Рух – це магній: у чому його важливість

Рух – це магній: у чому його важливість

За вмістом в організмі серед макроелементів він займає сьоме місце після кальцію, фосфору, калію, сірки, натрію і хлору, а всередині клітин – друге після калію. Магній є кофактором майже 80% ферментів. Потрібен для утворення нейромедіаторів і регуляції багатьох процесів. Його недостатність пов’язують з артеріальною гіпертензією, аритмією, діабетом, остеопорозом, порушеннями роботи кишківника та серця.

Крім того, магній допомагає:

• регулювати синтез холестерину;
• підтримувати тонус гладкої мускулатури (судин, кишківника, жовчного та сечового міхура);
• забезпечувати правильне засвоєння кальцію.

ДОБОВА ПОТРЕБА В МАГНІЇ

Щоб організм працював без збоїв, важливо отримувати достатньо магнію щодня. Потреба у цьому мінералі залежить від віку, статі та фізіологічного стану: ^[1]“NIH «Magnesium.Fact Sheet for Health Professionals»“

МАГНІЙ. КОНТРОЛЬ ЦУКРУ В КРОВІ

Магній допомагає підшлунковій залозі виробляти інсулін – гормон, який регулює рівень цукру в крові. У людей з діабетом магній виводиться частіше, і це може знижувати ефективність інсуліну.

Дослідження показують:

• низький рівень магнію пов’язаний з інсулінорезистентністю;
• додатковий прийом магнію чи вживання продуктів, багатих на нього, може знижувати ризик розвитку діабету (наприклад, збільшення споживання на 100 мг/день знижує ризик хвороби приблизно на 15%); ^[2]“Journal of Internal Medicine «Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis»“
• у людей із підвищеним ризиком діабету магній може покращувати чутливість до інсуліну та помірно знижувати середній рівень цукру в крові за 3 місяці. ^[3]“Frontiers. «Effects of magnesium supplementation on improving hyperglycemia, hypercholesterolemia, and hypertension in type 2 diabetes: A pooled analysis of 24 randomized controlled trials»“

Зазначимо, що дослідження ще тривають. Тому магній варто сприймати як частину здорового способу життя, а не чудодійний засіб.

МАГНІЙ. АРТЕРІАЛЬНА ГІПЕРТЕНЗІЯ

Магній може допомогти знизити артеріальний тиск, але ефект зазвичай помірний.

Дослідження показують:

• діастолічний тиск (нижнє значення) може знижуватися на 2 мм рт. ст.; ^[4]“Cochrane Library «Magnesium supplementation for the management of primary hypertension in adults»“
• систолічний тиск (верхнє значення) – на 3-4 мм рт. ст.

Подібні показники спостерігали у людей із діабетом 2 типу. ^[5]“Journal of Human Nutrition and Dietetics «Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis»“

Управління з контролю за продуктами та ліками США стверджує: харчування з достатнім магнієм може бути корисним для контролю тиску.

Щоб магній дійсно мав ефект:

• продукти повинні містити близько 84 мг на порцію;
• добавки не мають перевищувати 350 мг на день.

МАГНІЙ. ЗДОРОВ’Я СЕРЦЯ

Магній може покращувати роботу серцево-судинної системи:

• знижує рівень «поганого» холестерину (ліпопротеїни низької щільності) і підвищує «корисний» холестерин (ліпопротеїни високої щільності); ^[6]“NIH «The Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure and Obesity Measure Among Type 2 Diabetes Patient: a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials»“
• покращує загальний ліпідний профіль;
• зменшує ризик ішемічної хвороби серця, раптової серцевої смерті та інсульту. ^[7]“ScienceDirect «Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies»“

Дослідження показують кореляцію між високим споживанням магнію та зниженням ризику серцевих хвороб. Добавки мають помірний ефект. Потрібні подальші великі клінічні дослідження.

МАГНІЙ. КІСТКИ: ПРОФІЛАКТИКА ОСТЕОПОРОЗУ

Магній важливий для формування кісток. Люди з вищим споживанням магнію зазвичай мають кращу щільність кісткової тканини. До відома: жінки з остеопорозом часто мають низький рівень магнію. ^[8]“Springer Nature Link «Osteoporosis prevention and nutrition»“ Збалансоване харчування з достатнім магнієм важливе для підтримки здоров’я кісток.

МАГНІЙ. МІГРЕНІ

Люди, які страждають на мігрень, зазвичай мають нижчий рівень магнію. Дослідження показують, що він може допомогти запобігати нападам: ^[9]“The Journal of Head and Face Pain «Magnesium in Migraine Prophylaxis—Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review»“

• прийом 600 мг магнію на день або по 300 мг двічі на день може помірно зменшити частоту нападів; ^[10]“Springer Nature Link «Update on the prophylaxis of migraine»“

• прийом магнію всередину може знижувати частоту та інтенсивність нападів.^[11]“NIH «Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials»“

Американська академія неврології визначає магній як «ймовірно ефективний» для профілактики мігрені, але дози, що використовувалися у деяких дослідженнях, майже вдвічі перевищували допустиму верхню норму, тому консультація лікаря перед прийомом ліків або добавок обов’язкова.

МАГНІЙ. ЗАКРЕПИ

Магній діє як осмотичний агент: він допомагає кишківнику утримувати воду, що робить стілець (калові маси) м’якшим і стимулює перистальтику кишківника. ^[12]“The American Journal of Gastroenterology «American Gastroenterological Association-American College of Gastroenterology Clinical Practice Guideline: Pharmacological Management of Chronic Idiopathic Constipation»“

Варіанти застосування магнію за наявності запорів:

• Магній оксид – найпоширеніший, доступний у капсулах або таблетках;
• Магній цитрат – у порошку або рідкій формі, потужний засіб, який часто застосовують для підготовки до колоноскопії;

• Магній гліцинат – у формі порошку, жувальних таблеток або капсул.

Важливо: перш ніж почати використовувати магній для полегшення запору, обговори це зі своїм терапевтом.

ПРИЧИНИ ДЕФІЦИТУ МАГНІЮ

В Україні нестача магнію стоїть поряд із дефіцитом йоду, кальцію, цинку та селену. Причини:

• Недостатність його у ґрунті через використання мінеральних добрив тягне за собою зниження вмісту магнію у продуктах.
• Особливості харчування та спосіб життя: інтенсивні тренування, алкоголізм, стреси.
• Прийом певних препаратів: діуретики, антациди з магнієм, проносні.
• Захворювання: неконтрольований цукровий діабет, порушення роботи шлунково-кишкового тракту, хвороби нирок.
• Вагітність: рівень магнію в крові знижується у другому та третьому триместрі.

Пам’ятай, що під час стресу організм активно втрачає магній. Саме тому дефіцит цього мінералу інколи називають хворобою успішних людей. Якщо твоя робота стресова або ти часто відчуваєш напруження, обов’язково зверни увагу на магній: стеж за харчуванням, за потреби обговори з лікарем добавки, і не нехтуй невеликими щоденними ритуалами для зняття стресу – це реально допомагає зберігати баланс у тілі та нервовій системі.

М’ЯЗОВІ ТА ФІЗИЧНІ СИМПТОМИ ДЕФІЦИТУ МАГНІЮ

• Судоми, особливо в ногах;
• м’язова слабкість;
• посмикування ока;
• задишка після легкого навантаження;
• симптоми, що нагадують про остеопороз: слабкі кістки, ризик переломів.

СЕРЦЕВО-СУДИННІ СИМПТОМИ ДЕФІЦИТУ МАГНІЮ

• Аритмія – порушення ритму серця (тахікардія, брадикардія, екстрасистолія);
• миготлива аритмія;
• артеріальна гіпертензія – хронічне підвищення артеріального тиску;

НЕВРОЛОГІЧНІ ТА ПСИХОЕМОЦІЙНІ СИМПТОМИ ДЕФІЦИТУ МАГНІЮ

• Мігрень
• Хронічна втома
• Дратівливість, плаксивість
• Нудота та діарея
• Зниження концентрації, пам’яті та швидкості мислення

Важливо: симптоми надлишку та дефіциту магнію можуть бути схожими між собою, тому лабораторна діагностика важлива.

ЯК ВИЗНАЧАЮТЬ РІВЕНЬ МАГНІЮ В КРОВІ?

Магній в організмі зберігається переважно в кістках (близько 60%), де взаємодіє з кальцієм і фосфором. Також він міститься в м’язах та м’яких тканинах, тоді як у крові його концентрація дуже низька (менше ніж 1%). Через це визначення рівня магнію потребує комплексного підходу. ^[13]“Емпендіум «E. Порушення обміну магнію»“

1. Оцінка симптомів

Разом із лікарем варто оцінювати ознаки дефіциту або надлишку магнію, серед яких:

• часті м’язові судоми або слабкість;
• тахікардія або аритмія;
• хронічна втома, дратівливість, плаксивість;
• мігрень, нудота, діарея.

2. Врахування способу життя та супутніх хвороб:

• тривале застосування ліків (діуретики, проносні, антациди);
• порушення роботи нирок або кишківника;
• інтенсивні фізичні навантаження;
• стресові ситуації.

Рівень магнію сам по собі не завжди показує всю картину – комплексна оцінка симптомів, лабораторних аналізів та способу життя дає точніший результат.

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ – ОСНОВА НАДХОДЖЕННЯ МАГНІЮ

Магній – життєво важливий мінерал для серцево-судинної, нервової та кісткової систем. Найефективніший спосіб підтримувати його оптимальний рівень в організмі – збалансована дієта. Саме через харчування ми отримуємо більшість необхідного магнію: продукти рослинного та тваринного походження, багаті на цей елемент, не лише заповнюють запас магнію, а й допомагають його краще засвоювати.

Навіть якісні харчові добавки не замінюють правильне харчування, а лише доповнюють його. Тому першочергово варто звернути увагу на продукти, які містять магній.

ОСНОВНІ ДЖЕРЕЛА МАГНІЮ

Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) розробило добові норми, щоб допомогти споживачам порівнювати вміст поживних речовин у харчових продуктах та харчових добавках у контексті загальної дієти:

Продукти, що забезпечують понад 20% добової норми магнію, вважаються високими джерелами цього елементу. Але навіть продукти з меншим вмістом магнію сумарно допомагають підтримувати здоровий рівень мінералу в організмі.

КОМПАКТНИЙ ПРАКТИЧНИЙ ГАЙД

Щоб покрити добову норму магнію (приблизно 400 мг для дорослого чоловіка, 310–320 мг для жінки) через продукти:

Разом: приблизно 572 мг – це вже більше за добову норму для дорослого, але враховуючи, що магній засвоюється на 30-40 %, цього вистачає для підтримки балансу.

• Міняй джерела магнію: горіхи, насіння, бобові, цільнозернові крупи, зелені овочі.
• Додавай трохи темного шоколаду – смачно та корисно.
• Пий достатньо води, особливо мінеральної, якщо вона містить магній.

ЛІКУВАННЯ ТА ПРОФІЛАКТИКА ДЕФІЦИТУ МАГНІЮ

• Щоб уникнути дефіциту магнію, насамперед стеж за збалансованим харчуванням і включай у раціон продукти, багаті на цей елемент.
• Якщо потрібно, лікар може призначити препарати магнію та контролювати їх прийом.
• Важливо слідкувати за своїм тиском і серцевим ритмом, зменшувати стрес, відмовитися від алкоголю та куріння, а також підтримувати регулярну фізичну активність.

Тільки лікар оцінює ступінь дефіциту, проводить діагностику, призначає препарати, контролює рівень магнію та враховує наявність інших хвороб, одночасно розповідаючи тобі про профілактичні заходи.

ЧИ МОЖНА ВЖИВАТИ ЗАБАГАТО МАГНІЮ?

Хоч магній потрібен організму, надлишок теж може бути небезпечним. Симптоми передозування включають:

• діарею;
• м’язову слабкість;
• головний біль;
• зниження тиску;
• почервоніння обличчя.

Якщо надлишок магнію у крові (гіпермагніємія) не лікувати, це може призвести до серйозних проблем, а в дуже рідкісних випадках – бути небезпечним для життя.

У здорових людей передозування магнієм трапляється рідко, але можливе у тих, хто приймає добавки або має порушену роботу нирок. Деякі проносні та антациди містять високі дози магнію та не повинні використовуватися у великих кількостях або тривалий час.^[14]“NIH «Magnesium.Fact Sheet for Consumers»“