Передменструальний синдром (ПМС) – це група фізичних та емоційних симптомів, які зазвичай виникають за один-два тижні до початку менструації. За статистикою, із симптомами ПМС (а їх понад 150) хоча б раз у житті стикаються близько 75% жінок. [1]“Office on Women’s Health. «Premenstrual syndrome (PMS)»“
На жаль, природа заклала так, що зовсім позбутися дратівливості, швидкої зміни настрою, безпричинної тривоги, невгамовного апетиту, набряків, головного болю, безсоння напередодні критичних днів не вдасться. Але звести до мінімуму непрості відчуття та втихомирити шквал емоцій нам цілком під силу.
Банани і мигдаль, в яких міститься велика кількість вітамінів В6 і В12, допоможуть заспокоїти нерви. Склянка ряжанки (йогурту) щодня здатна позбавити тебе сонливості, млявості та неконтрольованого апетиту в період ПМС.
ПРО МЕНСТРУАЦІЮ
Це природний фізіологічний процес у жіночому організмі, коли кожного місяця відбувається оновлення слизової оболонки матки. Якщо за цей час не відбулося запліднення яйцеклітини, організм починає звільняти матку від непотрібної тканини – це і є менструальна кровотеча. Цикл повторюється в середньому кожні 28 днів (можуть бути варіанти від 21 до 40 днів) і є показником здоров’я репродуктивної системи.
ПРИЧИНИ ПМС
Точна причина ПМС не встановлена, але науковці впевнені, що головну роль грають гормональні коливання у другій половині менструального циклу після овуляції. У цей період рівень прогестерону зростає, а потім разом з естрогеном різко падає перед менструацією.
Ці гормональні гойдалки впливають на різні органи та тканини організму, зокрема і на мозок та рівень серотоніну – речовини, що відповідає за настрій, сон і апетит. Саме тому ПМС – не примха, а реальна біохімічна реакція тіла.
ЧОМУ ОДНІ ВІДЧУВАЮТЬ ПМС СИЛЬНІШЕ, НІЖ ІНШІ?
Річ не лише в гормонах, а й у чутливості організму до цих змін, у хімії тіла та його реактивності. Є кілька факторів, що підсилюють прояви ПМС:
- Нервова система насторожі – якщо ти схильна до тривожності або стресу, перепади гормонів б’ють сильніше.
- Дефіцит поживних речовин – нестача магнію, кальцію, вітаміну В6 може погіршувати настрій та підсилювати втому.
- Серотонінові гойдалки – деякі жінки більш чутливі до змін рівня серотоніну, тому відчувають різкі зміни настрою, апетиту й сну.
- Генетика – у когось рецептори до гормонів більш емоційні, і це не жарт, а реальність. [2]“UpToDate. «Patient education: Premenstrual syndrome (PMS) and premenstrual dysphoric disorder (PMDD) (Beyond the Basics)»“
ЯКІ ЩЕ ІСНУЮТЬ ФАКТОРИ РИЗИКУ ПМС?
ПМС може виникати у будь-якої жінки, але є чинники, які підвищують ймовірність сильніших проявів:
- Вік 20-40 років – найчастіше симптоми проявляються у репродуктивному віці.
- Куріння тютюну – впливаючи на судини та гормональний баланс, нікотин може підсилювати симптоми.
- Незбалансоване харчування – раціон із високим вмістом цукру, солі, кофеїну або алкоголю провокує перепади настрою та затримку рідини.
- Малорухливий спосіб життя – низька фізична активність погіршує обмін речовин та впливає на рівень ендорфінів.
- Недосипання, порушення сну – через нестачу відпочинку організм стає більш вразливим до гормональних коливань.
ЯК ЗРОЗУМІТИ, ЩО ЦЕ ПМС, А НЕ ЩОСЬ ІНШЕ?
1. Чіткий зв’язок із циклом. Симптоми з’являються регулярно за 3-10 днів до менструації та зникають у перші дні після її початку. Це головний маркер ПМС.
2. Повторюваність. Якщо ти помічаєш однаковий сценарій щомісяця – зміни настрою, набряки, чутливість грудей – найімовірніше, це ПМС.
3. Тривалість. Симптоми ПМС не тривають увесь цикл. Якщо дратівливість, втома чи біль зберігаються постійно, це сигнал звернутися до лікаря (може бути гормональний дисбаланс або інший стан).
ЩО ЩЕ МОЖЕ МАСКУВАТИСЯ ПІД ПМС?
- Гіпотиреоз (проблеми зі щитоподібною залозою): постійна втома, зміни настрою, набряки.
- Депресія чи тривожний розлад: симптоми не зникають після менструації.
- Анемія: слабкість і поганий настрій, але без циклічності.
Лайфхак: веди менструальний календар або додаток. Щоб не переплутати ПМС з іншими станами (наприклад, з депресією), заведи щоденник. Записуй у ньому, в який день циклу та як саме змінюється твоє самопочуття. Якщо симптоми прив’язані до другої половини циклу – це ПМС. Також, такі записи допоможуть лікарю розібратися в тому, що з тобою відбувається у випадку, коли ПМС і його симптоми виражено сильно, підібрати лікування. А ось коли ПМС проявляється у легкій форму, то досить скорегувати харчування та змінити на цей час спосіб життя.
ЧИ ЗМІНЮЮТЬСЯ СИМПТОМИ ПМС З ВІКОМ?
Так, для багатьох жінок симптоми ПМС стають виразнішими у 30-40 років, коли починається перименопауза – перехідний період перед остаточним припиненням менструацій. У цей час рівні естрогену та прогестерону можуть різко підвищуватися й знижуватися від циклу до циклу. Якщо твій настрій і самопочуття раніше реагували на гормональні зміни, у перименопаузі ці прояви можуть посилюватися: більше перепадів настрою, дратівливість, набряки, проблеми зі сном. [3]“American College of Obstetricians and Gynecologists. «Premenstual Syndrome (PMS)»“
Коли настає менопауза (12 місяців без менструації), циклічні гормональні коливання припиняються – разом із ними зникає й класичний ПМС. Втім, можуть залишатися або з’являтися інші симптоми, пов’язані вже з дефіцитом естрогену (припливи, сухість шкіри, зміни настрою), але це не ПМС, а менопаузальні прояви.
КОЛИ ПМС НАКЛАДАЄТЬСЯ НА ІНШІ СТАНИ ЗДОРОВ’Я?
Близько половини жінок, які звертаються по допомогу через виражений ПМС, паралельно мають інші медичні стани, симптоми яких можуть посилюватися у дні перед менструацією. Це ускладнює діагностику, адже важко простежити, де закінчується ПМС і починається інше захворювання.
Найбільш поширені зв’язки з іншими станами:
Депресія та тривожні розлади. Найчастіше саме вони накладаються на ПМС. Симптоми: пригнічений настрій, дратівливість, втома, проблеми зі сном – можуть виглядати як ПМС, але якщо вони зберігаються більшу частину циклу і лише погіршуються перед місячними, варто обговорити це з лікарем чи психотерапевтом.
Міалгічний енцефаломієліт (синдром хронічної втоми). Деякі жінки відмічають посилення втоми, болю в м’язах і когнітивної туманності (туман в голові) перед менструацією. Є дані, що жінки з синдромом хронічної втоми частіше мають сильні менструальні кровотечі та можуть раніше входити в менопаузу. [4]“National Library of Medicine. «Early menopause and other gynecologic risk indicators for chronic fatigue syndrome in women“
Синдром подразненого кишківника. Спазми, здуття, газоутворення – класика для цього захворювання. У дні перед менструацією гормональні зміни можуть підсилювати чутливість кишківника, а симптоми загострюватися. Якщо «живіт надувається як барабан» кожного циклу – це може бути не тільки ПМС. У такому разі краще перевірити кишківник.
Синдром болю в сечовому міхурі (інтерстиціальний цистит). Посилення частоти сечовипускання, дискомфорт або спазми внизу живота можуть ставати виразнішими напередодні менструації. Варто проконсультуватися з лікарем, якщо біль повторюється циклічно.
ІНШІ СТАНИ, ЯКІ МОЖУТЬ ЗАГОСТРЮВАТИСЬ ПЕРЕД МЕНСТРУАЦІЄЮ
- Астма (напади частіші або збільшується потреба в інгаляторі).
- Алергічні реакції (підсилення висипів, свербежу).
- Мігрень (типова менструальна мігрень за 1-2 дні до кровотечі).
Якщо ти підозрюєш ПМС, але симптоми дуже сильні, тривають більшу частину циклу або значно погіршують якість життя – це вже привід для обстеження. Лікар допоможе розрізнити: ПМС, ПМДР (передменструальний дисфоричний розлад) чи інший стан здоров’я, який потребує окремого лікування.
ПЛАН ДІЙ: ПОЛЕГШУЄМО ПМС
У піковий момент порахуй до десяти, тричі глибоко вдихни-видихни, завари собі ромашковий чай з мелісою і без поспіху випий. Тримай в голові усвідомлення того, що це скоро минеться.
До речі, від передменструальної мігрені позбавить збір з м’яти, хвощу, пустирника та шавлії, який має сечогінну та розслаблюючу дію. Змішай трави порівну, залий в термосі 1 ст. л. суміші склянкою окропу та дай постояти 30 хв. Проціди та пий по пів склянки 2 рази на день за 40 хв до їжі, якщо немає схильності до алергії.
Є час? Подивися хороший фільм, спробуй зайнятися творчістю, яка тобі до душі.
ЗАГАЛЬНА ГРАМАТИКА
Скоригуй раціон у другій фазі циклу. Їж часто, потроху, віддавай перевагу знежиреному і малокалорійному. Додавай свіжі овочі, фрукти, крупи. Гречка, вівсянка, страви з кабачків, моркви та буряків – те, що потрібно. Нічого не пий за 1,5-2 год до сну, щоб не споглядати вранці обличчя з мішками під очима. Із солодкого нехай буде не шматок торта, а, скажімо, кілька шматочків чорного шоколаду. Відмовся від звичної дози солі (вона утримує воду в тканинах), червоного перчика, часничку. Алкоголь краще виключити: міцні напої підсилюють головний біль, дратівливість.
Займися спортом. Напередодні критичних днів в організмі знижується рівень жіночих статевих гормонів – естрогенів, що відразу ж позначається на самопочутті. Йога, фітнес, аеробіка, плавання здатні нормалізувати їхній рівень.
Приймай ванни. Під час ПМС нирки працюють не так активно, в організмі накопичується натрій, а через нього і рідина. Здається, що ти розтовстіла? Але насправді це лише набряклість. Побороти її можна плаванням. Якщо такої можливості немає, приймай пінні й ароматні ванни: зайва рідина швидко піде. Привести нервову систему до ладу допоможуть також теплі ванни з морською сіллю. Під час наповнення прив’яжи до крана полотняний мішечок із трав’яним збором (ромашка, чебрець, м’ята) або додай у воду 2 краплі олії лаванди. Після ванни відпочинь.
