Безглютенова дієта та її користь для дорослих та дітей

У 1950 році було підтверджено, що целіакію (глютензалежну ентеропатію) – спадкове автоімунне захворювання, яке впливає на травлення в тонкому кишечнику, спричиняє глютен, або ж клейковина. Це рослинний білок, який міститься в багатьох зернових культурах, зокрема у пшениці, житі та ячмені. Саме завдяки глютену тісто стає еластичним і пружним. ^[1]“Empendium. «Целіакія»“

Сьогодні безглютенова дієта є лікувальним типом харчування для людей із целіакією, непереносністю глютену та деякими іншими станами. Проте все більше людей цікавляться, що таке безглютенова дієта, що можна їсти та чи справді вона допомагає покращити самопочуття.

Для кого безглютенова дієта обов’язкова?

Целіакія – це хронічне автоімунне захворювання, за якого організм реагує на глютен пошкодженням слизової оболонки тонкого кишківника. Глютен міститься у пшениці, житі та ячмені. Через постійне запалення порушується всмоктування поживних речовин, вітамінів і мінералів.

Целіакія найчастіше трапляється у людей з північно-європейським корінням. За різними дослідженнями, приблизно 1 зі 150 людей в Європі може мати цей розлад. В Україні офіційної статистики немає, але багато людей можуть навіть не підозрювати про свій діагноз. ^[2]“Бібліотека НМУ ім. О. Богомольця. «Способи та алгоритми діагностики та лікування целіакії з урахуванням сучасних діагностичних можливостей регіонів України»“

Симптоми целіакії можуть з’явитися ще в дитинстві або проявитися вже в дорослому віці. Найчастіше виникають:

біль у животі;
здуття;
діарея або закрепи;
нудота;
висипання;
слабкість і втома;
поганий набір ваги у дітей;
дефіцит заліза та анемія.

Целіакія також частіше зустрічається серед близьких родичів – ризик може становити від 10 до 20 %. Крім того, жінки хворіють приблизно вдвічі частіше за чоловіків. ^[3]“МSD Довідник «Целіакія (глютенова ентеропатія)»“

Без лікування целіакія може призводити до серйозних ускладнень: дефіциту вітамінів і мінералів, остеопорозу, анемії, виснаження організму, проблем із репродуктивним здоров’ям та хронічного запалення кишківника.

Основним методом лікування є безглютенова дієта. Такого харчування також можуть дотримуватися люди з непереносимістю глютену, синдромом подразненого кишківника або деякими шкірними проявами.

Принципи безглютенового харчування

Важко знайти безглютеновий продукт у нашій сучасній харчовій промисловості. Адже клейковина допомагає загущувати, склеювати компоненти, збільшувати об’єм готового продукту. Найчастіше з цією метою використовується пшеничний крохмаль (або гідролізований білок пшениці). Тож для отримання видимого ефекту від безглютенової дієти:

З раціону необхідно виключити все, що містить овес, пшеницю, ячмінь, жито.
Під забороною не тільки крупи (зокрема, манка, ячна і перлова крупа), а й крохмаль, що входить до складу більшості ковбасних виробів, м’ясних, овочевих і рибних консервів, томатного соусу, розчинної кави, деяких сухих приправ і прянощів.
Також повністю виключаються кукурудзяні пластівці, імітовані морепродукти (наприклад, крабове м’ясо та палички), квас, соки та солодощі, до складу яких входить солод.

Щоб переконатися, що продукт не містить глютену, варто уважно перевіряти упаковку та склад. Зазвичай безпечні продукти мають позначку gluten-free або «без глютену».

Що можна їсти на безглютеновій дієті?

Багато людей помилково думають, що безглютенова дієта дуже обмежує раціон. Насправді існує чимало натуральних продуктів, які не містять глютену та можуть стати основою повноцінного меню. Головне – уважно читати склад продуктів і уникати прихованих джерел клейковини.

Дозволені продукти	Приклади
Крупи	гречка, рис, кукурудза, просо
Білкові продукти	натуральне м’ясо, риба, яйця
Напої	натуральний чай, кава, какао
Молочні продукти	без згущувачів і домішок
Овочі та фрукти	усі натуральні овочі, ягоди та фрукти
Супи	овочеві або на легкому бульйоні без глютенових круп

Що не можна їсти на безглютеновій дієті?

Безглютенова дієта ґрунтується на суворому виключенні з раціону будь-яких продуктів, що містять пшеницю, ячмінь, жито та їхні похідні. Важливо усвідомлювати, що глютен – це «прихований» інгредієнт: він зустрічається не лише в традиційній випічці чи макаронних виробах, а й у складі ковбасних виробів, соусів, солодощів і навіть деяких видів приправ, тому це потребує ретельного вивчення етикеток.

У людей із целіакією реакція організму на глютен може виникати досить швидко – від кількох годин до 1-2 діб після вживання продукту. Навіть невелика кількість глютену здатна спричинити біль у животі, здуття, діарею, слабкість, нудоту або погіршення самопочуття. У деяких випадках симптоми можуть бути менш помітними, але запалення в кишківнику при цьому все одно триває.

До продуктів, які не можна споживати на безглютеновій дієті, належать:

хліб і випічка з пшеничного борошна;
манка, перлова та ячна крупи;
макарони;
панірування;
деякі ковбасні вироби;
солод із ячменю;
квас;
деякі готові соуси та напівфабрикати.

Меню для безглютенової дієти

Безглютенове харчування може бути різноманітним, поживним і смачним. Головне – правильно комбінувати продукти та обирати натуральні інгредієнти без прихованого глютену. Нижче – приклади простих рецептів для безглютенової дієти, які підходять і для щоденного меню, і для швидкого перекусу.

Салат із кіноа

Легкий і поживний салат, який добре підійде для обіду або вечері. Кіноа містить білок і не містить глютену.

Інгредієнти

склянка вареної кіноа;
авокадо;
огірок;
відварене яйце;
зелень;
оливкова олія;
сік лимона.

Приготування

Наріж усі інгредієнти кубиками.
Змішай їх із теплою кіноа.
Полий оливковою олією та додай лимонний сік.

Такий салат добре насичує та підходить для безглютенового харчування.

Омлет з усім, що є в холодильнику

Приготування поживного сніданку не обов’язково має займай багато часу. Цей рецепт овочевого омлету допоможе тобі створити ресторанну страву на власній кухні всього за кілька хвилин.

Інгредієнти

2-3 яйця;
овочі: броколі, шпинат, помідор, кабачок – що є;
сіль, перець за смаком;
трохи сиру (без глютену).

Приготування

Нарізані овочі злегка обсмаж на пательні.
Залий яйцями, накрий кришкою.
5-7 хв – омлет готовий. Ідеально для сніданку.

Це легка, але ситна страва, яка перетворить звичайне приймання їжі на справжнє задоволення

Крем-каша з гречки на кокосовому молоці

Гречана каша – це база нашого раціону, але вона може бути значно цікавішою за класичний гарнір. Крем-каша на кокосовому молоці перетворює знайому з дитинства крупу на вишуканий десертний сніданок, багатий на корисні жири. Ця ніжна та ароматна страва – чудовий варіант корисної їжі без лактози та глютену. Кремова текстура гречки в поєднанні з екзотичним кокосовим молоком здивує навіть тих, хто не дуже любить класичну кашу.

Інгредієнти

100 г гречаної крупи (можна змолоти зелену або взяти готову борошняну);
200-250 мл кокосового або мигдалевого молока;
100 мл води;
банан або фініки;
кориця, горіхи, ягоди на твій смак;
дрібка солі.

Приготування

Промий гречку. Якщо є час, замочи її на ніч – так вона стане ще ніжнішою.
Залий крупу водою та вари до напівготовності (близько 10 хв).
Додай кокосове молоко, сіль. Вари на слабкому вогні ще 5-7 хв, поки каша не вбере молоко.
Перебий кашу в блендері з фруктами до кремової консистенції. Суперпоживний сніданок без глютену та цукру готовий.

Ти можеш зробити й варіант солоної крем-каші, додавши замість фруктів та ягід авокадо чи гриби.

Салат з індички

Цей салат з індички та грейпфрута – справжня знахідка для тих, хто цінує легкість без компромісів зі смаком. Цитрусова свіжість у поєднанні з дієтичним м’ясом робить страву ідеальною для розвантажувального обіду чи вишуканої вечері.

Інгредієнти

250-300 г філе індички (відвареного або запеченого);
½ великого плода грейпфрута (приблизно 100-120 г м’якоті);
80-100 г листя салату (велика жменя міксу або ромену);
8-10 шт. оливок (зелених або каламата);
1 ст. л. насіння гарбуза (для прикрашання, за бажанням).

Заправка

2 ст. л. гірчиці (краще лагідної або діжонської в зернах);
2 ст. л. оливкової олії.

Якщо грейпфрут занадто кислий, можна додати в заправку 1 ч. л. меду.

Приготування

Приготуй філе індички – запечи або звари, як тобі більше смакує.
Наріж кубиками грейпфрут.
Листя салату порви руками.
Приготуй заправку.
Усе змішай, посип насінням гарбуза, полий заправкою.

Ти отримуєш білки, помножені на вітаміни, з хрумким ефектом.

Гуакамоле-канапка на рисових хлібцях

Якщо шукаєш альтернативу звичним бутербродам, ці канапки на безглютеновій основі стануть твоїм улюбленим рішенням. Багаті на корисні жири авокадо та легкі рисові хлібці роблять цю страву не лише смачною, а й максимально поживною для організму.

Інгредієнти

4-6 рисових хлібців (без глютену);
100 г сиру (фета або крем-сир);
2 авокадо;
4-5 томатів чері;
1/2 червоної цибулини;
1 зубчик часнику (за бажанням);
сік 1/2 лайма або лимона;
сіль, перець до смаку;
свіжа кінза, шпинат або петрушка (необов’язково);
дрібка меленого чилі або каєнського перцю;
базилік (за бажанням).

Приготування

Розімни авокадо з сиром виделкою до кремової консистенції (можна залишити шматочки, якщо любиш відчувати текстуру).
Додай дрібно нарізані цибулю, часник, зелень, спеції. Трохи зелені залиш для оздоблення.
Помідори наріж тонкими скибками.
Вичави сік лайма / лимона – це і смак, і захист від потемніння.
Усе перемішай. Надихнись ароматом. Зроби паузу. Перемішай ще раз.
Намасти хлібці, виклади скибки помідорів, зверху – зелень.

Щоб авокадо не потемніло і канапки довше мали апетитний вигляд, обов’язково додавай сік лайма відразу під час приготування пасти.

Безглютенова дієта для дітей

У дітей ці порушення часто не виявляються одразу, і їхні прояви можуть бути доволі нечіткими. Дитина не скаже: «Мамо, у мене живіт болить від каші». Тому важливо звертати увагу на реакції організму малюка під час споживання продуктів, що містять глютен.

На що варто звертати увагу:

Біль у животі та здуття – часті відчуття дискомфорту в ділянці живота після вживання каші чи інших продуктів з глютеном.
Зміни випорожнень – можлива поява рідких випорожнень або, навпаки, запорів.
Висипи без очевидної причини – шкірні реакції, які не пов’язані з алергією на інші продукти.
Ломота, втрата енергії, зниження апетиту – дитина може виглядати втомленою, відмовлятися від їжі.
Недостатній набір ваги або затримка росту – дитина може не набирати потрібну масу тіла й відставати у фізичному розвитку.

Що робити:

Слідкуй за віком та складом продукту. Особливу увагу приділяй дитячим кашам з позначкою «від 6 місяців», оскільки вони часто містять глютен.
Веди харчовий щоденник. Записуй, які продукти їсть дитина і які симптоми з’являються після цього.

Раннє виявлення та правильне харчування можуть суттєво покращити самопочуття вашої дитини та забезпечити її здоровий розвиток.

Якщо після введення каш або інших продуктів з глютеном у дитини регулярно з’являються здуття, біль у животі, порушення випорожнень чи погіршується апетит, варто звернути на це увагу. У таких випадках потрібно проконсультуватися з педіатром, який за потреби направить дитину до гастроентеролога та порекомендує обстеження.

Для дітей із підтвердженою целіакією або непереносимістю глютену існують безглютенові каші на основі рису, гречки чи кукурудзи, які можуть бути альтернативою звичайним продуктам прикорму.

Якщо лікар порадив дитині безглютенову дієту, це, звісно, може викликати чимало запитань і переживань. Але не треба хвилюватися, все буде добре! Так, доведеться трохи призвичаїтися: читати етикетки, шукати нові продукти та змінювати знайомі рецепти. Але з цим можна впоратися. У харчуванні без глютену можна зберегти все необхідне: білки, вітаміни, корисні жири та смачні сніданки з обідами. Ти не сам в цьому. Поряд є лікар, дієтолог і такі самі батьки, які також стикнулися з цією хворобою у своєї дитини. Дитинство, навіть без булочки, все одно залишиться дитинством!

Відгуки про безглютенову дієту та її ефективність

Люди з целіакією або підтвердженою непереносністю глютену, які дотримуються рекомендацій безглютенової дієти, зазвичай значно менше страждають від симптомів захворювання. У них можуть зменшуватися здуття, біль у животі, порушення травлення, слабкість та інші прояви, пов’язані з пошкодженням кишківника. Однак для стабільного результату такого харчування потрібно дотримуватися постійно, протягом усього життя.

Водночас навколо безглютенової дієти існує багато перебільшень. Часто вважається, що вона автоматично допомагає швидко схуднути, очистити організм, нормалізувати гормональний фон або захистити від серцево-судинних захворювань. Але на сьогодні недостатньо доказів того, що відмова від глютену корисна для всіх людей без винятку.

Безконтрольне дотримання безглютенової дієти лише з метою схуднення може, навпаки, призвести до дефіциту клітковини, фолієвої кислоти, заліза та вітамінів групи В. Крім того, частина безглютенових продуктів може містити більше цукру та бути більш калорійною за звичайні аналоги.

Саме тому без призначення лікаря не варто повністю виключати глютен із раціону. У багатьох випадках достатньо обмежити надмірну кількість солодкої випічки, фастфуду та рафінованих продуктів, залишивши збалансоване харчування з достатньою кількістю клітковини та цільнозернових продуктів.

Відмінності продуктів з глютеном та без нього

Згідно з дослідженнями, які було проведено за останні роки, безглютенові продукти мали кілька значних відмінностей від звичайних: ^[5]“«Gluten-free Diet, a Friend or a Foe, an American Perspective»“

Вони містили приблизно на 5 % більше цукру, ніж глютенові вироби. Особливо це стосувалося хлібобулочних виробів, у яких середній вміст цукру був найвищим.
Середня калорійність безглютенових виробів також була вищою – 377,88 ккал на 100 г порівняно з 352,02 ккал на 100 г у звичайних продуктах.
Безглютенові продукти зазвичай містять менше білка – від 0 до 32,5 г на продукт, тоді як у тих, що містять глютен, цей показник коливається від 1,24 до 76,67 г. Наприклад, у популярних безглютенових стравах, як-от тортильї, суміші для млинців і вафель, хлібці з насінням та локшина, кількість білка зазвичай менша за половину того, що є в продуктах із глютеном.
У безглютенових продуктах вміст харчових волокон у середньому на 22 % більший, ніж у звичайних продуктах із глютеном.

Плюси та мінуси безглютенової дієти

Безглютенова дієта необхідна людям із целіакією та підтвердженою непереносністю глютену. У таких випадках вона допомагає зменшити симптоми та покращити якість життя.

Проте без потреби повністю відмовлятися від глютену не варто. Безконтрольні обмеження можуть призвести до дефіциту клітковини, вітамінів групи В та інших поживних речовин.

Звичайно, якщо у тебе целіакія, алергія на пшеницю чи чутливість до глютену, безглютенова дієта – це твій обов’язок. Але для всіх інших результати досліджень показують, що є реальні підстави не відмовлятися від глютену без причини. Якщо ти зовсім не споживаєш глютену, твоєму раціону може бракувати важливих нутрієнтів, що може призвести до різних проблем, як-от нестача поживних речовин, проблеми зі шлунком і навіть до набору ваги. Безглютенова дієта без рекомендації лікаря може змінити мікрофлору твого кишківника та призвести до збільшення кількості шкідливих бактерій.

У будь-якому разі звернися за консультацією до професійного дієтолога. Він складе для тебе раціон з урахуванням усіх рекомендацій безглютенової дієти та призначить необхідні вітамінні й мінеральні добавки.

Безглютенова дієта є необхідною частиною лікування для людей із целіакією та підтвердженою непереносимістю глютену. Вона допомагає зменшити симптоми, покращити роботу кишківника та запобігти ускладненням, пов’язаним із порушенням всмоктування поживних речовин.

Водночас повністю виключати глютен без рекомендації лікаря не варто. Незбалансоване безглютенове харчування може призвести до дефіциту клітковини, вітамінів і мінералів. Саме тому безглютенова дієта повинна бути не модним обмеженням, а усвідомленим підходом до харчування з урахуванням стану здоров’я та рекомендацій спеціаліста.

Поширені питання про безглютенову дієту

Що таке безглютенова дієта?

Безглютенова дієта – це тип харчування, за якого з раціону повністю виключають продукти, що містять глютен: пшеницю, жито, ячмінь та продукти їхньої переробки. Такий раціон є основним методом лікування целіакії.

Що можна їсти на безглютеновій дієті?

На безглютеновій дієті дозволені рис, гречка, кукурудза, просо, натуральне м’ясо, риба, яйця, овочі, фрукти, бобові та молочні продукти без згущувачів і домішок.

Що не можна їсти на безглютеновій дієті?

Потрібно виключити продукти з пшениці, ячменю та жита: хліб, випічку, макарони, манку, перлову крупу, а також частину соусів, ковбас і напівфабрикатів, які можуть містити прихований глютен.

Чи допомагає безглютенова дієта схуднути?

Безглютенова дієта не є універсальною дієтою для схуднення. Частина безглютенових продуктів може бути більш калорійною та містити більше цукру, ніж звичайні аналоги. Безконтрольне обмеження глютену може також призвести до дефіциту поживних речовин.

Яким може бути меню на тиждень при безглютеновій дієті?

Меню на тиждень на безглютеновій дієті може включати каші з гречки або рису, овочеві супи, рибу, м’ясо, яйця, салати, фрукти та безглютенові перекуси. Раціон має залишатися різноманітним і збалансованим.

Чи існують рецепти для безглютенової дієти?

Так, існує багато рецептів для безглютенової дієти. Для приготування страв використовують безглютенові крупи, овочі, м’ясо, рибу, яйця, бобові та альтернативне борошно – наприклад, рисове або кукурудзяне.

Чи корисна безглютенова дієта для дітей з аутизмом?

Наразі недостатньо доказів того, що безглютенова дієта є ефективною для всіх дітей з аутизмом. Запроваджувати будь-які обмеження в харчуванні потрібно лише після консультації з лікарем, щоб уникнути дефіциту поживних речовин.