Переїдання

Переїдання: як приборкати апетит

Компульсивне переїдання – явище, яке стосується багатьох. І воно не про жадібність, а про гормони, емоції та роботу мозку.

ЩО ТАКЕ КОМПУЛЬСИВНЕ ПЕРЕЇДАННЯ?

Компульсивне переїдання – це серйозний, але виліковний стан. Він проявляється у повторюваних епізодах, коли ти з’їдаєш велику кількість їжі, іноді до такого рівня, що стає фізично незручно. ^[1]“NIH «Definition & Facts for Binge Eating Disorder»“

Це не просто про випадкові моменти, коли дозволяєш собі з’їсти трохи зайвого. Людина з компульсивним переїданням часто відчуває, що втратила контроль під час прийому їжі, а після – виникає почуття провини чи сорому. Мозок ніби кричить: «Стоп!», а рука тягнеться за ще однією шоколадкою.Такі епізоди переїдання можуть впливати на фізичне здоров’я (зайва вага, проблеми з травленням, коливання рівня цукру в крові) та на емоційний стан, залишаючи відчуття тривоги, роздратування або пригніченості.

Тому важливо розпізнавати сигнали організму та звертатися по допомогу, якщо помічаєш у себе такі патерни. З підтримкою та правильними стратегіями можна повернути контроль над харчуванням і навчитися отримувати задоволення від їжі без страху та провини.

ВІД ЯКИХ ГОРМОНІВ ЗАЛЕЖИТЬ КОМПУЛЬСИВНЕ ПЕРЕЇДАННЯ?

Так, гормони відіграють ключову роль у формуванні нашого апетиту та контролі над їжею. Ось основні з них:

1.Лептин – гормон ситості. Сигналізує мозку, що енергії в запасі достатньо, і час припинити їсти.

Проблема: за лептинової резистентності мозок не бачить лептин, і ти відчуваєш голод, навіть якщо жирів достатньо.

Як впливає на компульсивне переїдання? Ти їси більше, бо мозок думає, що твій шлунок пустий, хоча насправді ні.

2.Грелін – гормон голоду. Кричить: «Хочу їсти!», стимулюючи апетит, особливо перед вечерею або якщо не вистачило сну вночі.

Проблема: підвищений рівень греліну робить майже неможливим протистояння солодкому або жирному ввечері.

Як приборкати? Білковий сніданок, регулярні прийоми їжі протягом дня, достатньо сну та клітковини.

3.Інсулін – гормон запасів та обміну. Регулює рівень цукру в крові, спрямовує енергію до клітин.

Проблема:​ надлишок простих вуглеводів веде до хронічно високого інсуліну → інсулінорезистентність → зайві жирові відкладення.​

Як впливає на переїдання? Тіло прагне з’їсти ще, бо клітини не отримали енергії, звідси й те, що апетит зростає.

4.Дофамін – гормон радості. Дає задоволення від смачної їжі та змушує мозок шукати кайф знову.

Проблема: під час стресу або тривоги мозок активно просить шоколадку чи печиво.

Як впливає на компульсивне переїдання? Їжа стає способом швидко підзарядити емоції, і ти їси не від голоду, а заради задоволення.

До компульсивного переїдання тебе підштовхують також емоції. Нудьга, тривога, розчарування – і ти хапаєш цукерки чи печиво, щоб заспокоїти себе. А ще звички й оточення: фастфуд під рукою, вечірній серіал і порожня тарілка створюють ідеальну суміш для «з’їм ще трохи».

ОЗНАКИ КОМПУЛЬСИВНОГО ПЕРЕЇДАННЯ

Ти можеш навіть не помітити момент, коли він трапляється. Але деякі сигнали говорять самі за себе. Ти їси більше, ніж було в планах, навіть коли не відчуваєш голоду. Втрачаєш контроль над кількістю їжі під час перекусів або ввечері. Можеш ховати їжу або їсти потайки. ^[2]“Science Direct «The biology of binge eating»“

ФІЗИЧНІ ТА ЕМОЦІЙНІ ПРОЯВИ

Набір ваги без очевидної причини, відчуття важкості та дискомфорт у животі – це фізичні прояви. Деякі відчувають печію, здуття, а інші помічають зміни обміну речовин через підвищений рівень інсуліну.

Емоційно все не менш цікаво. Провина, сором’язливість після трапези та відчуття безсилля перед їжею стають регулярними супутниками. Особливо сильно проявляється залежність від солодкого чи жирного. Ми їмо через емоції, а не через голод, і мозок із цим погоджується.

НАСЛІДКИ ПЕРЕЇДАННЯ

Компульсивне переїдання має свої наслідки. Хронічний набір ваги, проблеми з серцем, підвищений тиск і ризик діабету – це тільки фізична частина. Емоційна – тривожність, виснаження, занепад сил.

ЩО РОБИТИ? НЕ ЗАБОРОНЯЙ СОБІ ВСЕ Й ОДРАЗУ

Дієти з жорсткими обмеженнями рідко працюють. Найчастіше вони тільки підсилюють бажання зірватися та переїсти. Особливо це стосується людей із компульсивним переїданням.

Багато «чудо-дієт» обіцяють швидкий результат, але насправді пропонують незбалансовані й навіть небезпечні підходи – наприклад, повністю виключити вуглеводи чи харчуватися тиждень лише соками. Це не має нічого спільного зі здоровим підходом до харчування.

Краще уникати планів, які:

• обіцяють миттєве схуднення;
• ділять продукти на «погані», «заборонені» та «хороші»;
• повністю виключають цілі групи їжі (наприклад, вуглеводи);
• переконують, що можна схуднути без фізичної активності;
• пропонують жорсткі правила й надто обмежений вибір страв.

Насправді ж ключ у тому, щоб поступово та стабільно змінювати звички: їсти різноманітно, зменшувати калорійність без фанатизму й додавати рух. Повільний, але стійкий підхід допоможе знизити тягу до переїдання й закріпити результат.

ПИЙ ДОСТАТНЬО ВОДИ

Звичайна вода може стати твоєю союзницею у боротьбі з переїданням. Вона не тільки підтримує роботу всього організму, а й допомагає знизити потяг до їжі. Дослідження, опубліковане в Journal of the American Dietary Association, показало: дорослі, які випивали склянку води перед прийомом їжі, з’їдали менше, відповідно і калорій отримували менше, ніж ті, хто цього не робив. ^[3]“Wiley Online Library «Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older Adults»“

• Орієнтовна норма рідини в день для дорослої людини  становить 4% від загальної маси тіла. Тобто для людини вагою 70-75 кг цей показник становитиме 2,8 – 3 л/день. Це не лише вода, а й рідина, яку ми отримуємо з їжею. ^[4]“МОЗ України «Скільки води треба пити дорослим і дітям»“
  

Питна вода – це не просто спосіб перехитрити апетит. Вона ще й допомагає підтримувати метаболізм, що зрештою сприяє зниженню ваги.

ПЛАНУЙ ХАРЧУВАННЯ НАПЕРЕД

Хаотичне «щоб таке з’їсти» – один із найшвидших шляхів до переїдання. Планування харчування допомагає впорядкувати раціон і зменшити спокусу тягнутися за шкідливими перекусами. Виділи трохи часу раз на тиждень, аби скласти меню та закупити продукти. Так у тебе завжди буде під рукою щось корисне й смачне, а харчовий саботаж траплятиметься значно рідше.

За результатами досліджень, ті, хто планує харчування, їдять різноманітніше й здоровіше, легше утримують нормальну вагу.

Ще одна хитрість – регулярність. Люди, які проходили лікування компульсивного переїдання, рідше мали епізоди зривів, якщо дотримувалися режиму – три прийоми їжі плюс два-три невеликих перекуси протягом дня. ^[5]“Science Direct «Science Direct «The biology of binge eating»“

Аби полегшити собі життя, можна готувати страви наперед. Наприклад, у неділю приготувати кілька корисних страв (або напівфабрикатів), розділити їх на порції й заморозити. Так у будні не доведеться сушити голову – що приготувати чи де знайти час.

РЕВІЗІЯ КУХНІ

Хочеш менше зривів? Якщо в шафках і холодильнику живуть чипси, печиво, шоколад чи морозиво – вони рано чи пізно нагадають про себе та опиняться у твоїй тарілці.

Позбудься всього, що провокує – жирні, солодкі, ультраоброблені продукти. Забери з раціону газовану воду, підсолоджений чай і лимонад. Навіть якщо ти лише зрідка береш печиво до кави – воно завжди буде підштовхувати до переїдання.

Іноді варто прибрати навіть нейтральні інгредієнти: масло, вершки, борошно, цукор і какао. Окремо вони ніби безпечні, але разом швидко перетворюються на домашній торт чи нічну випічку. Заміни все це на корисне: овочі, фрукти, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, бобові, рибу, курку. Тоді навіть якщо апетит прокинеться несподівано, вибір буде на твоєму боці.

ДОДАВАЙ БІЛЬШЕ БІЛКА

Білок – твій союзник у боротьбі з неконтрольованим апетитом. Він допомагає довше відчувати ситість і знижує ризик зривів. Дослідження показують, що люди з надмірною вагою, які споживали більше білкових продуктів, довше залишалися ситими та мали менший потяг до переїдання.

Скільки білка потрібно саме тобі? Залежить від добової норми калорій. Наприклад, як довело дослідження, дієта, де 30% калорій надходило з білка, суттєво знижувала апетит у порівнянні з дієтою, де білка було лише 10%.^[6]“MDPI «Effects of Dietary Protein Source and Quantity during Weight Loss on Appetite, Energy Expenditure, and Cardio-Metabolic Responses»“

Джерела білка:

• пісне м’ясо (курка, індичка, риба);
• яйця;
• горіхи та насіння;
• бобові (квасоля, сочевиця, нут).

РУХАЙСЯ РЕГУЛЯРНО

Фізична активність – ще один інструмент, який допомагає тримати апетит під контролем і зменшити кількість зривів. Дослідження 2020 року показало, що люди з компульсивним переїданням, які додали тренування до стандартного лікування (когнітивно-поведінкова терапія разом з харчуванням в середземноморському стилі), мали значно кращі результати.^[7]“MDPI «Binge Eating Disorder: What Is the Role of Physical Activity Associated with Dietary and Psychological Treatment?»“

У програмі тренування проходили 4 рази на тиждень по 90 хв:

• 60 хв аеробіки (кардіо);
• 20 хв силових вправ;
• 10 хв розтяжки.

Обидві групи покращили свій стан, але ті, хто займався спортом, показали найкращий прогрес.

Якщо ти зараз ведеш сидячий спосіб життя, починай поступово: наприклад, із 30 хв ходьби, занять на велотренажері, танців чи плавання. Потім додавай силові вправи та розтяжку. Поступово виходь на більш інтенсивні тренування.

Перед стартом краще порадитися з лікарем, щоб підібрати оптимальне навантаження для свого стану.

СПИ ДОСТАТНЬО

Якість сну безпосередньо впливає на апетит і відчуття голоду. Є дослідження, які навіть вказують на зв’язок між компульсивним переїданням та безсонням.

Намагайся спати щонайменше 8 год щоночі. Це допоможе знизити ризик нічних зривів і переїдання. Корисним ритуалом перед сном може стати легка йога або розслаблювальні практики – вони заспокоюватимуть нервову систему та допомагатимуть швидше зануритися в якісний сон.

МІФИ ТА ПРАВДА ПРО ПЕРЕЇДАННЯ

Міф: «Якщо я їм багато білка, я не зможу схуднути».

Правда: Білок допомагає довше відчувати ситість і стабілізує апетит.

Міф: «Вода не допомагає контролювати апетит».

Правда: Достатнє споживання води зменшує потяг до їжі та допомагає контролювати кількість калорій.

Міф: «Компульсивне переїдання – це тільки про солодке».

Правда: Переїдання може стосуватися чипсів, хліба, сирів та інших продуктів, що стимулюють мозок шукати швидке задоволення.

Міф: «Люди з переїданням не можуть насолоджуватися їжею».

Правда: Можна навчитися насолоджуватися їжею без зривів і провини, тренуючи звички.

Міф: «Рух потрібен лише для схуднення».

Правда: Фізична активність знижує стрес, стабілізує гормони та допомагає зменшити кількість епізодів переїдання.

Міф: «Компульсивне переїдання – лише психологічна проблема».

Правда: Це комплексна проблема: гормони, емоції та середовище відіграють важливу роль.

Міф: «Якщо я зірвався раз, все пропало».

Правда: Один епізод – це не провал. Важливо повертатися до здорових звичок і дотримуватися їх регулярності.

ВИСНОВОК

Компульсивне переїдання – стан, який часто потребує консультації психотерапевта або психолога та лікування.

Найкраща стратегія боротьби з переїданням залежить від твоїх індивідуальних потреб, але зміни у способі життя – обов’язкові. Наприклад, це може бути:

• три основні прийоми їжі на день + два перекуси;
• достатнє споживання води;
• збільшення кількості клітковини в раціоні;
• регулярна фізична активність для зниження стресу.

Важливо пам’ятати: ці методи не замінюють професійної допомоги, але можуть ефективно доповнювати терапію, яку може призначити лікар.

Компульсивне переїдання – не слабкість, це сигнал твого тіла та мозку. Самоспостереження, легка дисципліна й навіть трохи гумору допоможуть приборкати апетит – зрештою ти контролюватимеш їжу, а не вона тебе.