Що можна та не можна їсти жінці, яка годує груддю?

Грудне вигодовування (ГВ) відоме своєю користю для немовляти, але, що воно позитивно впливає і на здоров’я матері, говорять рідше. Проте дослідження показують, що лактація може знижувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань і діабету у майбутньому, сприяє гормональній рівновазі та навіть зменшує рівень стресу завдяки «гормонам близькості» – окситоцину та пролактину. А ще – це контакт, тепло й відчуття єдності, яке не дасть жоден інший процес. ^[1]“NIH «Breastfeeding and Health Outcomes for the Mother-Infant Dyad»“

Разом із тим, грудне вигодовування – енергозатратний механізм. Харчування є паливом цієї системи: різноманітні поживні продукти підтримують вироблення молока, відновлення після пологів і загальне самопочуття – фізичне та емоційне.

Ось чому харчування матері-годувальниці – це не тимчасова дієта «потерплю до відлучення», а раціон, що підтримує двох: жінку та немовля. Далі ми зосередимося на тому, як збалансувати меню, щоб мама почувалася сильною, а дитина розвивалась гармонійно, та як уникнути типових проблем, пов’язаних з дефіцитами під час лактації.

ЩО ПОТРІБНО ЗНАТИ ПРО ГРУДНЕ МОЛОКО?

Збалансоване харчування під час лактації дає організму все необхідне для вироблення грудного молока, яке забезпечує малюка поживними речовинами. За винятком вітаміну D, молоко містить усе, що потрібно дитині для повноцінного росту в перші шість місяців життя.

Грудне молоко має унікальний склад: приблизно 87 % – вода, 7 % – вуглеводи, 3,8 % – жири, 1 % – білок, і в середньому забезпечує 65-75 ккал на 100 мл. Його не можна порівняти з сумішшю – воно змінюється протягом усіх місяців лактації, ба більше, навіть в межах одного годування. ^[2]“NIH «Review of Infant Feeding: Key Features of Breast Milk and Infant Formula»“

На початку годування молоко більш водянисте – воно втамовує спрагу. У другій фазі – так зване «заднє молоко» – стає густішим, із більшим вмістом жирів (у 2-3 рази) та вищим показником калорій (на 23–37 ккал на 100 мл). Дослідження показують, що саме так молоко забезпечує відчуття насичення та сприяє набору ваги. ^[3]“Wiley. Online Library «Macronutrient and energy contents of human milk fractions during the first six months of lactation»“ Тому важливо дозволяти дитині повністю випорожнювати одну грудь перед тим, як переходити до іншої – таким чином малюк отримує і рідину, і їжу щоразу під час годування.

ТОП МІКРОЕЛЕМЕНТІВ, ВАЖЛИВИХ ДЛЯ МАТЕРІ-ГОДУВАЛЬНИЦІ

Під час лактації жіночий організм працює як надзвичайно щедрий фонд підтримки росту немовляти: якщо якихось мікроелементів недостатньо в харчуванні, він віддає їх з власних резервів. Але запаси кальцію, вітаміну D, Омега-3, йоду, заліза, магнію та інших нутрієнтів не є безмежними – вони не відновлюються автоматично, а потребують або надходження з їжею, або корекції добавками за рекомендацією лікаря.

Природа подбала про те, щоб максимально захистити новонародженого: склад грудного молока змінюється рідше, ніж стан здоров’я матері. Навіть якщо мама не досипає, не доїдає або має дефіцити, для малюка молоко залишається цінним джерелом поживних речовин. Але ціна цього іноді зависока – виснаження жіночого організму. ^[4]“Science Direct «The importance of maternal nutrition during breastfeeding: Do breastfeeding mothers need nutritional supplements?»“

Після пологів це може проявлятися ламкістю нігтів, випадінням волосся, сухістю шкіри, слабкістю, м’язовими спазмами, емоційною чутливістю чи порушенням сну у мами – і це не завжди лише про гормони. Важливо пам’ятати – потреби матері та немовляти різні. Після вагітності та пологів:

• організм мами відновлюється;
• організм дитини формує кістки, мозок, нервову систему, обмін речовин фактично з нуля.

Дефіцити можуть відгукуватися по-різному: для мами – втомою, нестабільним настроєм або погіршенням стану шкіри й волосся; для новонародженого – уповільненим темпом росту, збоями у роботі нервової системи або метаболізму. Отже, повноцінний раціон мами та своєчасне відновлення мікроелементів – це не примха і не «побалую себе», а турбота про здоров’я двох.

ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ З ПОТРЕБАМИ В ПОЖИВНИХ РЕЧОВИНАХ ПІСЛЯ ПОЛОГІВ?

Харчові потреби жінки змінюються не лише з моменту народження дитини – вони відрізняються на різних етапах: вагітність і грудне вигодовування мають різні пріоритети. Жіночий організм:

• Під час вагітності формує тіло малюка та готує свої тканини до пологів.
• Після народження щодня виробляє молоко, яке є єдиним джерелом поживних речовин для дитини протягом перших місяців.

Частина потреб зростає, частина залишається стабільною, а іноді – змінюється напрямок пріоритетів. Графік нижче демонструє, як саме відрізняються потреби в поживних речовинах під час вагітності та грудного вигодовування.

Порівняння збільшення потреб у поживних речовинах під час вагітності та грудного вигодовування, % до базової потреби. Джерело: Nutrición Hospitalaria, 2020.

Чому вітамін D не подається у відсотках?
Його рівень залежить не лише від їжі, а й від сонячного світла, сезону, географії та дефіциту ще до вагітності. Тому універсальних цифр тут немає.

Чому вітамін А важливіший під час грудного вигодовування?
Він активно переноситься у грудне молоко та необхідний дитині для формування зору, роботи імунної системи та здоров’я слизових оболонок.

ТОП МІКРОЕЛЕМЕНТІВ, ВАЖЛИВИХ ПІД ЧАС ЛАКТАЦІЇ

Вік, початкова післяпологова вага, рівень фізичної активності та особливості метаболізму впливають на те, скільки їжі потрібно кожній жінці, щоб підтримувати оптимальний харчовий статус і достатнє вироблення молока. Тривалість та інтенсивність грудного вигодовування також значно впливають на харчові потреби матері. ^[5]“Europe PMC «Importance of nutrition during pregnancy. Impact on the composition of breast milk»“

ГРУДНЕ ВИГОДОВУВАННЯ: ДВІ ВАЖЛИВІ ГРУПИ ПОЖИВНИХ РЕЧОВИН

Усі поживні речовини, що потрапляють до грудного молока, умовно можна поділити на дві групи – з огляду на те, наскільки їхній рівень у молоці залежить від харчування матері.

Група 1. Залежні від раціону матері

Якщо цих речовин мало в їжі – відповідно їх буде менше і в грудному молоці.

До цієї групи належать вітаміни A, B1, B2, B6, B12, D, холін, йод, селен та інші жиророзчинні й водорозчинні мікроелементи. Разом вони підтримують і здоров’я мами, і розвиток немовляти (важливі для зору, імунітету, роботи мозку та нервової системи). Тож в період грудного вигодовування раціон має велике значення та в разі потреби корегується добавками за рекомендацією лікаря.

Група 2. Стабільні в молоці, але «коштують» мамі

Це кальцій, залізо, фолати, цинк, мідь, магній. Концентрація цих мікроелементів у молоці залишається відносно стабільною, навіть якщо в раціоні мами їх недостатньо. Проте організм не виробляє їх «з повітря» – він забирає поживні речовини зі своїх запасів: з кісток, тканин, м’язів і крові. Дитина – отримує, натомість мама – втрачає.

• групи 1 важливі для якості молока та розвитку дитини.
• група 2 впливають на те, щоб мама не вигоріла фізично, не втратила кісткову масу, не потрапила в анемію та не відчула наслідки дефіциту місяцями після завершення годування грудьми.

ГРУДНЕ ВИГОДОВУВАННЯ: ПРИНЦИПИ БЕЗПЕЧНОГО РАЦІОНУ

1. Основа – базова харчова тарілка. Раціон мами-годувальниці – це не про дієту «гречка та печене яблуко». Йдеться про повноцінне меню. Орієнтовно:

• ½ тарілки – овочі та зелень (джерело клітковини, фолатів, антиоксидантів);
• ¼ тарілки – білки (м’ясо, риба, яйця, бобові, сир);
• ¼ тарілки – цільні злаки (гречка, вівсянка, кіноа, булгур, хліб цільнозерновий);
• корисні жири щодня – оливкова олія, горіхи, насіння, авокадо.

2. Поступовість у нових продуктах. Вводимо по одному новому продукту кожні 2-3 дні, відстежуємо реакцію.

3. Принцип безпеки. Для зниження ризиків інфекцій:

• молоко – пастеризоване;
• м’ясо та риба – повна термічна обробка;
• фрукти та овочі – ретельно промиті;
• домашня консервація, сира риба, яйця – обережність не завадить.

ГІДРАТАЦІЯ ПІД ЧАС ГОДУВАННЯ ГРУДЬМИ

Під час грудного вигодовування мама зазвичай хоче постійно пити – і це нормально. Коли малюк прикладається до грудей, рівень окситоцину зростає: він запускає виділення молока та одночасно вмикає відчуття спраги, щоб організм мав ресурс для вироблення молока. Потреба у воді – індивідуальна. Вона залежить від:

• температури повітря та пори року;
• фізичної активності;
• харчування (особливо наявності в їжі білка та клітковини);
• частоти нічних годувань.

Немає універсальної норми води у літрах під час годування грудьми. Правило просте: пий, коли хочеться, і до того моменту, коли спрага повністю зникає. Тіло мами-годувальниці має чудовий внутрішній датчик – дозволь собі його чути.

Коли тіло підказує, що рідини недостатньо:

• сухість у роті;
• головний біль або сонливість;
• запаморочення;
• сеча темного кольору з різким запахом;
• відчуття «молока стало менше» (у комплексі з іншими симптомами).

Це сигнали з боку організму, що варто збільшити пиття протягом дня.

Що пити – важливо так само як і скільки. Найкращі варіанти для підтримки питного режиму:

• вода;
• трав’яні чаї без цукру;
• несолодкі компоти;
• супи;
• овочі та фрукти з високим вмістом води (огірок, диня, кавун, апельсин).

Зауваж: соки, лимонади, енергетики та підсолоджені напої швидко втамовують спрагу, але можуть давати зайвий цукор та стрибки енергії.

ХАРЧОВІ ОБМЕЖЕННЯ ПІД ЧАС ГРУДНОГО ВИГОДОВУВАННЯ

Більшість продуктів безпечні під час ГВ, навіть якщо вони змінюють смак молока. Дослідження показують, що аромат та смакові ноти (часник, спеції, кава, карі) не шкодять немовляті й не роблять його більш вибагливим до їжі. Навпаки – це ніби знайомить дитину з різними смаками майбутнього сімейного раціону. ^[6]“NIH «Maternal food restrictions during breastfeeding»“

Так само міфом є думка, що продукти, що спричиняють утворення газів у мами, викликають газики і у дитини. Насправді газ утворюється в кишківнику дорослої людини й не переходить у грудне молоко.

Але є продукти, на які варто звернути увагу мамі-годувальниці:

1. Кофеїн – помірність, а не заборона. Приблизно 1 % кофеїну може потрапляти у грудне молоко. Організм малюка виводить його повільніше, ніж дорослого. Це не означає, що кава – табу, але надлишок може вплинути на сон або збудження немовляти. ^[6]“NIH «Maternal food restrictions during breastfeeding»“ Тому оптимально:

1. Пити максимум 2 порції кави на добу.
2. Повністю уникати енергетиків та напоїв з високим вмістом кофеїну.

2. Алкоголь – питання часу, а не «відлучати чи зціджувати». Алкоголь потрапляє у молоко в концентрації, близькій до рівня в крові матері. Організм немовляти метаболізує алкоголь вдвічі повільніше, ніж організм дорослого, тому важливо дотримуватися інтервалів. ^[7]“NIH «Drugs and Lactation Database (LactMed®) [Internet]“ За рекомендацією AAP (Американська академія педіатрії), це – не більше 0,5 г алкоголю на 1 кг ваги мами (для 60 кг це приблизно 1 келих вина (≈240 мл) або 1 пляшка пива).

Зауваж: перед годуванням потрібно почекати мінімум 2 год після одного вжитого напою. «Зцідити й вилити» не пришвидшує виведення алкоголю, бо він знижується лише разом з рівнем у крові. Але краще не вживати алкоголь поки ти годуєш дитину.

3. Білок коров’ячого молока – лише індивідуальні випадки. Алергія на білок коров’ячого молока виникає нечасто – це близько 1 % дітей на ГВ. ^[8]“NIH «Incidence of cow’s milk protein allergy»“ Усувати молочні продукти має сенс тільки після консультації з лікарем, бо самостійні обмеження можуть призвести до дефіциту кальцію, йоду, вітаміну D. Якщо спостерігається підозріла реакція, доцільно вести харчовий щоденник і порадитися з педіатром або алергологом щодо термінів та схеми повторного введення.

АЛЕРГІЯ ЧИ НЕПЕРЕНОСИМІСТЬ: ДЕ МЕЖА І КОЛИ ПОЧИНАТИ ХВИЛЮВАТИСЯ

Сучасні рекомендації включно з МОЗ України та міжнародними асоціаціями, підтверджують: універсальної дієти для мами-годувальниці не існує, так само як і списку заборонених продуктів. Яскраві ягоди та фрукти, цитрусові, помідори, капуста чи «газові» овочі самі по собі не становлять загрози.
Частіше небажана реакція немовляти – це адаптація травної системи, яка ще вчиться працювати. Різке введення продукту великими порціями може спричинити тимчасовий дискомфорт, але це не алергія.

Коли йдеться про справжню алергію? Алергія – це реакція імунної, а не травної системи. Алергія на харчові продукти може проявлятися у немовляти:

• висипом, свербежем, почервонінням;
• стійким болем у животі;
• зеленим або слизистим стулом із прожилками;
• набряком;
• блюванням.

Найчастіші харчові алергени: білки коров’ячого молока, яйця, арахіс і горіхи. ^[9]“The New England Journal of Medicine «Randomized Trial of Introduction of Allergenic Foods in Breast-Fed Infants»“

Непереносимість – інший механізм. Непереносимість пов’язана не з імунітетом, а з нездатністю перетравити певний компонент (наприклад, лактозу чи фруктозу). Проявляється здуттям, газоутворенням, більш рідким стулом, але без шкірних реакцій.

Діяти розумно – це:

1. Вводити нові продукти поступово, невеликими порціями.
2. Спостерігати за реакціями 48-72 год.
3. Фіксувати зміни у щоденнику.
4. Проконсультуватися з педіатром або алергологом, якщо симптоми повторюються або посилюються.

Твоя мета – не заборонити продукти про всяк випадок, а зрозуміти, як на них реагує організм дитини.

ЧИ ПОТРІБНА ДІЄТА, ЩОБ ЗАПОБІГТИ АТОПІЧНОМУ ДЕРМАТИТУ

Ні. Дані МОЗ, Американської академії дерматології та Європейської академії алергології одностайні: обмеження харчування матері без медичних показань не зменшують ризик атопічного дерматиту. Навпаки – різноманітна їжа матері знайомить імунну систему малюка з харчовими білками поступово, формуючи толерантність, а не чутливість.

ВИСИПИ У НЕМОВЛЯТ – НЕ ЗАВЖДИ ПРО ЇЖУ

Акне новонароджених, себорейні кірочки, почервоніння навколо рота можуть бути пов’язані не обов’язково з шоколадом або апельсином, які з’їла мама. На це може впливати:

• гормональний фон;
• контакт зі слиною або серветками;
• особливості догляду та мікроклімату.

Коліка й нестабільний стілець у перші місяці – звична історія незрілої травної системи малюка.

Q&A: ШВИДКІ ВІДПОВІДІ ДЛЯ МАМИ-ГОДУВАЛЬНИЦІ

Про калорії та режим харчування

Чи потрібно спеціально рахувати калорії за грудного вигодовування?

• Не обов’язково, якщо в тебе стабільна вага й ти нормально себе почуваєш.
• Орієнтир: приблизно +380-450 ккал на день до звичного раціону, якщо дитина переважно на ГВ.
• Якщо є втома, поганий набір ваги в дитини або різке схуднення мами – варто обговорити раціон з лікарем чи дієтологом. ^[10]“МОЗ України «Як харчуватися жінкам, які годують грудьми: правда і міфи»“

Скільки разів на день має їсти мама, яка годує грудьми?
Жорстких правил немає. Зручно орієнтуватися на три основні прийоми їжі плюс 1-3 перекуси, щоб не доходити до стану «дуже зголодніла» або не переїдати.

Вітаміни та контроль ваги

Чи потрібні вітаміни в таблетках?
Не завжди. Якщо раціон збалансований і немає ознак дефіциту – достатньо їжі. Комплекси або окремі добавки (вітамін D, залізо, В12, йод, Омега-3) мають сенс, якщо є лабораторно підтверджені дефіцити, обмеження в харчуванні (веганство, безмолочна дієта тощо) або рекомендація лікаря. ^[11]“NIH «Maternal Versus Infant Vitamin D Supplementation During Lactation: A Randomized Controlled Trial»“

Чи можна худнути під час грудного вигодовування?
Можна, але без застосування різких дієт. Оптимально – повільне зниження ваги до 0,5 кг на тиждень шляхом збалансованого харчування й помірної активності. Жорсткі обмеження калорій можуть погіршити самопочуття мами та якість харчування, а не саме молоко. ^[12]“NIH «Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women»“

Питний режим та лактація

Чи може бути надлишок рідини шкідливим?
Так. «Пити через не можу» не збільшує вироблення молока, але може перевантажувати нирки й порушувати водно-сольовий баланс. Якщо сеча дуже бліда й майже прозора, а ти постійно бігаєш у туалет – можливо, води навіть забагато.

Що їсти, щоб прибувало молоко?
Відповідь буде нудною, але правдивою: часте прикладання + гідратація + сон + зменшення стресу. Горіхи, чай з фенхелем та «їсти за двох» не збільшують лактацію; максимум – покращують настрій.

Чи можна пити свіжовичавлені соки та смузі?
Так, але як десерт, а не як воду. На день достатньо одного невеликого стакана фрешу або смузі, бо вони – це концентроване джерело цукрів.

Фрукти та овочі в раціоні

Скільки фруктів можна їсти під час ГВ?
Якщо ти їси фрукти / ягоди в межах приблизно 1-2 порцій на день (що для багатьох означає 150-250 г) – це звична, збалансована кількість. Але тут головне не цифра, а комфорт самої мами та реакція дитини. Важливо не їсти кілограмами один фрукт за раз, особливо на старті, і дивитися на реакцію дитини. ^[13]“CDC «Maternal Diet and Breastfeeding»“

Які фрукти вважаються безпечнішими для старту?

Краще перетравлює організм дитини яблука, груші, банани, абрикоси, персики (за переносимістю). Яскраві ягоди та екзотику теж можна, але починати з малих порцій і не одразу фруктовим салатом.

Які овочі варто додавати в раціон у першу чергу?
Для цього добре підходять морква, кабачок, гарбуз, броколі, пекінська капуста, цвітна капуста, помідори (звісно, якщо немає печії й дискомфорту у мами). Спочатку – варимо або запікаємо, потім поступово споживаємо у сирому вигляді.

Чи правда, що капуста та буряк заборонені на ГВ?
Ні. Питання в тому, що їх потрібно вводити поступово й дивитися на реакцію. Капуста та буряк можуть тимчасово змінювати стул малюка, але це не завжди патологія. Якщо після конкретного овочу щоразу дитина відчуває дискомфорт чи є болючі гази – має сенс відкласти цей овоч на кілька тижнів і спробувати знову.

Риба, м’ясо та продукти тваринного походження

Яку рибу можна мамі, яка годує грудьми? Як часто?
Оптимально – 2-3 рази на тиждень по 100 г: лосось, скумбрія, оселедець, форель, сардини, хек, тріска. Важливо:

• риба має бути добре термічно оброблена;
• слід уникати сирої риби (суші, сашимі), в’яленої та холодного копчення через ризик інфекцій і паразитів. ^[14]“U.S. Food & Drug «Questions & Answers from the FDA/EPA Advice about Eating Fish for Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1 to 11 Years»“

Яке м’ясо бажане на ГВ? Якого краще уникати?
Бажано їсти м’ясо щодня в невеликих порціях.
Підходять: курка, індичка, яловичина, свинина – добре проварені чи пропечені.
Краще обмежити: напівфабрикати (сосиски, ковбаси, шинка), паштети, м’ясні консерви, м’ясо диких тварин (через ризик інфекцій та важких металів).

Солодощі та перекуси

Чи можна гриби у період грудного вигодовування?
Лісові гриби краще не вживати через високий ризик отруєння. Безпечніше іноді додавати шампіньйони чи печериці промислового вирощування – добре термічно оброблені та тільки за гарної переносимості.

Що з магазинними соусами, майонезом та «швидкими» продуктами?
Майонез, жирні магазинні соуси, чипси, сухарики, локшина швидкого приготування – це комбінація трансжирів, солі, цукру та консервантів. Вони не заборонені для ГВ, але:

• не дають корисних нутрієнтів;
• можуть спричинити печію, дискомфорт;
• підвищують ризик набору зайвої ваги.

Чи можна газовані напої?
Можна, але бажано як виняток, а не щодень. Вуглекислий газ може посилювати дискомфорт у животі мами, а барвники й ароматизатори деяких напоїв – провокувати печію чи алергічні реакції. Для вгамування спраги краще обрати воду.
Скільки солодкого й шоколаду допустимо, якщо дитина на ГВ?
Рекомендації щодо доданого цукру – до 50 г на добу. У цю цифру входять цукор у чаї, випічці, солодких напоях, десертах. Шоколад (краще чорний) – до ≈50 г на день, якщо немає алергії й дитина добре переносить. Зловживання солодким швидко відгукується коливаннями настрою, ваги та може провокувати висипи. Зменшення до 5 % (≈25 г) дає додаткові переваги для здоров’я мами (зниження ризиків ожиріння та карієсу). ^[15]“WHO «Guideline: sugars intake for adults and children»“

Чи корисні горіхи та сухофрукти на ГВ і в якому обсязі?
Так, це хороші перекуси:

• горіхи – до ≈30 г на день (1 жменя),
• сухофрукти – до ≈30 г на день.

Важливо пам’ятати, що горіхи (особливо арахіс, фундук) – потенційні алергени. Якщо є схильність до атопії в сім’ї, вводити їх варто дуже поступово й спостерігати за реакцією. ^[16]“NHS «Breastfeeding and diet»“

Коли справді потрібно не просто здорове харчування, а сувора дієта для мами, яка годує грудьми?
Суворі дієти мають сенс лише тоді, коли є чіткі медичні показання:

• підозра чи підтверджена харчова алергія у дитини (гіпоалергенна або безмолочна дієта);
• діагностована целіакія (безглютенова дієта);
• виражені коліки, пов’язані з конкретним продуктом (антиколікова дієта з індивідуальним виключенням тригерів).

Усі такі варіанти варто узгоджувати з педіатром або алергологом, а не складати жорсткі списки заборон зі страху чи за порадами з форумів.

Твоя харчова тарілка – ресурс для відновлення організму і комфортної лактації, а не поле бою між можна та не можна.