Вітаміни для краси та спокою – як це працює

Чим займаються вітаміни

Вони запускають обмінні реакції, підтримують імунітет, допомагають клітинам відновлюватися. Вітаміни не є джерелом енергії, як білки чи вуглеводи, але виконують критично важливу роль у регуляції біохімічних процесів.

А тепер трохи про красу: подивись у дзеркало – в ньому теж відображається результат роботи вітамінів. Якщо шкіра сяє, волосся виглядає живим, нігті міцні, ти відчуваєш себе спокійною, сповненою сил і натхнення, тоді твої «майстри косметичного та психологічного цеху» працюють на повну, допомагаючи тілу та самопочуттю залишатися в тонусі.

ВІТАМІНИ: ВІДКРИТТЯ, ЩО ЗМІНИЛО ХАРЧУВАННЯ

У кінці XIX – на початку XX ст. вчені помітили, що нестача певних речовин у раціоні спричиняє специфічні захворювання: бері-бері, рахіт, пелагру. Фредерік Гопкінс експериментально довів, що організм потребує невеликих необхідних чинників, яких недостатньо у звичайному раціоні – і додавання їх може запобігти хворобам.

Термін «вітамін» увів польський біохімік Казімеж Функ у 1912 році. Він поєднав латинське vita – «життя» та amine – «аміногрупа», бо вважав, що всі ці речовини містять аміни. І хоча згодом з’ясувалося, що це не так (у складі багатьох вітамінів немає амінів (наприклад, A, D, E, K, C), назва прижилася, бо вдало передавала головне – ці сполуки необхідні для життя, навіть якщо їхня хімічна будова різна.

Науці відомо 13 основних вітамінів (жиророзчинні A, D, E, K і водорозчинні групи B та вітамін C) та понад десяток вітаміноподібних речовин, які теж відіграють важливу роль у здоров’ї.

ВІТАМІНИ ПОДІЛЯЮТЬ НА ДВА ОСНОВНІ ТИПИ

Причина, чому ми ділимо вітаміни на жиророзчинні та водорозчинні, криється в їхній хімічній природі та механізмі засвоєння.

Жиророзчинні (A, D, E, K) вітаміни засвоюються разом із жирами, тому важливо, щоб у раціоні була хоча б невелика кількість жирів. Організм може накопичувати ці вітаміни у печінці та жировій тканині, створюючи запас на майбутнє. Через це вони не потребують щоденного надходження, але можуть накопичуватися, тому важливо не перевищувати дозу.

Водорозчинні (C і група B) добре розчиняються у воді, але не відкладаються в тканинах. Надлишок цих вітамінів виводиться з сечею, тому організм постійно потребує свіжого надходження цього типу вітамінів з їжею.

ВІТАМІНОПОДІБНІ РЕЧОВИНИ: МОЛОДШІ БРАТИ ВІТАМІНІВ

Окрім класичних 13 вітамінів, існують вітаміноподібні речовини. Вони не входять до основного списку, але виконують подібні функції – беруть участь у метаболізмі, захищають клітини, підтримують енергію й красу. Їх особливість у тому, що організм може синтезувати їх частково сам, проте часто цього буває недостатньо.

Основні вітаміноподібні речовини для краси та нервової системи:

• L-карнітин – транспортує жирні кислоти в мітохондрії, де вони спалюються для утворення енергії. Важливий для м’язів і загального тонусу.

• Q10 (убіхінон) – потужний антиоксидант, уповільнює старіння клітин, підтримує енергетику, особливо здоров’я серця та шкіри.

• Інозитол (часто називають вітаміном B8) – регулює роботу нервової системи, позитивно впливає на настрій і стан шкіри за гормональних дисбалансів.
• Холін (вітамін B4) – потрібен для синтезу нейромедіатора ацетилхоліну, що відповідає за пам’ять і концентрацію. Також впливає на метаболізм жирів у печінці.

• Оротова кислота (також відома як вітамін В13) – бере участь у синтезі нуклеїнових кислот, сприяє росту й регенерації клітин, зокрема шкіри та нігтів.

• L-ліпоєва кислота (або альфа-ліпоєва) – антиоксидант, який допомагає в роботі інших антиоксидантів (вітамінів C і E), корисна для нервів і шкіри, підтримки роботи печінки.

• Параамінобензойна кислота (PABA) – бере участь у синтезі фолієвої кислоти, регуляції функції щитоподібної залози, впливає на пігментацію шкіри та стан волосся.

КОФЕРМЕНТНА ФУНКЦІЯ ВІТАМІНІВ

Багато водорозчинних вітамінів групи В та інші вітаміноподібні речовини діють як коферменти – невеликі молекули, що активують ферменти. Ферменти ж каталізують хімічні реакції, які забезпечують:

• вироблення енергії з вуглеводів, жирів та білків;
• синтез необхідних сполук (наприклад, нейротрансмітерів, гормонів, білків);
• обмін жирів та амінокислот.

АНТИОКСИДАНТНА ФУНКЦІЯ ВІТАМІНІВ

Деякі вітаміни (зокрема А, С, Е) виступають як антиоксиданти, нейтралізуючи вільні радикали та захищаючи клітини від оксидативного стресу. Це важливо для підтримки здоров’я шкіри, нервової системи та імунної відповіді.

ВІТАМІНИ ЯК ПРИРОДНІ РЕГУЛЯТОРИ

Жиророзчинні вітаміни, зокрема вітамін D, здатні впливати на експресію генів і регулювати метаболізм кальцію та фосфору, що важливо для формування кісток та нервової провідності.

ОПОСЕРЕДКОВАНЕ РЕГУЛЮВАННЯ СТРУКТУРНИХ ПРОЦЕСІВ

Вітаміни не є структурними компонентами тканин, як білки чи мінерали, але вони вкрай необхідні для синтезу та підтримки тканин, наприклад:

• вітамін С потрібен для гідроксилювання колагену;
• вітамін А впливає на диференціацію епітеліальних клітин;
• вітамін Е підтримує стабільність клітинних мембран.

Таким чином, вітаміни забезпечують ефективну роботу ферментних систем, захист клітин від пошкоджень та регуляцію метаболізму, що робить їх ключовими факторами підтримки гомеостазу організму.

МУЛЬТИВІТАМІНИ: ЗВІДКИ ТА СКІЛЬКИ

Найкраще отримувати поживні речовини саме з їжі. ^[1]“American Hart Association «Dietary Supplements: Hype or Help for Good Health»“ Можна навіть скласти для себе простий тижневий план харчування: додати овочі, фрукти, цільнозернові продукти, горіхи, рибу чи м’ясо – усе, що стане природним джерелом вітамінів і мінералів. Якщо ж є особливі потреби, наприклад, необхідність дієти, обмеження у продуктах чи просто бажання впорядкувати харчування більш професійно, тоді краще звернутися до дієтолога. Він допоможе підібрати індивідуальний план, щоб і користь була, і задоволення від їжі залишалося.

ВІТАМІННИЙ ДОВІДНИК ПРОДУКТІВ

Натуральні джерела вітамінів краще брати на кухні, а не в аптеці.

ВІТАМІНИ ДЛЯ ШКІРИ

Здорова шкіра зовні відображає стан організму всередині. Харчування – через раціон або добавки – може як підтримувати, так і шкодити твоїй шкірі.

Однією з поширених проблем є її сухість: у деяких це тимчасова незручність, в інших – хронічний стан, що потребує уваги. З віком шкіра стає сухішою майже у всіх, бо сальні та потові залози виробляють менше вологи. Ці зміни особливо помітні вже після 40 років. ^[2]“American Academy of Dermatology Association «Dry skin: Who gets and causes»“

Шкіра – найбільший орган тіла: бар’єр для мікробів, регулятор температури, виробник клітин для загоєння ран. Турбота про неї дозволяє організму працювати на повну.

Збалансоване харчування забезпечує шкіру вітамінами та поживними речовинами, сповільнюючи ознаки старіння та допомагаючи боротися із запаленнями, відновлюватися після травм.

ВІТАМІН C ДЛЯ ШКІРИ

Вітамін C діє як антиоксидант, що захищає організм від вільних радикалів – нестабільних молекул, які можуть пошкоджувати здорові клітини. Міститься в багатьох фруктах і овочах.

Основне завдання вітаміну С – захищати шкіру від ультрафіолетових (UV) променів сонця, а також допомагати шкірі виробляти колаген (білок для зміцнення шкіри). ^[3]“MDPI «The Roles of Vitamin C in Skin Health»“

Найефективніший спосіб покращити стан шкіри за допомогою вітаміну C – використовувати сироватки та креми, у яких вітамін C є головним компонентом. Дослідження показують, що зовнішнє застосування вітаміну C підтримує загоєння ран, зменшує запалення, полегшує симптоми жирної та схильної до акне шкіри, робить її більш сяючою та пружною. Зазвичай найкращого ефекту можна досягти, використовуючи косметичні продукти з 10-20 % вітаміну C. ^[4]“PabMed Central «Topical Vitamin C and the Skin: Mechanisms of Action and Clinical Applications»“

ВІТАМІН D ДЛЯ ШКІРИ

Вітамін D (або вітамін сонця) виробляється шкірою під дією сонячного світла. Його можна отримати також з харчових продуктів. Але іноді потрібні добавки.

Вітамін D зміцнює природний бар’єр шкіри, підтримує імунітет, допомагає росту волосся та захищає від UV-пошкоджень. Крім того, вітамін сонця сприяє зменшенню запалення та допомагає за наявності хронічних станів шкіри, як-то атопічний дерматит чи псоріаз. ^[5]“Srpinger Nature Link «Vitamin D and the skin: Physiology and pathophysiology»“

Пероральні добавки вітаміну D також можуть покращувати загоєння та відновлення шкіри після сонячних опіків.

В Україні спостерігається значний дефіцит вітаміну D серед різних вікових груп. Згідно з дослідженнями 2023 року, 19,5 % дорослих мали серйозний дефіцит вітаміну D, а 27,3 % – недостатній рівень. Оптимальний рівень вітаміну D (30-50 нг/мл) був лише у 41,6 % учасників дослідження. ^[6]“BMC Nutrition «Vitamin D deficiency in Ukraine: current evidence»“

ВІТАМІН E ДЛЯ ШКІРИ

Вітамін E – жиророзчинний антиоксидант, який захищає клітини від поганих хлопців – вільних радикалів. Він допомагає імунній системі, регулює важливі процеси в клітинах і підтримує здоров’я крові.

Вітамін E – справжній герой: він зволожує суху шкіру, зменшує запалення, особливо якщо є схильність до псоріазу або екземи, а також зміцнює природний бар’єр шкіри. ^[7]“Indian Dermatology Online Journal «Vitamin E in dermatology»“

Харчові добавки зазвичай містять альфа-токоферол, іноді в комбінації з іншими формами.

Рекомендована добова доза вітаміну Е: ^[8]“NIH «Vitamin E.Fact Sheet for Health Professionals»“

• дітям від 14 років та дорослим людям: 15 мг
• жінкам, що годують груддю: 19 мг

Недостатність вітаміну Е трапляється рідко, виключення – люди з порушенням засвоєння жирів. А от високі дози вітаміну Е можуть викликати кровотечу, тож краще не переборщувати та обов’язково проконсультуватися з лікарем, якщо ти вирішиш додати добавку з вітаміном Е у раціон.

ВІТАМІН A ДЛЯ ШКІРИ

Вітамін A, можливо, вже є частиною твоєї щоденної косметичної рутини, навіть якщо ти про це не здогадуєшся. Група синтетичних сполук, відомих як ретиноїди, створена на основі вітаміну A, широко використовується у засобах для догляду за шкірою – від тих, що можна купити в будь-якому магазині, до рецептурних препаратів. Вони доступні у різних формах: сироватки та креми з ретинолом, третиноїном, адапаленом, тазаротеном, а також пероральний ізотретиноїн.

Ретиноїди добре вивчені науковцями. Доведено ефективність похідних вітаміну А у зменшенні зморшок, лікуванні акне, стимуляції вироблення колагену, вирівнюванні тону шкіри та покращенні її загального вигляду.

Звичайно, більшість вітаміну A твій організм отримує з їжі (шпинат, броколі, морква, батат, гарбуз, кабачок, помідори).

Усі жиророзчинні вітаміни, включно з A, краще засвоюються з їжею, що містить жири. Оскільки вони накопичуються в організмі, важливо не перевищувати рекомендовану дозу. Особливо обережними слід бути під час вагітності – надлишок активного вітаміну A або ретиноїдів може спричинити вроджені вади розвитку плоду. ^[9]“NIH «Vitamin A and Carotenoids»“ З іншого боку, бета-каротин, інша форма вітаміну A, яка зазвичай міститься у пренатальних мультивітамінах, таких ризиків не має.

ВІТАМІНИ ГРУПИ B – СПРАВЖНІ СОЮЗНИКИ КРАСИ

Вітамінний чат В-групи для шкіри:

ВІТАМІНИ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я ВОЛОССЯ

Вітаміни та мінерали грають ключову роль у підтримці нормального циклу волосся. Вони допомагають клітинам волосяної цибулини швидко оновлюватися, що важливо для росту волосся та його міцності. Волосся росте повільно, тому навіть невеликий дефіцит помітний через кілька місяців.

• Вітамін D впливає на цикл росту волосся. Твоє волосся має рецептори до вітаміну D, і його достатній рівень сприяє активній фазі росту (анагенова фаза). Ця стадія триває від 2 до 7 років і визначається генетично, впливаючи на максимальну довжину волосся. Недостатність вітаміну D може призводити до пауз у рості волосся або його посиленого випадіння. ^[10]“NIH «Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals»“

• Біотин (вітамін B7) допомагає утворювати кератин, головний білок, з якого складається волосся. Його дефіцит трапляється рідко, але якщо він є, то волосся може ставати ламким або рости повільніше. Добра новина: зазвичай достатньо правильно харчуватися, щоб біотину вистачало! ^[11]“Karger «A Review of the Use of Biotin for Hair Loss»“

• Фолієва кислота (вітамін B9) допомагає утворювати ДНК та підтримує ріст тканин, впливає на волосяні фолікули і нормальне оновлення клітин. Стандартна добова норма фолієвої кислоти для дорослих – близько 400 мкг на день.

• Вітамін C важливий для засвоєння заліза, особливо рослинного (негемового), оскільки він допомагає перетворити його на легшу для засвоєння форму. Зрештою це може покращити стан волосся, якщо причиною проблем є дефіцит заліза.

МІНЕРАЛИ, ВАЖЛИВІ ДЛЯ ВОЛОССЯ

Крім вітамінів, здоров’я волосся сильно залежить від мінералів, які підтримують його ріст та функції волосяних фолікулів:

• Цинк (Zinc) потрібен для поділу клітин та розвитку волосяних фолікулів. Цинк підтримує загальний стан волосся та допомагає волосинам рости міцними.

Основні джерела: риба, м’ясо.

Рекомендована добова норма:

• чоловіки – 11 мг;
• жінки – 8 мг;
• вагітні – 11 мг;
• жінки, які годують груддю – 12 мг.^[12]“NIH «Zinc Fact Sheet for Health Professionals»“

• Залізо (Iron) критично важливе для швидкого росту клітин, зокрема волосяних. Волосся містить феритин, який запасає залізо для організму. Недостатність заліза може послабити волосся або зупинити його ріст. Джерела: м’ясо, печінка, риба, бобові, шпинат, збагачені крупи, сухофрукти. Рекомендована добова норма:
• чоловіки – 8 мг;
• жінки – 18 мг;
• вегетаріанці – потрібно удвічі більше рослинного заліза. ^[13]“NIH «Iron Fact Sheet for Consumers»“

Для кращого засвоєння заліза варто поєднувати його з продуктами, багатими на вітамін C.

Важливо: надлишок цих мінералів може бути шкідливим, тому добавки варто приймати лише за потреби та після консультації з лікарем.

ВІТАМІНИ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я НІГТІВ

Нігті на руках ростуть приблизно на 3-4 мм на місяць (на 0,1 мм на день), а на ногах – повільніше, приблизно на 1-1,5 мм на місяць. Здоровий ріст допомагає замінювати пошкоджені частини, уникати тріщин і ламкості. А щоб цей процес відбувався швидко та безпроблемно, нігтям потрібна підтримка від вітамінів. ^[14]“NIH «Chapter 108Nails»“

• Біотин (B7) зміцнює нігті та зменшує ламкість. Джерела: горіхи, мигдаль, яйця, шпинат.
• Фолієва кислота (B9) та вітамін В12 підтримують ріст нігтів, їхній колір і структуру. Джерела: зелень, печінка, бобові, морепродукти.
• Вітамін C сприяє синтезу колагену, від якого залежить основа нігтя.

Джерела: цитрусові, ківі, броколі, перець, ягоди.

Достатнє надходження вітамінів допомагає нігтям залишатися сильними та красивими навіть при швидкому рості та щоденних стресах.

ВІТАМІНИ ТА МІНЕРАЛИ ДЛЯ НЕРВОВОЇ СИСТЕМИ

Автономна нервова система (АНС) контролює життєво важливі функції, як-то частота серцевих скорочень, травлення, дихання та реакція організму на стрес. Вона відіграє центральну роль у тому, як ти справляєшся з щоденними викликами, регулюєш рівень енергії та підтримуєш емоційну рівновагу. Коли ця система порушується – через хронічний стрес, недостатнє харчування або брак відпочинку – наслідки можуть впливати майже на всі сфери здоров’я. Підтримка АНС за допомогою цільових, науково обґрунтованих нутрієнтів є фундаментальним кроком для відновлення спокою та життєвої сили та краси.

Вітамін D підтримує роботу автономної нервової системи, допомагає твоєму тілу краще реагувати на стрес і зберігати баланс сил.

Джерела: сонце, жирна риба, збагачені вітаміном D харчові продукти (наприклад, молоко), добавки.

Рекомендовано: дорослим близько 600 IU (15 мкг), за дефіциту або якщо ти мешкаєш у північних регіонах – 2000-4000 IU.

Перед тим як починати приймати будь-які добавки, краще отримати консультацію у фахівця, який точно порадить тобі здати аналізи, щоб розуміти доцільність прийому.

ВІТАМІНИ ГРУПИ B ДЛЯ ПІДТРИМКИ РОБОТИ НЕРВОВОЇ СИСТЕМИ ТА БАЛАНСУ ЕНЕРГІЇ

Вітаміни групи B критично важливі для вироблення енергії та загального здоров’я нервової системи. Їх дефіцит (часто у людей, які дотримуються веганської дієти або мають мутації MTHFR) може призводити до неврологічних проблем та порушення балансу АНС.

Джерела: м’ясо, риба, молочні продукти, яйця, бобові, комплекси B-вітамінів.

СПЕЦИФІЧНА РОЛЬ ВІТАМІНІВ ГРУПИ В

ОСОБЛИВА УВАГА ЛЮДЯМ З МУТАЦІЯМИ MTHFR

Ген MTHFR впливає на метаболізм фолієвої кислоти (B9) та перетворення гомоцистеїну в метіонін. За певних мутацій стандартна фолієва кислота може засвоюватися неефективно, навіть при нормальному харчуванні. ^[15]“Український медичний часопис «Асоціація поліморфних варіантів генів MTHFR (C677T), MTHFR (A1298C), MTRR (A66G), FV (G1691A), FII (G20210A), ACE (I/D) та їх комбінацій у ризику розвитку ішемічного інсульту в дитячому віці»“

Рішення: використовувати активну форму фолієвої кислоти (5-MTHF) та контролювати рівень B12. Для виявлення мутацій існує спеціальний генетичний аналіз, який допомагає підібрати правильну форму та дозування добавок.

МАГНІЙ ДЛЯ НЕРВОВОЇ СИСТЕМИ

Магній – це мінерал, а не вітамін. Магній відносять до макроелементів, бо організму потрібно його в порівняно великій кількості (сотні міліграмів на день). Але ми не можемо не згадати про магній, бо він критично важливий для нервової системи, м’язів, серця, кісток і багатьох ферментативних процесів. ^[16]“NIH «The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review»“

Магній + B6 – командний тандем для нервів. Магній розслабляє м’язи та стабілізує нервову систему, а B6 допомагає виробляти нейротрансмітери (серотонін, допамін), що регулюють настрій і стрес.

Джерела: зелені листові, горіхи, насіння, бобові, банани, риба, курка.

Добова норма магнію для дорослих:

• чоловіки – 400-420 мг;
• жінки – 310-320 мг;
• вагітні та жінки, які годують груддю – 350-360 мг.

Орієнтовні значення добової норми вітаміну B6 для дорослих: ^[17]“MSD Manuals «Рекомендована добова норма вітамінів»“

• чоловіки 19-50 років – 1,3 мг;
• жінки 19-50 років – 1,3 мг;
• чоловіки за 50 років – 1,7 мг;
• жінки за 50 років – 1,5 мг;
• вагітні – 1,9 мг;
• жінки, які годують груддю – 2,0 мг.

Q&A ВІТАМІНИ

• Як правильно пити вітаміни, щоб вони краще засвоювались?

Вітаміни краще засвоюються, якщо приймати їх під час їди, особливо жиророзчинні (A, D, E, K). Важливо також дотримуватися рекомендованих доз та консультуватися з лікарем перед початком прийому.

• Які вітаміни потрібні для нервової системи?

Вітаміни групи B, зокрема B1 (тіамін), B6 (піридоксин) та B12. Вони беруть участь у метаболізмі нейротрансмітерів та впливають на настрій і когнітивні функції.

• Чи можна поправитись від вітамінів?

Самі по собі вітаміни не додають калорій і не утворюють жир. Але! Вони можуть стимулювати апетит або пришвидшити обмін речовин. Якщо тобі здається, що після прийому вітамінів ти набираєш додаткову вагу – це радше про стиль харчування або гормони, ніж про самі вітаміни.

• Чи правда, що вітаміни роблять волосся густішим?

Вітаміни не спонукають волосся рости там, де його генетично мало. Але якщо випадіння було пов’язано з дефіцитом (наприклад, заліза, цинку, біотину чи вітаміну D), тоді ефект справді буде відчутним.

• Від вітамінів можуть з’явитися прищі?

Так, це може статися, особливо за надлишку вітаміну B12, йоду або у разі прийому багатокомпонентних вітамінних комплексів з високими дозами. Якщо шкіра реагує висипами, краще перевірити дозування й склад та проконсультуватися з дерматологом.

• Чи треба робити аналізи перед тим, як пити жіночі комплекси для краси?

Такі комплекси дійсно зручні, бо містять вітаміни для шкіри, нігтів і волосся. Але іноді вони складаються з усього й одразу – і не факт, що тобі це потрібно. Спершу варто визначити статус вітамінів в організмі за допомогою аналізів, зрозуміти, яких бракує, і лише потім приймати препарати. Такий підхід гарантує максимум користі й мінімум ризиків.

• Скільки часу потрібно, щоб відчути ефект від добавок для нервової системи?

Деякі речовини, наприклад L-теанін або магній, можуть давати помітний ефект вже через кілька годин або днів. Інші, як-от вітаміни групи B та адаптогени, потребують кількох тижнів регулярного прийому, щоб накопичувальний ефект став помітним.

• Кому варто розглянути добавки для нервової системи?

Людям, які стикаються з хронічним стресом, тривожністю, втомою, проблемами зі сном або іншими симптомами, пов’язаними з нервовою системою, може бути корисним цільовий прийом добавок за рекомендацією фахівця.

ВИСНОВОК

Не обов’язково знати напам’ять усі 13 вітамінів. Головне – розуміти, що краса шкіри, волосся і нігтів, а також спокій нервової системи напряму залежать від харчування. Збалансований раціон з овочами, фруктами, рибою, цільнозерновими та горіхами забезпечує організм всім необхідним.

А якщо є підозра на серйозний дефіцит – варто зробити аналізи й порадитися з лікарем. Адже вітаміни працюють найкраще тоді, коли вони знаходяться у правильному балансі, а не у випадкових добавках.