Вітамін D + кальцій

ВІТАМІН D – НЕ ПРОСТО ВІТАМІН

Його часто називають вітаміном сонця, адже вітамін D унікальний: організм може виробляти його самостійно під дією ультрафіолету.

Якщо кальцій можна назвати будівельним матеріалом, то вітамін D – бригадиром, який стежить, щоб цей матеріал потрапив у потрібне місце. Але його роль не обмежується лише кістками. Насправді він поводиться більше як гормон, впливаючи на сотні процесів у нашому тілі – від роботи імунної системи до психічного стану.

Вітамін D:

• бере участь у захисті від інфекцій, активуючи імунні клітини;
• впливає на м’язи, допомагаючи їм працювати без слабкості й судом;
• пов’язаний із настроєм і ясністю мислення, його низький рівень може проявлятися депресією чи тривожністю.

Ще одна деталь: вітамін D – жиророзчинний. Уяви, що він – гість, який почувається комфортно лише коли його пригощають жирненьким: краще засвоюється з рибою, яйцями чи з ложкою олії в салаті. На додачу вітамін D полюбляє селитися в жировій тканині та печінці.

І хоча вітамін сонця звучить легко й радісно, правда в тому, що більшість людей відчувають його дефіцит, особливо взимку або у разі нестачі сонячного світла.

НОРМИ ВІТАМІНУ D У КРОВІ

Рівень вітаміну D в організмі вимірюють за концентрацією 25(OH)D у сироватці крові.

Менше як 20 нг/мл* (50 нмоль/л) – дефіцит вітаміну D

21-29 нг/мл (52-72 нмоль/л) – недостатній рівень

30-50 нг/мл (75-125 нмоль/л) – оптимальний рівень для більшості людей

Понад 100 нг/мл (250 нмоль/л) – можливий надлишок

*нг/мл – нанограмів на мілілітр

Надлишок вітаміну D небезпечний. Якщо приймати його безконтрольно у вигляді добавок, це може призвести до надмірного відкладення кальцію в нирках і судинах. Тому – висновок: добавки має призначати лише лікар за результатами аналізів.

ДОБОВА ПОТРЕБА У ВІТАМІНІ D

Важливо:

Вітамін D вимірюють у МО (міжнародних одиницях) або в мкг (мікрограмах).

Тут орієнтир такий:

• 1 мкг = 40 МО
• Тобто 1500-2000 МО ≈ 37,5-50 мкг.

Рекомендовані норми (для здорових дорослих):

• ВООЗ і більшість європейських гайдлайнів – 600-800 МО (15-20 мкг) на добу.
• Але! Якщо є дефіцит, лікар може призначити 1000-2000 МО (25-50 мкг) і навіть більше, залежно від аналізів.
• Безпечна верхня межа для дорослих – 4000 МО (100 мкг) на добу.

Важливий нюанс: без аналізу на 25(OH)D краще не ковтати на око.

ЯК ВИЗНАЧИТИ ДЕФІЦИТ ВІТАМІНУ D?

Часто дефіцит вітаміну D взагалі не має симптомів, або його прояви настільки неспецифічні (втома, дратівливість, біль у кістках і м’язах), що їх легко сплутати з іншими захворюваннями чи просто перевтомою. Через це орієнтуватися лише на самопочуття неможливо.

Найточніший спосіб перевірити стан – аналіз крові на 25(OH)D (кальцидіол). Саме цей показник відображає реальний рівень вітаміну D в організмі. За результатами аналізу можна визначити: норму, нестачу або виражений дефіцит.

ДОМАШНІЙ ТЕСТ, АБО ПЕРЕВІРКА РІВНЯ ВІТАМІНУ D НА ЧАСІ

Відповідай «так» або «ні» на кожне твердження, але пам’ятай: цей тест не замінює лабораторних досліджень, а лише допомагає зрозуміти, чи прийшов час діяти.

1. Рідко буваю на сонці (менше як 15 хв на день без сонцезахисного крему).
2. Живу в регіоні з довгою зимою чи малою кількістю сонячних днів.
3. Завжди користуюся сонцезахисними засобами, навіть улітку.
4. У мене темний відтінок шкіри.
5. Майже не вживаю рибу, яйця, молочні продукти.
6. Маю надлишкову вагу або ожиріння.
7. Часто відчуваю втому, сонливість, поганий настрій без причини.
8. У мене буває біль у кістках, м’язах або часті судоми.
9. У мене ламкі нігті, проблеми з волоссям чи зубами.
10. Жінка у період вагітності або грудного вигодовування.
11. Старше 60 років.

Як підрахувати результат:

• 1-3 «так» – ризик невеликий. Але все одно потрібне сонце й здорова їжа. Тож 10 хв прогулянки, пара яєчок або склянка молока – і твій організм скаже тобі дякую за вітамін D.
• 4-6 «так» – це вже сигнал! Час здати аналіз на вітамін D. Це як пройти техогляд: краще перевіритися, ніж чекати, поки лампочка «перевір двигун» загориться у вигляді втоми та болю в кістках.
• 7 і більше «так» – ой-йой, дуже ймовірно, що в тебе нестача вітаміну D. Уяви, що твій організм стоїть із плакатом «SOS, дай мені сонце й кальцій!». Тут вже без лікаря не обійтися.

У КОГО НАЙЧАСТІШЕ ВИНИКАЄ ДЕФІЦИТ ВІТАМІНУ D?

Переважно у групі ризику щодо нестачі вітаміну D опиняються:

1. Діти раннього віку. Немовлята, які харчуються тільки грудним молоком, особливо у період осені-зими або у разі обмеженого перебування на сонці, часто отримують недостатньо вітаміну D. Концентрація вітаміну D у грудному молоці зазвичай дуже низька – близько 20-60 МО на літр, що значно менше від добової потреби немовлят (400 МО/добу). ^[1]“The American Journal of Clinical Nutrition «Vitamin D content in human breast milk: a 9-mo follow-up study»“ Для профілактики дефіциту лікарі рекомендують додатковий прийом крапель з вітаміном D. І так, призначати будь-які препарати дитині має лише педіатр.
2. Підлітки у період активного росту. Нестача може сповільнювати формування кісткової маси.
3. Жінки під час вагітності та лактації – коли так, потреба у вітаміні зростає.
4. Дорослі, що нехтують активним способом життя та рідко бувають на сонці.
5. Літні люди. З віком здатність шкіри синтезувати вітамін D зменшується.

Нестача вітаміну D спричиняє захворювання, які розвиваються непомітно, але суттєво знижують якість життя. Щоб вчасно запідозрити ці негаразди, зверни увагу на основні симптоми.

Ось ТОП ознаки дефіциту вітаміну D, про які найчастіше наголошується у дослідженнях і практиці лікарів.

ЧАСТІ ЗАХВОРЮВАННЯ АБО ІНФЕКЦІЇ

Вітамін D безпосередньо впливає на імунну систему, взаємодіючі з клітинами, що відповідають за боротьбу з інфекціями. ^[2]“PMC. «Vitamin D’s Effect on Immune Function»“

Дефіцит вітаміну D пов’язаний з підвищеним ризиком інфекцій дихальних шляхів: застуда, бронхіт, пневмонія. Аналіз 25 досліджень 2019 року продемонстрував, що добавки вітаміну D знижують ризик інфекцій дихальних шляхів, особливо у людей з рівнем вітаміну D нижчим за 25 нмоль/л. ^[3]“PMC. «Self-Care for Common Colds: The Pivotal Role of Vitamin D, Vitamin C, Zinc, and Echinacea in Three Main Immune Interactive Clusters (Physical Barriers, Innate and Adaptive Immunity) Involved during an Episode of Common Colds–Practical Advice on Dosages and on the Time to Take These Nutrients/Botanicals in order to Prevent or Treat Common Colds»“

ВТОМА І ВИСНАЖЕНІСТЬ

Дефіцит вітаміну D може посилювати втому і виснаженість у дітей та дорослих. Так дослідження проведене у 2019 році показало, що у літніх людей виражені симптоми втоми були пов’язані з дефіцитом вітаміну D. ^[4]“PMC. «Decrease in Serum Vitamin D Level of Older Patients with Fatigue»“ А інше дослідження, проведене серед медсестер, виявило зв’язок між дефіцитом вітаміну D та самооцінкою рівня втоми; 89 % учасниць мали нестачу цього вітаміну. ^[5]“PMC. «Fatigue and Vitamin D Status in Female Nurses»“

БІЛЬ У КІСТКАХ І СПИНІ

Вітамін D відіграє ключову роль у підтримці здоров’я кісток, допомагаючи організму засвоювати кальцій. Біль у кістках, м’язах та попереку може бути сигналом дефіциту вітаміну D. Так дослідження 2018 року показали, що:

• люди з артритом, м’язовим болем і хронічним поширеним болем зазвичай мають нижчий рівень вітаміну D, ніж ті, хто здоровий. ^[6]“PMC. «The association between vitamin D concentration and pain: a systematic review and meta-analysis»“
• серед дорослих з болем у попереку нижчий рівень вітаміну D асоціювався з сильнішим болем. ^[7]“PMC. «Assessment of Relationship between Vitamin D Deficiency and Pain Severity in Patients with Low Back Pain: A Retrospective, Observational Study»“

З огляду на це, робимо висновок, що біль у кістках і спині може сигналізувати про дефіцит вітаміну D, особливо якщо супроводжується іншими симптомами.

ВТРАТА КІСТКОВОЇ МАСИ

Як це проявляється?

• Низька мінеральна щільність кісток свідчить про втрату кальцію та інших мінералів, що підвищує ризик переломів у літніх людей, особливо у жінок. ^[8]“PabMed. «Osteoporosis and the Ageing Skeleton»“
• Дефіцит вітаміну D збільшує ймовірність розвитку захворювань, таких як:
• остеопороз – зниження щільності кісткової тканини;
• саркопенія – синдром прогресуючої втрати м’язової маси. ^[9]“PMC. «Vitamin D Deficiency in Older Patients—Problems of Sarcopenia, Drug Interactions, Management in Deficiency»“

Якщо у тебе виявлено втрату кісткової маси, обговори з лікарем можливість прийому вітаміну D у поєднанні з кальцієм чи іншими методами підтримки кісток.

ТРИВОЖНІСТЬ І ДЕПРЕСІЯ

Нестача вітаміну D впливає не лише на кістки, а й на настрій, особливо у літніх людей. Частина наукових робіт підтверджує зв’язок низького рівня вітаміну D з підвищеним рівнем тривожності. ^[10]“PMC. «Is Vitamin D Important in Anxiety or Depression? What Is the Truth?»“ Дослідження показали, що добавки вітаміну D можуть допомогти зменшити симптоми депресії, хоча ефект залежить від рівня дефіциту, загального стану здоров’я та інших факторів.

ВИПАДІННЯ ВОЛОССЯ

Дефіцит поживних речовин може стати однією з причин випадіння волосся. Серед таких речовин і вітамін D, який бере участь у роботі волосяних фолікулів. Його низький рівень пов’язують з алопецією ареата – аутоімунним захворюванням, що призводить до сильного випадіння волосся. ^[11]“PMC. «Association of Alopecia Areata with Vitamin D and Calcium Levels: A Systematic Review and Meta-analysis»“ Хоча зазначимо, що механізм ще вивчається.

У ЧОМУ НЕБЕЗПЕКА ДЕФІЦИТУ ВІТАМІНУ D?

Нестача вітаміну D призводить до:

• рахіту у дітей;
• остеомаляції (розм’якшення кісток) у дорослих;
• остеопорозу та переломів у літніх людей;
• слабкості імунної системи;
• проблем зі сном і настроєм.

РАХІТ У ДІТЕЙ: КОЛИ КІСТКИ СТАЮТЬ М’ЯКИМИ

Рахіт – дитяча хвороба, яка виникає через нестачу вітаміну D. Попросту кажучи, кістки без цього вітаміну стають не міцними цеглинками, а радше желейними. Дитина росте, але її скелет не встигає набирати міцність.

Звідки береться рахіт?

• Мало сонця (а саме воно запускає вироблення вітаміну D в шкірі);
• гудне вигодовування без додаткового вітаміну D (у молоці його як крапля в морі);
• дефіцит у харчуванні або проблеми із засвоєнням;
• або все разом.

Як проявляється рахіт?

• Дитина росте повільніше, ніж однолітки;
• кістки м’якшають: можуть викривлятися ніжки, ребра, довго не закривається тім’ячко;
• м’язи наче ватні;
• дитина стає дратівливою, пітливою, погано спить.

Чим небезпечний рахіт? Якщо вчасно не помітити, можуть залишитися стійкі деформації кісток, проблеми з зубами, хребтом і навіть ходою.

Історична довідка:

XVII ст., Англія. У туманних містах лікарі почали помічати дітей з кривими ніжками та деформаціями грудної клітки.

XIX ст. Рахіт прозвали «хворобою індустріальних міст» – там, де дим і смог закривали сонце, діти хворіли масово.

XX ст. нарешті поставило усе на свої місця: було знайдено винуватця – дефіцит вітаміну D. Відтоді у світі почали додавати цей вітамін у продукти, і рахіт значно здав позиції.

СИМПТОМИ ДЕФІЦИТУ ВІТАМІНУ D У РІЗНИХ ГРУПАХ НАСЕЛЕННЯ

СТУПЕНІ ТЯЖКОСТІ ДЕФІЦИТУ ВІТАМІНУ D

• Легка форма – симптоми мінімальні, виявляється тільки аналізом крові.
• Середня форма – кістковий біль, м’язова слабкість, втома.
• Тяжка форма – рахіт у дітей, остеопороз або остеомаляція у дорослих.

ПРИЧИНИ ДЕФІЦИТУ ВІТАМІНУ D

• Недостатнє перебування на сонці
• Неправильне харчування
• Хронічні хвороби печінки, нирок, ШКТ
• Ожиріння
• Похилий вік

СОНЦЕ – ПРИРОДНЕ ДЖЕРЕЛО ВІТАМІНУ D

Достатньо 15-20 хв на сонці щодня з відкритим обличчям і руками – влітку цього вистачає. Взимку варто додати до раціону продукти з вітаміном D, а за необхідності – спеціальні препарати (але лише після консультації з лікарем!).

КАЛЬЦІЙ ТА ЙОГО СУПУТНИК – ВІТАМІН D

Кальцій – ключовий мінерал для здоров’я кісток, адже він є основним компонентом кісткової тканини. Старі клітини кісток постійно руйнуються й замінюються новими, тому щоденне споживання кальцію критично важливе для міцності кісток.

Зверни увагу: організм засвоює не весь кальцій відразу. Наприклад, якщо з’їсти понад 500 мг за один прийом, більша частина не засвоїться. Тому краще розподіляти прийом кальцію протягом дня, із включенням хоча б одного продукту з високим вмістом кальцію на кожен прийом їжі.

Оптимально отримувати кальцій із харчових продуктів, а не з добавок: довготривале дослідження показало, що високий рівень кальцію з їжі знижує ризик серцевих хвороб, тоді як добавки кальцію можуть підвищувати його на 22%. ^[12]“PMC. «Calcium Intake From Diet and Supplements and the Risk of Coronary Artery Calcification and its Progression Among Older Adults: 10-Year Follow-up of the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA)»“

Щоби кальцій робив свою роботу на повну, йому потрібен вітамін D – він допомагає засвоювати кальцій з їжі.

ДОБОВА ПОТРЕБА КАЛЬЦІЮ ЗАЛЕЖНО ВІД ВІКУ

Основною умовою здорових кісток у дорослої людини є формування оптимального піка кісткової маси – максимальної кількості кісткової тканини, яку людина набирає саме протягом перших двох десятиліть життя.

Тому батькам важливо, по-перше, підтримувати у дітей потрібний рівень споживання кальцію завдяки раціону або застосуванню за необхідності біологічно активних добавок чи препаратів, по-друге, прищеплювати здорові смакові звички до продуктів з високим вмістом кальцію.

Орієнтовні дані добової потреби кальцію за віковими групами:

• Діти 1–3 роки: 700 мг
• Діти 4–6 років: 800 мг
• Діти 7–10 років: 1000 мг
• Підлітки 11–17 років: 1200 мг
• Дорослі (18–50 років): 1000 мг
• Жінки віком 50 років і старше, чоловіки старше 70 років: 1200 мг

ПРОДУКТИ З ВМІСТОМ КАЛЬЦІЮ ТА ВІТАМІНУ D

Розмір порції орієнтований на середній порції, а вміст кальцію є приблизним.

МЕНЮ НА ДЕНЬ, яке закриває ДОБОВУ ПОТРЕБУ в кальції (Ca) і вітаміні D

• Для різних вікових груп
• Без таблиць і калькуляцій
• Просто орієнтир

Діти 1-6 років

Сніданок: склянка молока + шматочок сиру

Полудень: трохи броколі або шпинату

Вечеря: йогурт або курага

Таким чином дитина отримає більшість необхідного на день кальцію і вітаміну D.

Діти 7-10 років

Сніданок: молоко + яйце

Полудень: йогурт + горіхи або насіння

Вечеря: броколі або шпинат + твердий сир

Добова норма кальцію і вітаміну D покривається цією простою комбінацією.

Підлітки 11-17 років

Сніданок: 2 склянки молока + яйце

Полудень: сир або йогурт + курага

Вечеря: броколі / шпинат + риба (лосось, скумбрія)

Перекус: чорний шоколад або насіння

Це меню допоможе підлітку закрити більшість добової потреби.

Дорослі

Сніданок: склянка молока + яйце

Полудень: 50 г сиру + горіхи

Обід: риба (лосось, скумбрія) + овочі

Вечеря: броколі або шпинат + йогурт

Такий розподіл дозволяє дорослому отримати потрібний кальцій і вітамін D без добавок.

ЯКЩО МОЛОКО НЕ ВАРІАНТ

Деякі люди не можуть споживати молочні продукти через непереносимість лактози, алергію на білок коров’ячого молока або особисті харчові вподобання. Для таких випадків альтернативою молоку можуть бути фортифіковані рослинні напої – соєве молоко, вівсяне або інші, збагачені вітаміном D.

ЯК УНИКНУТИ ДЕФІЦИТУ ВІТАМІНУ D?

• Регулярно бувати на свіжому повітрі;
• урізноманітнювати раціон;
• контролювати рівень вітаміну D за допомогою аналізів;
• за призначенням лікаря приймати добавки.

Нестача вітаміну D – це не дрібниця, а хвороба, яка може вплинути на кістки, імунітет, гормональний баланс і навіть настрій. Вчасно помічені симптоми та профілактика допоможуть уникнути серйозних наслідків. Адже прості звички – сонце, рух, збалансоване харчування – формують здоров’я на десятиліття вперед.