Клітковина: що це таке, в яких продуктах міститься та яка норма на день

зображення фрутків та овочей, які містять клітковину

«An apple a day keeps the doctor away» – «Яблуко на день, і лікар не потрібен». Цей англійський вислів відомий ще з XIX століття і не втрачає популярності й сьогодні. Звичайно, одне яблуко не може захистити від усіх хвороб, але в ньому справді є компонент, який відіграє важливу роль для здоров’я. Клітковина – це харчові волокна рослинного походження, що підтримують нормальну роботу кишківника, допомагають контролювати рівень цукру та холестерину, сприяють тривалому відчуттю ситості й є важливою складовою здорового харчування.

Що таке клітковина і чому лікарі та дієтологи так часто рекомендують збільшити її споживання? Клітковина не перетравлюється ферментами людини, проте активно впливає на процес травлення, склад мікробіоти кишківника та регулярність випорожнень. Саме тому клітковина, продукти, багаті на неї, і достатній питний режим є основою профілактики закрепів та багатьох інших порушень роботи травної системи.

У цій статті розглянемо, у яких продуктах міститься найбільше клітковини, скільки її потрібно споживати щодня, чим відрізняються різні види харчових волокон та як вони допомагають підтримувати здоров’я кишківника.

Що таке клітковина та за що відповідає

Клітковина – це харчові волокна, складні вуглеводи рослинного походження, які не перетравлюються шлунковими ферментами, але активно працюють у товстому кишківнику. Якщо коротко відповісти на запитання, що таке клітковина, то це один із найважливіших компонентів рослинної їжі, який підтримує здоров’я травної системи, стимулює перистальтику кишківника та допомагає підтримувати баланс корисних бактерій.

Завдяки клітковині можна:

запобігти закрепам;
сприяти виведенню продуктів обміну та інших речовин, що виводяться через кишківник;
знизити ризик ожиріння, геморою, цукрового діабету 2-го типу та серцево-судинних захворювань;
зменшити ризик утворення каменів у жовчному міхурі;
підтримувати профілактику колоректального раку.

Якщо людина хоча б раз у житті стикалася із закрепом або періодично має труднощі з дефекацією, їй варто звернути увагу на свій раціон. У багатьох випадках саме достатнє споживання клітковини є одним із найважливіших кроків для підтримки нормальної роботи кишківника.

Як позбутися закрепу: клітковина та інші методи

Закреп – це стан, за якого випорожнення відбуваються рідше ніж три рази на тиждень, супроводжуються труднощами під час дефекації або твердим і сухим калом. Він може виникати епізодично або набувати хронічного перебігу, суттєво погіршуючи самопочуття та якість життя. Найпоширенішими симптомами є відчуття неповного спорожнення кишківника, здуття живота, дискомфорт і спазми.

Основні причини закрепу:

нестача клітковини;
малорухливий спосіб життя;
недостатнє вживання води;
стрес або гормональні зміни;
прийом деяких лікарських засобів.

Багатьох цікавить, що робити у разі закрепу, як лікувати закрепи та чим лікувати закреп. Відповідь залежить від причини порушення. У більшості випадків першим кроком стає корекція харчування, достатнє споживання рідини та збільшення кількості клітковини в раціоні, а за потреби лікар може рекомендувати медикаментозне лікування.

Які види клітковини існують: розчинна та нерозчинна

Перше, на що варто звернути увагу за наявності закрепу, – це харчування. Клітковина – це один із найважливіших компонентів раціону, який підтримує здоров’я кишківника. Проте існує кілька видів харчових волокон, і кожен із них має свої особливості. Саме тому багато хто запитує: яка клітковина найкраща? Щоб відповісти на це запитання, спочатку варто розібратися, чим відрізняються розчинна клітковина та нерозчинна: ^[1]“MedLine Plus «Soluble vs. insoluble fiber»“

Розчинна (пектин, інулін, геміцелюлоза) уповільнює всмоктування цукру, знижує «поганий» холестерин і забезпечує тривале відчуття ситості.
Джерела: яблука, цитрусові, бобові, овес, водорості.
Нерозчинна (целюлоза, лігнін) прискорює проходження їжі шлунково-кишковим трактом, вбирає рідину та токсини.
Джерела: цільнозерновий хліб, горіхи, овочі (картопля, броколі, цвітна капуста), висівки.

За статистикою, на кожні 8 г додаткової клітковини на день ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу та колоректального раку знижується на 5-27 %.

Щоб організм встиг адаптуватися, збільшувати кількість клітковини в раціоні краще поступово. Це допоможе зменшити ризик газоутворення, здуття живота та дискомфорту. Також важливо пити достатньо води, адже клітковина працює найефективніше саме за умови достатнього споживання рідини.

Природні рослинні волокна: целюлоза, пектин, інулін

До нерозчинної клітковини належать целюлоза, геміцелюлоза та лігніни. Целюлоза й геміцелюлоза містяться у зернових культурах, а також у клітинних стінках багатьох фруктів і овочів. Вони вбирають воду, збільшують об’єм калових мас і сприяють їх просуванню кишківником. Лігніни містяться у висівках пшениці та кукурудзи, горіхах, насінні льону, овочах і недозрілих бананах. Вони також збільшують об’єм калових мас, стимулюють виділення слизу в товстому кишківнику та мають послаблювальний ефект.

До розчинної клітковини належать бета-глюкани, гуарова камедь, інулін, олігофруктоза, олігосахариди, фруктоолігосахариди, пектини та резистентний крохмаль. Бета-глюкани, які містяться у вівсі та ячмені, діють як пребіотики й допомагають підтримувати нормальний рівень цукру та холестерину. Подібні властивості мають гуарова камедь, інулін, олігофруктоза й інші ферментовані волокна, що містяться в цибулі, корені цикорію, спаржі та топінамбурі. Вони підтримують ріст корисної мікрофлори кишківника, хоча у людей із синдромом подразненого кишківника інколи можуть спричиняти здуття або дискомфорт.

Пектини, на які багаті яблука, ягоди та інші фрукти, завдяки своїм желювальним властивостям допомагають нормалізувати рівень глюкози й холестерину. Резистентний крохмаль, що міститься в бобових, недозрілих бананах, а також в охолоджених картоплі й макаронних виробах, також має пребіотичні властивості, збільшує об’єм калових мас і сприяє підтримці здорової роботи кишківника.

Вироблені функціональні волокна: псиліум, полідекстроза

Одним із найвідоміших прикладів є псиліум – розчинна, в’язка, але неферментована клітковина, яку отримують із насіння подорожника (psyllium husk). Вона утримує воду, робить калові маси м’якшими та об’ємнішими, має виражений послаблювальний ефект і входить до складу деяких проносних засобів та продуктів, збагачених клітковиною. Крім того, псиліум сприяє нормалізації рівня цукру й холестерину.

До функціональних волокон також належать полідекстроза та поліоли – розчинні сполуки на основі глюкози й сорбіту. Вони збільшують об’єм калових мас, мають легкий послаблювальний ефект і використовуються у харчовій промисловості як підсолоджувачі, стабілізатори текстури, утримувачі вологи або додаткове джерело клітковини.

Інулін, олігосахариди, пектини, резистентний крохмаль і камеді можуть використовуватися не лише у природному вигляді, а й в ізольованій або модифікованій формі. Їх додають до харчових продуктів і дієтичних добавок, щоб збільшити вміст клітковини та підтримати здорову роботу травної системи.

Норма клітковини в день: скільки грамів потрібно дорослим і дітям

Незважаючи на те що клітковина міститься у багатьох рослинних продуктах, більшість людей споживає її недостатньо. Саме тому важливо знати, скільки клітковини потрібно людині на день. Добова норма клітковини залежить від віку та статі, але головне правило незмінне: норма клітковини на день має надходити переважно з різноманітних овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів, горіхів і насіння. Орієнтуватися на добову норму клітковини допоможуть такі рекомендації: ^[2]“National Academies of Science «Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids»“

Дорослим:

жінки до 50 років – 25 г, після 50 – 21 г;
чоловіки до 50 – 38 г, після 50 – 30 г.

Дітям:

2-5 років – 15 г;
5-11 років – 20 г;
11-16 років – 25 г.

Набрати рекомендовану кількість клітковини протягом дня значно простіше, ніж може здатися. Наприклад, порція овочевого супу (250-300 мл) забезпечує приблизно 2-4 г клітковини, салат із помідорів та огірків (200 г) – ще 2-3 г, а чашка вареної сочевиці або дві груші додають близько 12-15 г. Поєднуючи овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти у щоденному раціоні, можна без труднощів досягти рекомендованої добової норми.

Як клітковина допомагає при закрепах: механізм дії

Клітковина для кишківника – це не лише джерело харчових волокон, а й природний спосіб підтримати його нормальну роботу. Якщо виникає питання, що робити за наявності закрепу, одним із перших кроків зазвичай рекомендують переглянути раціон і збільшити споживання продуктів, багатих на клітковину. Це допомагає підтримувати регулярну дефекацію та створює сприятливі умови для роботи кишківника.

Деякі види клітковини виконують роль пребіотиків – вони слугують поживним середовищем для корисних бактерій кишківника. Інші харчові волокна утримують воду, збільшують об’єм калових мас і роблять їх м’якшими, завдяки чому вони легше просуваються кишківником.

Регулярне споживання різноманітних джерел клітковини у поєднанні з достатнім питним режимом і фізичною активністю сприяє нормальній роботі травної системи та допомагає зменшити ризик закрепів.

Крім того, великі когортні дослідження показали, що достатнє споживання харчових волокон може знижувати ризик розвитку дивертикульозу. Найбільшу користь пов’язують із вживанням цільних фруктів (разом зі шкіркою), овочів і цільнозернових продуктів. ^[3]“Harvard. The Nutrition Source «Fiber»“

Як включити клітковину у раціон: практичні поради

Ми вже розглянули, в яких продуктах є клітковина, і з’ясували, що її джерелами є різноманітні рослинні продукти. Однак для здоров’я важлива не лише кількість, а й різноманітність харчових волокон. Кожен вид клітковини має свої переваги, тому найкраще регулярно поєднувати в раціоні овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, горіхи та насіння. Саме такий підхід допоможе досягти рекомендованої норми клітковини – близько 25-35 г на день – і забезпечити організм різними видами харчових волокон.

10 порад: як збільшити споживання клітковини щодня

Після того як стало відомо, у яких продуктах міститься клітковина та скільки її потрібно організму, залишається найважливіше – перетворити ці знання на щоденні звички. Невеликі зміни в раціоні допоможуть поступово збільшити споживання клітковини без дискомфорту для травної системи:

Обирай цілі фрукти замість фруктових соків.
Замінюй білий рис, хліб і макарони на мінімально оброблені цільні злаки: бурий рис, ячмінь, пшоно, амарант, фарро тощо.
Додавай продукти з високим вмістом клітковини до готових страв: 1-2 ст. л. мигдалю, меленого насіння льону чи чіа – до каш; подрібнені овочі – до запіканок, стір-фраю та супів.
Для сніданку обирай пластівці, де першим у складі зазначено цільнозерновий продукт. Перевіряй етикетку: краще, якщо вміст клітковини – 20% чи більше від добової норми.
Перекушуй свіжими хрусткими овочами або жменею мигдалю замість чипсів чи крекерів.
Замінюй м’ясо на квасолю чи бобові 2-3 рази на тиждень у супах або чилі.
Якщо важко отримати достатньо клітковини з їжі, можна вживати харчові добавки (псиліум або метилцелюлозу у порошках чи пластинах). Вони допомагають збільшити об’єм і пом’якшити кал, полегшуючи випорожнення. Проте добавки не мають повністю замінювати продукти, багаті на клітковину.
Залишай шкірку на овочах і фруктах – там багато клітковини.
Вибирай фруктовий салат замість десерту з цукром.
Використовуй правило «веселки»: 5 порцій овочів різного кольору і 2 фрукти щодня.

Важливо пам’ятати, що ефект від збільшення кількості клітковини зберігається лише за умови регулярного дотримання таких харчових звичок. За словами дослідниці Ейріні Діміді, PhD, дієтологині та викладачки з харчових наук у King’s College London, вплив клітковини у разі закрепів не є лікуванням у повному розумінні цього слова: якщо перестати споживати її в достатній кількості, проблема, найімовірніше, повернеться. ^[4]“NIH «The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials»“

Продукти з високим вмістом клітковини, що допоможуть запобігти закрепам

У таблиці нижче наведено приклади продуктів із високим вмістом клітковини та приблизний вміст харчових волокон у стандартній порції. Вона допоможе зорієнтуватися, у яких продуктах найбільше клітковини та які продукти можна включити до раціону, щоб досягти рекомендованої добової норми.

Продукт	Порція	Клітковина (г)	Коментар
Яблуко з шкіркою	1 середнє (180 г)	~4 г	краще не чистити шкірку, вона містить значну частину харчових волокон і пектину
Груша	1 середня (180 г)	~5 г	одне з фруктових джерел розчинної та нерозчинної клітковини
Ягоди (малина, ожина)	1 склянка (120 г)	7–8 г	продукти з високим вмістом клітковини
Морква	1 склянка сирої	~3,5 г	містить клітковину та підходить для щоденного раціону як додаток у салати або перекус на роботі
Броколі	1 склянка вареної	~5 г	джерело клітковини, вітамінів і мінералів
Вівсянка (суха)	1 склянка	~8 г	містить бета-глюкани, що сприяють нормалізації рівня холестерину
Квасоля (червона/чорна)	1 склянка вареної	12–15 г	продукт, багатий на клітковину та рослинний білок
Нут	1 склянка вареного	~12 г	містить велику кількість клітковини та рослинного білка
Насіння льону, мелене	2 ст. ложки	~4 г	містить розчинні й нерозчинні харчові волокна, що підтримують нормальну роботу кишківника чим сприяють пом’якшенню калових мас і підтримують регулярну дефекацію
Чіа	2 ст. ложки	~10 г	під час контакту з водою утворює гелеподібну масу, що сприяє нормальній перистальтиці кишківника
Хліб цільнозерновий	2 скибки	~6 г	варто надавати перевагу цільнозерновим сортам із високим вмістом харчових волокон

Що додавати при закрепі: добавки з клітковиною (псиліум, пектин)

Хоча основним джерелом клітковини мають залишатися продукти харчування, у деяких випадках лікар може рекомендувати добавки з харчовими волокнами. Їхню ефективність за закрепів вивчали у багатьох клінічних дослідженнях, і результати свідчать, що за правильного застосування вони можуть бути корисним доповненням до змін у харчуванні.

Дослідження показують: добавки з клітковиною можуть реально допомогти. Аналіз 16 контрольованих досліджень за участю понад 1 200 пацієнтів виявив, що прийом клітковини протягом щонайменше чотирьох тижнів покращує частоту і консистенцію випорожнень. Найефективнішими виявилися псиліум і пектин.

Щодо дози: для покращення роботи кишківника та боротьби з хронічними закрепами оптимально додавати понад 10 г клітковини на день – дози в дослідженнях коливалися від 10 до 40 г, а тривалість лікування становила не менше 4 тижнів. ^[4]“NIH «The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials»“

Засоби від закрепу: коли дієта та клітковина не допомагають

У більшості випадків збільшення споживання клітковини, достатній питний режим і фізична активність допомагають нормалізувати роботу кишківника. Проте якщо закреп зберігається тривалий час, супроводжується сильним болем, значно погіршує якість життя або пов’язаний із захворюваннями травної системи чи прийомом деяких лікарських засобів, лише змін у харчуванні може бути недостатньо. У таких випадках лікар може призначити проносні засоби або інші препарати для нормалізації роботи кишківника. Важливо пам’ятати, що тактику лікування та вибір лікарського засобу має визначати фахівець.

Копрограма: аналіз калу для контролю здоров’я кишківника

Це комплексне лабораторне дослідження калу, що дає змогу оцінити стан травної системи: шлунка, підшлункової залози, печінки, тонкого і товстого кишківника. Аналіз дає змогу виявити порушення перетравлення, всмоктування, моторики кишківника, наявність запалення, паразитів або домішок патологічного характеру (кров, слиз, неперетравлені залишки їжі тощо). ^[5]“СІНЕВО «4010. Копрограма»“

Виявлені дані допомагають відстежувати ефективність лікування та дієти. Розшифрувати результати може тільки фахівець.

Клітковина – один із найважливіших компонентів здорового харчування, який підтримує нормальну роботу кишківника, допомагає запобігати закрепам і позитивно впливає на загальний стан організму. Регулярне споживання овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів, горіхів і насіння дає змогу забезпечити організм різними видами харчових волокон та досягти рекомендованої добової норми.

Водночас важливо пам’ятати, що клітковина найкраще працює у поєднанні з достатнім питним режимом і регулярною фізичною активністю. Якщо ж попри зміни в харчуванні закрепи зберігаються або повторюються тривалий час, варто звернутися до лікаря для встановлення причини та вибору оптимальної тактики лікування.

Поширені питання про клітковину

Що таке клітковина і чому вона корисна?

Клітковина – це харчові волокна рослинного походження, які не перетравлюються ферментами людини. Вона підтримує нормальну роботу кишківника, сприяє регулярній дефекації, допомагає підтримувати здоровий склад мікробіоти, а також бере участь у регуляції рівня глюкози та холестерину в крові.

У яких продуктах найбільше клітковини?

Найбільше клітковини міститься в бобових (квасолі, нуті, сочевиці), ягодах, овочах, фруктах зі шкіркою, цільнозернових продуктах, горіхах і насінні, зокрема насінні льону та чіа. Найкращий результат дає різноманітний раціон, який поєднує різні джерела харчових волокон.

Яка норма клітковини в день для жінки і чоловіка?

Добова потреба залежить від віку та статі. Для жінок до 50 років рекомендовано близько 25 г клітковини на добу, після 50 років – 21 г. Для чоловіків до 50 років – 38 г, після 50 років – близько 30 г на добу.

Яка клітковина найкраща при закрепі: розчинна чи нерозчинна?

Обидва види клітковини важливі для здоров’я кишківника. Нерозчинна клітковина збільшує об’єм калових мас і стимулює перистальтику, тоді як розчинна утримує воду, підтримує мікробіоту кишківника та допомагає зробити випорожнення м’якшими. Найкращий ефект забезпечує їхнє поєднання в раціоні.

Як правильно вживати клітковину: до чи після їди?

Клітковину зазвичай отримують разом із їжею, тому спеціального часу прийому вона не потребує. Якщо використовуються добавки з клітковиною, слід дотримуватися рекомендацій лікаря або інструкції виробника та обов’язково вживати достатню кількість води.

Чи можна давати клітковину дітям?

Дітям рекомендовано отримувати клітковину насамперед із натуральних продуктів: овочів, фруктів, ягід, бобових і цільнозернових круп. Використання добавок доцільне лише за рекомендацією лікаря.

Клітковина льону: як вживати і яка користь?

Насіння льону містить розчинні та нерозчинні харчові волокна, які сприяють нормальній роботі кишківника. Найчастіше використовують мелене насіння льону, додаючи його до каш, йогуртів, салатів або інших страв. Під час його вживання важливо підтримувати достатній питний режим.

Чи можна з клітковиною схуднути?

Сама по собі клітковина не спалює жир. Проте продукти, багаті на клітковину, забезпечують триваліше відчуття ситості, допомагають контролювати апетит і можуть полегшити дотримання збалансованого раціону, що сприяє зниженню маси тіла у поєднанні з фізичною активністю.