Метаболізм

ЩО ТАКЕ МЕТАБОЛІЗМ ТА ЯК ЙОГО ПОКРАЩИТИ?

Уяви: котик на балконі. Він ліниво потягується, потім раптом – спалах енергії: стрибок на підвіконня, погоня за сонячною плямою. Це і є його метаболізм у дії – маленькі батарейки працюють цілодобово!

Метаболізм є не тільки у котиків, звісно. Якщо твій метаболізм спить, ти відчуваєш втому, бажання сховатися під ковдру і тягнешся до шоколадки.

Що робить котик, щоб тримати себе в тонусі?

Рухається, навіть коли лінивий: трохи прогулянок по балкону, стрибки на меблі – і калорії тануть непомітно.

• Їсть з розумом: дрібні регулярні порції смакоти, ніяких голодних експериментів.
• Сон як ритуал: 16-18 год на добу, щоб батарейки заряджалися повністю.
• Відпочинок від стресу: котик муркоче, вивчає світ.

Зрештою метаболізм котика працює без збоїв.

Мораль проста: будь як котик – рухайся, насолоджуйся їжею, спи достатньо та насолоджуйся життям, наприклад, читай книгу, медитуй, смійся, і метаболізм віддячить тобі бадьорістю навіть у понеділок! Розберімося, як це зробити.

МЕТАБОЛІЗМ – ЦЕ…

…фундамент життєдіяльності, сукупність усіх хімічних процесів в організмі. Він визначає, як наш організм перетворює їжу на енергію, як працюють клітини, наскільки швидко витрачаються калорії та чи відчуваємо ми себе бадьорими або втомленими. Тож важливо підтримувати метаболізм (обмін речовин) у гарному стані цілий рік. ^[1]“National Library of Medicine. «Physiology, Metabolism»“

Метаболізм складається з двох основних етапів:

• Катаболізм – розщеплення речовин (білків, жирів, вуглеводів) для отримання енергії.
• Анаболізм – синтез нових клітин і тканин.

Разом ці процеси формують базовий обмін – мінімальну кількість енергії, яка потрібна навіть у стані спокою (для роботи серця, мозку, дихання, підтримки температури тіла).

ПРОЦЕСИ МЕТАБОЛІЗМУ

• Вироблення енергії з їжі
• Синтез гормонів, ферментів, білків
• Регуляція рівня глюкози та жирів у крові
• Забезпечення клітин поживними речовинами та киснем
• Виведення продуктів розпаду

Якщо усі процеси працюють злагоджено – ти почуваєшся добре, як наш котик. А от збої призводять до порушення метаболізму, що може проявлятися у вигляді набору ваги, втоми, хронічних хвороб. ^[2]“National Library of Medicine. «Factors Affecting Energy Expenditure and Requirements»”

БАЗАЛЬНИЙ МЕТАБОЛІЗМ (BMR)

BMR (Basal Metabolic Rate) – це енергія, яка потрібна організму для життєво важливих функцій у стані спокою: дихання, кровообіг, робота серця, підтримка температури. ^[3]“Sports Medicine «Total Energy Expenditure, Energy Intake, and Body Composition in Endurance Athletes Across the Training Season: A Systematic Review»“

• BMR становить 50-80 % від твого щоденного енергоспоживання.

• Дотримання дієти з цільними продуктами, багатими на білок, допомагає підтримувати та стимулювати BMR. Білок довше перетравлюється та активує метаболізм.

Лайфхак: білковий перекус (яйце, курка, риба) не лише ситний, а й заряджає твої внутрішні батарейки на кілька годин.

ЯКІ ТИПИ МЕТАБОЛІЗМУ ІСНУЮТЬ?

Виділяють три основні типи:

• Швидкий – калорії згорають швидко, складно набрати вагу.
• Повільний – енергія витрачається повільніше, є схильність до набору ваги.
• Змішаний – середній темп, який можна регулювати способом життя.

Щоб дізнатися який у тебе метаболізм, пропонуємо пройти простий тест. Але все ж, якщо виникнуть питання, щоб бути впевненою на 100%, краще звернися

до лікаря-ендокринолога або дієтолога – саме вони допоможуть визначити особливості обміну речовин твого організму та надати індивідуальні рекомендації. ^[4]Essays in Biochemistry «Metabolism»“

ТЕСТ: ЯКИЙ У ТЕБЕ МЕТАБОЛІЗМ?

Відповідай «так / ні» на кілька запитань:

1. Ти швидко набираєш вагу навіть від невеликої кількості їжі?
2. Важко схуднути під час дієти?
3. Ти часто відчуваєш втому, сонливість після їди?
4. Маєш холодні руки й ноги?
5. Рідко відчуваєш сильний голод?

Якщо більшість відповідей «так» – ймовірно, у тебе повільний метаболізм. Якщо «ні» – швидкий. Якщо частина «так», частина «ні» – змішаний тип.

ТРИВОЖНІ ДЗВІНОЧКИ УПОВІЛЬНЕННЯ МЕТАБОЛІЗМУ

Наше тіло вміє тихо підказувати, що метаболізм працює не на повну. Зазвичай це дрібниці, на які ми не звертаємо уваги, але саме з них складається пазл. Ось кілька дзвіночків, які варто розпізнати вчасно.

ПОСТІЙНА ВТОМА

Якщо відчуваєш млявість і швидко виснажуєшся без видимих причин – це може сигналізувати про уповільнений обмін речовин. Організм, так би мовити, пригальмовує та неквапливо перетворює їжу на енергію, тож її рівень падає протягом дня. Зміни у харчуванні чи складі тіла (наприклад, зменшення м’язової маси й збільшення жирової) також можуть підсилювати відчуття втоми.

СУХА АБО ТЬМЯНА ШКІРА

Суха або тьмяна шкіра є звичайним явищем у холодні місяці, але якщо це регулярний стан твоєї шкіри, то можливо причина у сповільненому метаболізмі. Гормони щитоподібної залози (ЩЗ) – тироксин (T4) і трийодтиронін (T3) – не лише керують швидкістю метаболізму, а й допомагають підтримувати рівень зволоження шкіри. Коли баланс між ними порушується, шкіра може ставати сухою й втрачати сяйво. Якщо щоденний догляд не допомагає, варто звернути увагу на внутрішні процеси. ^[5]“National Library of Medicine. «Hypothyroidism»“

НАБІР ВАГИ БЕЗ ВИДИМИХ ПРИЧИН

Дотримуєшся збалансованого раціону та регулярно займаєшся фізичними вправами, але все одно набираєш вагу? Проблема може бути у повільному метаболізмі. Через це організм спалює мало калорій, надлишок відкладається у вигляді жиру. ^[6]“National Library of Medicine. «Metabolic Consequences of Weight Reduction»“

ЧАСТЕ ВІДЧУТТЯ ХОЛОДУ

Зниження внутрішньої температури тіла часто пов’язане з порушенням роботи щитоподібної залози. Повільний метаболізм зменшує вироблення тепла, і ти мерзнеш навіть у нормальних умовах.

Дослідження показують, що люди з гіпотиреозом (зниженою функцією ЩЗ) і люди з надлишковою вагою можуть мати нижчу температуру тіла, ніж зазвичай, через уповільнення метаболізму. У цих випадках дисбаланс рівня гормонів ЩЗ заважає організму нормально генерувати тепло. ^[7]“BMJ. «Individual differences in normal body temperature: longitudinal big data analysis of patient records»“

ТЯГА ДО ШКІДЛИВОЇ ЇЖІ

Постійне бажання солодкого чи жирного може свідчити, що організм не отримує достатньо енергії з нормальної їжі. Це змушує мозок вимагати швидких калорій.

ЧАСТІ ПЕРЕПАДИ НАСТРОЮ

Епізодичні зміни настрою не є приводом для занепокоєння. Однак часті коливання настрою вже можуть бути наслідком уповільненого метаболізму. Гормональний дисбаланс та низький рівень енергії, що супроводжують уповільнення метаболізму, можуть проявлятися дратівливістю, апатією чи навіть тривожністю.^[8]“NIH. «Metabolic syndrome and mental illness»“

ПРОБЛЕМИ З ТРАВЛЕННЯМ

Запор, здуття чи діарея можуть бути наслідком того, що метаболічні процеси працюють повільніше й впливають на нормальне функціонування травної системи.

ЩО ГАЛЬМУЄ ТА ПРИСКОРЮЄ ТВІЙ ОБМІН РЕЧОВИН?

• Генетика. Метаболізм частково закладений у генах. Лайфхак: фокусуйся на тому, що можеш контролювати – харчування, активність, сон. Навіть повільний метаболізм можна трохи розігнати.

• Вік. Обмін речовин сповільнюється з віком, особливо після 60 років. Лайфхак: веди активний спосіб життя – це допоможе підтримувати тіло у тонусі. ^[9]“MDPI «Nutritional Status as a Mediator of Fatigue and Its Underlying Mechanisms in Older People»“

• Стать. Жінки частіше за чоловіків мають повільніший метаболізм через більшу частку жиру та меншу м’язову масу. ^[10]“Science Direct «Investigating sex differences in the accuracy of dietary assessment methods to measure energy intake in adults: a systematic review and meta-analysis»“ Лайфхак: регулярні тренування та білкова їжа допоможуть підвищити метаболізм незалежно від статі. Поєднуй аеробні вправи (ходьба, біг, плавання) із силовими тренуваннями – це збільшує м’язову масу та активує спалювання калорій навіть у спокої.

• Харчування. Раціон з надлишком чи дефіцитом калорій або нестача поживних речовин уповільнюють обмін речовин. Лайфхак: збалансоване харчування з білками, корисними жирами та складними вуглеводами – твій головний союзник. Розділяй прийоми їжі на 4-5 невеликих порцій, щоб підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня.

• Спосіб життя. Малорухливість, нестача сну та хронічний стрес пригальмовують обмін речовин. ^[11]“МОЗ України. «Як фізична активність впливає на здоров’я і які типи навантажень потрібні нам щотижня»“ Лайфхак: більше рухайся, висипайся, знайди способи знімати стрес (медитація, прогулянки, хобі). Намагайся щодня лягати та вставати приблизно в той самий час. Сон допомагає гормонам регулювати апетит і енерговитрати.

• Певні захворювання. Діабет або гіпотиреоз можуть уповільнювати метаболізм. Лайфхак: регулярні медичні перевірки та контроль рівня гормонів допоможуть тримати обмін речовин під контролем.

• Навколишнє середовище. Деякі хімічні речовини й токсини порушують обмін речовин і можуть сприяти набору зайвої ваги. Лайфхак: віддай перевагу органічним продуктам, пий воду – навіть легке зневоднення може уповільнити обмін речовин.

Пам’ятай! Для покращення метаболізму потрібні системні кроки.

ВІТАМІНИ ТА МЕТАБОЛІЗМ: ЯК ДРУЖИТИ З ТІЛОМ

Намагаєшся схуднути, але вага ніби чіпляється за тебе. Причина? Стрес організму та нестача поживних речовин. Щоб всі моторчики всередині працювали як годинник, нам потрібні вітаміни, мінерали та мікроелементи. Просто менше їсти і чекати чуда не вийде. ^[12]“МОЗ України. «Як краще споживати вітаміни та поживні речовини»“

ВІТАМІНИ: ЯК ВПЛИВАЮТЬ НА МЕТАБОЛІЗМ

• Вітаміни групи B – енергія! Ті самі, що допомагають твоїм клітинам перетворювати їжу на життєву силу.

• Вітамін D – сонце в таблетці. Кістки, м’язи та імунітет тобі подякують.

• Вітаміни C і E – антиоксиданти. Захищають клітини від злих вільних радикалів.

• Магній, цинк, селен – помічники ферментів, без яких метаболізм уповільнюється.

Коротше, якщо вітамінів не достатньо, метаболізм вмикає лінивий режим, і ти знову відчуваєш, що кави не вистачає навіть для прогулянки до холодильника.

ЯК ОБРАТИ ПРАВИЛЬНІ ВІТАМІНИ?

Обов’язково проконсультуйся з лікарем – не варто йти наосліп там, де наука вже все прорахувала. Щоб прискорити метаболізм, комплексні для загальної підтримки або цільові – після аналізів, щоб точно знати, чим підзарядити свій обмінний двигун.

ПОРАДИ ЩОДО ПРИСКОРЕННЯ МЕТАБОЛІЗМУ

Чарівної таблетки немає, а шкода. Спробуймо підштовхнути твій метаболізм природним шляхом.

1. Їж поживно. Продукти з цільними речовинами, особливо з білками, допомагають метаболізму працювати як годинник. Білок перетравлюється довше – ситість тримається довше, а шоколадка відкладається на невідомий термін.
2. Не голодуй надто сильно. Організм хитрий: якщо калорій мало, він економить енергію, як ощадлива господиня. Тож трохи логіки – їж достатньо, щоб метаболізм не йшов у сплячку.
3. Рухайся активно. Силові та HIIT-тренування (англ. High-Intensity Interval Training – високоінтенсивне інтервальне тренування) будять м’язи, які спалюють калорії навіть тоді, коли ти читаєш у ліжку. М’язи – це батарейки, що працюють 24/7.
4. Спи достатньо. 7-9 год сну допомагає гормонам тримати апетит і енерговитрати в нормі. Недосип – і метаболізм перетворюється на ліниве кошеня, що дрімає на підвіконні. ^[13]“JLR. «Four nights of sleep restriction suppress the postprandial lipemic response and decrease satiety»“
5. Менше стресу. Хронічний стрес гальмує розщеплення жиру, тож надавай можливість організму відпочивати: ванна, медитація або читання улюбленої книжки – твій пропуск у світ без зайвого напруження.

МЕТАБОЛІЗМ І ВПРАВИ

Швидка шпаргалка для тих, хто не любить читати довгі тексти.

Скільки калорій спалюю за годину ходьби? 200-300 ккал. Перші 40-50 хв – вуглеводи, далі – жир.

Які аеробні вправи допомагають метаболізму працювати як годинник?

• Швидка ходьба – 30 хв.
• Велосипед – 30-40 хв на свіжому повітрі, до 30 хв на велотренажері.
• Стрибки зі скакалкою – 50-100 стрибків.
• Групові заняття: аеробіка, зумба, водна аеробіка.

Коли починається спалювання клорій? На 20-й хвилині тренування, далі залежить від інтенсивності.

Силові вправи: що і як

Прискорюють метаболізм, зміцнюють кістки, нарощують м’язи.

• Найефективніше: присідання, віджимання, підтягування.
• Частота: 2-3 рази на тиждень, 8-12 повторів, не два дні поспіль.
• Техніка: порадься з тренером або подивися відео.

Правила до та після тренування:

• До: розігрів 5-10 хв, легкий перекус (банан, каша, омлет, чай з медом).
• Під час: пити воду маленькими ковтками кожні 15-20 хв.
• Після: розтяжка, легкий перекус (фрукти, білок), не пити каву або енергетики одразу, дати організму зайти у спокій.

Харчування під час тренувань:

Не голодуй – метаболізм хитрий, економить енергію.

• Перекус після аеробних: фрукт або смузі.
• Перекус після силових: білок (курка, яйце, риба).