Сьогодні ми вкотре стикаємося з тим, що настання зими – не просто зміна сезонів, а і загальне загострення ситуації. У ситуації з війною, регулярними відключеннями світла, відсутністю тепла в домівках та гарячої води – зима стала черговим випробуванням на емоційну стійкість, фізичну витривалість. Різкі зміни температури, холод, вітер, висока вологість та ожеледиця сильно впливають на фізичний та емоційний стан, враховуючи і часткову відсутність комфорту вдома. Багато людей недооцінює холод, бо він здається знайомим – для України зими з мінусовою температурою не новинка. Але те, що ми до цього звикли, не означає, що ми забезпечили собі безпеку та комфорт.
Вплив тепла і холоду на організм людини
Коли температура знижується, тіло вмикає захисний механізм. Судини звужуються, щоб зберегти тепло та направляють кров до життєво важливих органів. Це допомагає підтримувати температуру тіла, але водночас підвищує кров’яний тиск і створює додаткове навантаження на серце. Для людей з гіпертензією, ішемічною хворобою серця, аритмією, судинними порушеннями, холод може значно збільшити ризик розвитку ускладнень. [1]“NIH «Cardiovascular diseases, cold exposure and exercise»“
Холодне повітря подразнює дихальні шляхи та викликає згущення слизу, що призводить до зниження місцевого імунітету та може спровокувати бронхоспазм. Саме тому взимку частішають загострення астми, хронічних бронхітів, синуситів та періодичного кашлю навіть без активної інфекції.
Що таке гіпотермія
Гіпотермія часто асоціюється з якимись екстремальними умовами, наприклад перебування високо в горах, але насправді вона може розвиватися повільно і непомітно навіть в звичних умовах. Тривале перебування на холоді, вітрі, сирості або у вологому одязі може знизити температуру тіла до 35 °C, навіть за не надто низьких температур.
Гіпотермія: симптоми та ознаки
Перші симптоми дуже неспецифічні: періодичне тремтіння, дещо уповільнене мислення, незграбність, незвична втома та апатія. Часто люди плутають ці прояви із простою втомою чи сильним виснаженням, що відтерміновує вчасне надання допомоги.
Обмороження зазвичай локалізоване, але не менш небезпечне ніж загальне переохолодження. Пальці рук і ніг, вуха, щоки та ніс – найбільш вразливі. Вони сигналізують про те, що тканини вже страждають від холоду і тіло поступово втрачає тепло. Оніміння, блідість, або, навпаки сіруватий відтінок шкіри, втрата чутливості – важливі ознаки обмороження, нестачі кисню та кровообігу. Не можна активно розтирати чи поливати надто гарячою водою уражені ділянки.
Як з’явиться можливість, зайдіть до теплого приміщення, де буде комфортна температура та знімайте тісний одяг та прикраси, якщо такі є. В таких комфортних умовах можна промити теплою водою, кімнатної температури ділянки, які найбільш змерзли.
Пам’ятайте, агресивне намагання розігрітися, може нашкодити більше, ніж перебування на холоді. [2]“NIH «Frostbite»“
Як холод впливає на нервову систему?
Холод впливає не лише на м’язи, шкіру та судини – він впливає і на нервову систему. Зменшення тривалості світлового дня, обмежена активність, постійна фонова напруга та фізичний дискомфорт – все це послаблює емоційну регуляцію. Ми стаємо дратівливими, нервовими, надто емоційними, або, навпаки, можемо відчувати наче оніміння і апатію. Це нормальна реакція, адже нормальне функціонування мозку залежить від кількості світла, тепла, рухової активності та соціальних контактів. [3]“MAYO CLINIC «Seasonal affective disorder (SAD)»“
Це важливо розуміти для того, щоб бути добрішими до себе, не займатися руйнівною самокритикою, не ламати себе, не звинувачувати, а піклуватися і берегти, а також, бути уважнішими до оточуючих – нам всім потрібна підтримка, і вона починається з кожного з нас.
Як тепло одягнутися в мороз?
1. багатошаровість в одязі при морозах
Важливо у холодну пору року не одягти найтепліший светр, а надавати перевагу кільком шарам одягу. По-перше, у приміщенні можна легко зняти верхній светр чи кофтину, адже у теплій кав’ярні не потрібно залишатися одягненим так само, як на вулиці. По-друге, наявність шарів забезпечує кращу циркуляцію теплого повітря, яке знаходиться близько до твого тіла, при цьому відводить вологу. Одне тепле пальто не забезпечує цього, воно утримує вологу, що призводить до втрати тепла.
2. Яке взуття носити у ожеледицю?
Обирайте взуття із рельєфною підошвою – гладка поверхня дуже небезпечна. Окрім цього, платформа або товста підошва краще забезпечує утеплення для ніг, ніж тонка підошва, коли стопа майже безпосередньо контактує зі сніговим настилом. Швидкі та великі кроки знижують швидкість з якою ви зможете оперативно загальмувати або згрупуватися у випадку падіння, тому варто ходити невеликими кроками, як пінгвіни – це дасть більше контролю та може убезпечити від падіння або зробити його менш травматичним.
Якщо рівновага була втрачена, намагайтеся:
- притиснути підборіддя до грудей, аби захистити голову;
- приземлитися на більш м’яку поверхню (бік чи стегно), але не на зап’ястя чи лікті;
- якщо травми не було, то обережно підіймайся з холодної поверхні;
- якщо з’явився біль, набряк, запаморочення голови, неможливість рухатися – негайно викликайте медичну допомогу, або зверніться за допомогою до перехожих, аби ті її викликали.
3. Уникати відкритих ділянок шкіри
Шапка, рукавички, шарф чи горловина светру – все це обов’язково носити у морози, і хоч, можливо, здається незначними предметами гардеробу – насправді, не менш важливі, ніж тепле пальто чи пухова куртка.
Якщо шия, руки чи голова не захищені – тіло може відчувати холод більш різко та сильно, і замерзати швидше.
Поширені помилки при спробі зігрітись
- Що більше, то краще.
Надто об’ємні куртки чи пальто, важкі чоботи – не завжди означає тепліше і краще.
Як великий верхній одяг, так і масивне взуття можуть обмежувати рухи, робити їх скутими, та погіршувати циркуляцію повітря. - Шерсть – гріє.
Шерсть гарно підходить для теплоізоляції, але шерсть, яка змокла – дуже швидко охолоджує тіло. Рішення – це поєднання шарів та текстур: відштовхуючий вологу базовий шар + утеплений середній та як верхній одяг – щось, що не пропускає воду та вологу – найкраще поєднання для зимної погоди. - Харчування.
Дуже важливо підтримувати баланс калорій, повноцінно і поживно харчуватися: вживати їжу з достатньою кількістю корисних жирів та оптимальним рівнем білка та вуглеводів для тебе.
Вживайте теплу їжу, чай, каву, можна робити теплий узвар чи зимові напої, наприклад, какао чи імбирний чай.
Пам’ятайте, алкоголь на морозі дуже шкідливий, адже він створює хибне відчуття тепла, і організм не в змозі адекватно реагувати на реальну температуру навколишнього середовища. [4]“Patient «How does alcohol affect your body temperature?»“
Що відбувається з організмом при падінні температури?
Оскільки наразі у багатьох немає опалення в домівках, або його недостатньо, то наступні поради можуть допомогти у цей непростий час.
Нижче 18 °C – тіло постійно втрачає тепло.
Нижче 16 °C – ризик виникнення захворювань, підвищеного тиску, задубіння м’язів.
Нижче 14-15 °C – з’являється ризик гіпотермії, навіть в приміщенні.
Як зігрітися взимку без опалення
Не намагайтеся нагріти все приміщення при морозі
- Виберіть найменшу кімнату або ту, в якій найтепліше.
- Зачиниіть вікна й двері, затуліть щілини тканиною.
- Накрийте підлогу килимом або ковдрами.
- Більшу кількість часу проводьте саме в цій кімнаті.
! Що менша кімната, то швидше вона нагрівається та краще тримає тепло.
Одягайтеся багатошарово у холодному приміщенні
Коли у квартирі холодно, то правила, які актуальні для морозної погоди на вулиці, теж спрацюють і тут:
- Основний шар: термобілизна або облягаючий бавовняний одяг.
- Проміжний шар: вовна/флісовий одяг/теплий светр.
- Зовнішній шар: жилет, куртка чи пальто (так, у приміщенні) – обирай щось, що буде зручним вдома.
- Шапка, пов’язка або каптур – це дуже важливо..
- Вовняні шкарпетки. Можна надягати дві пари, одні тонші, інші більш щільні.
- Капці або утеплене взуття.
Повноцінно харчуйтеся для зберігання тепла під час холодів
Тіло не може зберігати тепло без палива. Паливо – це їжа:
- Їжте регулярно.
- За можливості, вибирайте теплі страви: суп, каші, тушковані овочі з м’ясом.
- Пийте чай, теплу воду, каву, теплі компоти – намагайтеся вживати тепле пиття.
Не варто вживати алкоголь для розігріву – це тільки нашкодить!
Рухайтеся кожні 30-60 хвилин для зберігання тепла
Це може бути легка розтяжка, ходьба, розтирання, присідання та будь-які не інтенсивні вправи, які не шкодять особисто вам. Але не перевантажуйтеся, щоб не спотіти – надмірна вологість призводить до швидкого замерзання.
Дотримуйтесь рекомендацій зі сну під час холоду
Сон – найуразливіший період доби. Вночі зростає ризик розвитку гіпотермії через уповільнення процесів в організмі.
- Спіть під декількома ковдрами: це може бути декілька тонких або щільна та тонка зверху. Рух повітря між шарами убезпечить від перегрівання та надмірного потовиділення.
- Можна спати у одязі за потреби, але він має бути легким, не обтислим і не передавлювати тіло.
- Подбайте, щоб ноги та голова були у теплі.
- Спати подалі від вікон і холодних стін.
Як безпечно зігрітися після переохолодження?
Коли повертаєтесь додому після перебування на вулиці, де -10 – -16 °C, а в квартирі теж холодно, або не надто тепло, зігрітися важче, але цілком можливо.
Після повернення додому, одразу змініть вологий одяг на сухий та обгорніть шию та/або голову шарфом, надягніть шапку.
Розігрівати тіло варто поступово, то ж якщо є можливість прийняти гарячу ванну, краще надати перевагу теплій воді або скористатися душем. Почніть з пледу та чашки чаю, і вже коли тіло трохи відігріється, можна переходити до водних процедур.
Спочатку зігрівайте корпус і його великі ділянки: груди, живіт, спину. Якщо це звичайне замерзання – кінцівки нагріються згодом.
А якщо почати навпаки – існує ризик пошкодження тканин рук або ніг, адже вони найбільш вразливі до холоду, і можуть зазнати обмороження. У такому випадку активне розтирання, масаж або інтенсивне тепло категорично заборонені.
Бережіть себе та своїх близьких, намагайтеся бути уважнішими до оточуючих – всі ми в стані, коли потрібна підтримка та розуміння. І пам’ятайте, що тепло завжди всередині!
