добавки (псиліум або метилцелюлозу у порошках чи пластинах). Проте добавки не мають повністю замінювати продукти, багаті на клітковину.
8. Залишай шкірку на овочах і фруктах – там також багато клітковини.
9. Вибирай фруктовий салат замість десерту з цукром.
10. Використовуй правило «веселки»: 5 порцій овочів різного кольору і 2 фрукти щодня.

За словами дослідниці Ейріні Діміді (Dr Eirini Dimidi), дієтологині та викладачки з харчових наук у Королівському коледжі (м. Лондон), ефект клітковини за наявності закрепів не є лікувальним у повному сенсі, але, якщо перестати споживати достатню кількість клітковини, закреп, швидше за все, повернеться. ^[4]“NIH «The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials»“

Продукти з високим вмістом клітковини, що допоможуть запобігти закрепам

ЩО ДОДАВАТИ, ЯКЩО ЗАКРЕП?

Дослідження показують: добавки з клітковиною можуть реально допомогти. Аналіз 16 контрольованих досліджень за участю понад 1200 пацієнтів виявив, що прийом клітковини протягом щонайменше 4 тижнів покращує частоту та консистенцію випорожнень. Найефективнішими виявилися псиліум і пектин.

Щодо дози: для покращення роботи кишківника та боротьби з хронічним закрепом оптимально додавати до раціону понад 10 г клітковини на день – дози в дослідженні коливалися від 10 до 40 г, і тривалість лікування становила не менше 4 тижнів.

ЗАСОБИ ВІД ЗАКРЕПУ, КОЛИ ДІЄТА НЕ ДОПОМАГАЄ

Іноді дієти та клітковини не достатньо, щоб виправити ситуацію. У таких випадках лікар може призначити проносні засоби або препарати для нормалізації роботи кишківника. Пам’ятайте: щоб уникнути ускладнень, саме спеціаліст повинен радити, що робити при закрепах.

КОПРОГРАМА: КОНТРОЛЬ ЗДОРОВ’Я КИШКІВНИКА

Це комплексне лабораторне дослідження калу, що дає змогу оцінити стан травної системи: шлунка, підшлункової залози, печінки, тонкого і товстого кишківника. Аналіз дає змогу виявити порушення перетравлення, всмоктування, моторики кишківника, наявність запалення, паразитів або домішок патологічного характеру (кров, слиз, неперетравлені залишки їжі тощо).

Виявлені дані допомагають відстежувати ефективність лікування та дієти. Розшифрувати результати може тільки фахівець.

ВИСНОВОК

Клітковина – це ключ до нормального травлення, профілактики закрепів та підтримки здоров’я всього організму. Правильне харчування, вода і активний спосіб життя – найкращі засоби від закрепу та інших проблем із кишківником.