Що таке куркума і чим вона може бути корисна для здоров’я

Куркума. Профілактика

Куркума – це яскраво-жовта спеція, яку отримують із рослини Curcuma longa родини імбирних. Її ще називають індійським шафраном. Куркуму традиційно використовують у кулінарії та народній медицині в країнах Південно-Східної Азії протягом багатьох століть.

Основною активною речовиною куркуми є куркумін – природний пігмент, якому приписують антиоксидантні та протизапальні властивості. Саме тому вчені досліджують можливий вплив куркуміну на різні аспекти здоров’я людини. Водночас більшість досліджень проводилися in vitro або на тваринах, а клінічних даних щодо людей поки недостатньо.

Спеції та харчові добавки з куркуми виготовляють із подрібненого кореня рослини. У більшості досліджень використовують саме екстракт куркуми з високим вмістом куркуміну, причому дозування часто перевищує 1 г на день. Таку кількість складно отримати лише зі спецій у раціоні, тому деякі люди обирають добавки.

В яких випадках лікувальні властивості куркуми допоможуть організму?

Куркума має корисні властивості, які можуть бути пов’язані з антиоксидантною та протизапальною дією куркуміну. Саме тому її активно досліджують щодо можливого впливу на обмін речовин, стан шкіри, суглобів та окремі запальні процеси в організмі. ^[1]“ScienceDirect «Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trials»“

Деякі дослідження свідчать, що вживання куркуми або добавок із куркуміном може бути корисним для окремих аспектів здоров’я. Водночас куркума не замінює лікування, призначене лікарем, а наявні дані потребують подальшого вивчення.

Чим корисна куркума для жінок?

Куркумін – активна речовина куркуми – досліджується щодо можливого впливу на окремі аспекти жіночого здоров’я. Частина досліджень пов’язує його властивості з антиоксидантною та протизапальною дією, однак більшість даних потребує подальшого підтвердження.

Серед потенційних властивостей куркуми для жінок досліджують:

Можливий вплив на симптоми передменструального синдрому (ПМС). Деякі дослідження свідчать, що куркумін може впливати на вираженість запалення та окремі симптоми ПМС, зокрема дискомфорт і зміни настрою.
Підтримка здоров’я шкіри. Завдяки антиоксидантним властивостям куркумін досліджують щодо його можливого впливу на оксидативний стрес, який пов’язують із передчасним старінням шкіри.
Можливий вплив на обмін речовин. Окремі дослідження оцінюють роль куркуміну за наявності метаболічного синдрому, інсулінорезистентності та надлишкової маси тіла.
Дослідження потенційного впливу на симптоми тривоги та депресії. Куркумін вивчають як можливий додатковий компонент для підтримки психоемоційного стану.
Використання у косметичних засобах для шкіри та волосся. Куркуму іноді додають до косметики завдяки її антиоксидантним властивостям, однак ефективність таких засобів потребує подальшого вивчення.

Попри популярність порад щодо куркуми для жіночого здоров’я, наразі недостатньо доказів, щоб рекомендувати її як метод лікування або профілактики конкретних захворювань.

Чим корисна куркума для чоловіків?

Куркумін також досліджують щодо його можливого впливу на окремі аспекти чоловічого здоров’я. Основну увагу приділяють його антиоксидантним та протизапальним властивостям.

Потенційна користь куркуми для чоловіків може включати:

Можливий вплив на здоров’я серцево-судинної системи. Деякі дослідження оцінюють вплив куркуміну на запальні процеси, рівень холестерину та метаболічні порушення.
Підтримку здоров’я суглобів. Завдяки протизапальним властивостям куркумін досліджують як можливий допоміжний компонент за остеоартриту та інших запальних захворюваннях суглобів.
Можливий вплив на фізичне відновлення після навантажень. Деякі дослідження свідчать, що куркумін може впливати на вираженість запальних процесів та окисного стресу після інтенсивних фізичних навантажень. Саме тому його досліджують щодо можливого впливу на відновлення м’язів, зменшення дискомфорту після тренувань та підтримку фізичної витривалості.
Дослідження ролі куркуміну за метаболічного синдрому та інсулінорезистентності.
Антиоксидантний захист клітин від оксидативного стресу, який пов’язують із хронічними захворюваннями та віковими змінами.

На сьогодні доказова база щодо ефективності куркуми для чоловічого здоров’я залишається обмеженою. Саме тому куркума не повинна замінювати профілактичні огляди, лікування або рекомендації лікаря.

Лікувальні властивості куркуми за синдрому інсулінорезистентності

Метаболічний синдром, або синдром інсулінорезистентності, – це стан, який підвищує ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу, серцево-судинних захворювань та інсульту. До факторів ризику належать підвищений уровень цукру в крові, високий артеріальний тиск, надлишкова маса тіла та порушення жирового обміну.

Деякі дослідження свідчать, що куркумін може впливати на окремі механізми запалення та метаболічні процеси, пов’язані з інсулінорезистентністю. У дослідженні 2022 року в учасників із метаболічним синдромом, які приймали добавки з куркуміном, спостерігалося зниження рівня окремих запальних маркерів протягом 8 тижнів. Водночас дослідження було невеликим, тому для остаточних висновків потрібні додаткові дані.

Також досліджується можливий вплив куркуми на масу тіла, артеріальний тиск та обмін речовин. Саме тому іноді можна зустріти інформацію про куркуму для схуднення або куркуму від тиску, однак переконливих доказів її ефективності наразі недостатньо. ^[2]“NIH «Curcuminoids for Metabolic Syndrome: Meta-Analysis Evidences Toward Personalized Prevention and Treatment Management»“

Як вживають куркуму для схуднення

Куркуму іноді використовують як частину збалансованого харчування під час контролю маси тіла. Деякі дослідження свідчать, що куркумін може впливати на окремі метаболічні процеси, пов’язані з обміном речовин та запаленням за наявності ожиріння.

Також досліджується можливий вплив куркуміну на чутливість до інсуліну та механізми регуляції апетиту. Саме тому можна зустріти рекомендації щодо вживання куркуми для схуднення або зниження потягу до солодкого. Водночас на сьогодні недостатньо доказів, щоб рекомендувати куркуму як самостійний засіб для зниження ваги.

Найкращий ефект для контролю маси тіла забезпечують збалансоване харчування, фізична активність та корекція способу життя.

Чим корисна куркума для печінки

Куркумін у складі куркуми досліджують через його антиоксидантні та протизапальні властивості. Деякі наукові роботи оцінюють його можливий вплив на процеси окисного стресу та запалення, які можуть супроводжувати захворювання печінки.

Також існують припущення, що куркумін може впливати на окремі механізми детоксикації печінки. Саме тому куркуму іноді згадують у контексті підтримки функцій печінки.

Водночас надмірне вживання добавок із куркуміном може мати побічні ефекти. У деяких випадках описували навіть медикаментозне ураження печінки, тому приймати високі дози куркуми без консультації лікаря не рекомендується.

Корисні властивості куркуми при депресії та тривозі

Депресія та тривожні розлади є поширеними психічними порушеннями, які можуть суттєво впливати на якість життя людини.

У 2020 році було опубліковано огляд кількох досліджень, у яких оцінювали вплив куркуміну як додаткового компонента до стандартного лікування депресії та тривоги. У частини учасників спостерігалося полегшення симптомів. Водночас вибірка була невеликою, а результати потребують подальшого підтвердження. ^[3]“Що таке депресія та як її розпізнати? Центр громадського здоров’я Міністерства охорони здоров’я України“

Наразі недостатньо доказів, щоб рекомендувати куркуму як самостійний метод лікування депресії чи тривожних розладів.

Чим корисна куркума для суглобів

Артрит – це група захворювань, які супроводжуються запаленням, болем та скутістю суглобів. Одним із найпоширеніших видів є остеоартрит.

За даними ВООЗ, поширеність ревматичних хвороб (РХ) серед світової популяції складає до 1,0%. В Україні поширеність цієї хвороби становить (дані за 2015 рік) 340 випадків на 100 тис. дорослого населення, причому ревматоїдний артрит (РА) вражає переважно людей працездатного віку (20-50 років), що призводить до частої і тривалої госпіталізації, а нерідко й до інвалідизації. ^[4]“УКРІНФОРМ «Найпоширеніші причини смертності в Україні»“

Завдяки протизапальним властивостям куркумін досліджують як можливий додатковий компонент підтримки за запальних захворювань суглобів. Деякі дані свідчать, що куркума для суглобів може допомагати зменшувати вираженість болю та дискомфорту за остеоартриту. ^[5]“Health-ua.com «Ревматоїдний артрит: вчора, сьогодні, завтра»“

Також можна зустріти рекомендації щодо вживання куркуми за подагри або поради, як пити куркуму для суглобів. Однак важливо пам’ятати, що куркума не замінює основного лікування артриту чи подагри та не може використовуватися як самостійний метод терапії.

Вживання куркуми для покращення якості шкіри

Організм людини природно утворює вільні радикали під впливом ультрафіолетового випромінювання, забруднення повітря та інших факторів навколишнього середовища. Надлишок вільних радикалів може спричиняти оксидативний стрес, який пов’язують із передчасним старінням шкіри та пошкодженням клітин. Продукти, багаті на антиоксиданти, зокрема куркума, можуть допомагати зменшувати накопичення вільних радикалів.

Також існують дані, що антибактеріальні властивості куркуміну можуть впливати на бактерії, пов’язані з появою висипів на шкірі. Проте надійних доказів ефективності куркуми для волосся або лікування шкірних захворювань наразі недостатньо. ^[6]“8 переваг куркуми для здоров’я, консультація лікаря. Медичний центр “Альтернатива”“

Куркума у складі шампунів та масок для волосся

Куркуму іноді додають до шампунів, масок та інших косметичних засобів для волосся і шкіри голови. Це пов’язано з її антиоксидантними та потенційними протизапальними властивостями.

Існують дані, що компоненти куркуми можуть впливати на стан шкіри голови, допомагати зменшувати прояви лупи та подразнення. Також куркуму для волосся іноді використовують у домашніх масках для зміцнення волосся та зменшення ламкості.

Водночас через яскравий жовтий пігмент куркума може тимчасово змінювати відтінок світлого волосся або шкіри. Саме тому використовувати такі засоби варто обережно. Крім того, доказів ефективності куркуми для лікування пошкоджень волосся наразі недостатньо.

Як куркума допомагає при кашлі

У народній медицині куркуму іноді використовують під час застуди або кашлю. Наприклад, її можуть змішувати з медом, додавати до теплого молока або напоїв.

Такі способи застосування пов’язують із можливими протизапальними властивостями куркуміну. Однак наукових доказів ефективності куркуми проти кашлю наразі недостатньо.

Іноді можна зустріти поради використовувати куркуму для дітей під час застуди або вірусних інфекцій. Проте важливо пам’ятати, що кашель у дитини може мати різні причини та потребувати огляду лікаря, особливо якщо йдеться про дітей віком до 5 років. Крім того, дитячий організм може сильніше реагувати на нові продукти або компоненти через підвищену схильність до алергічних реакцій.

Самостійно лікувати кашель або застуду лише народними методами без консультації лікаря не варто, особливо в дітей, вагітних жінок та людей із хронічними захворюваннями.

Як приймати куркуму?

Куркуму використовують як спецію у стравах, додають до напоїв або приймають у вигляді харчових добавок. Те, як приймати куркуму та в якій кількості її вживати, залежить від способу використання, стану здоров’я людини та супутніх захворювань.

Організм краще засвоює куркумін у поєднанні з чорним перцем. Саме тому під час приготування страв із куркумою часто рекомендують додавати невелику кількість чорного перцю.

Куркумін також є жиророзчинною речовиною, тому куркуму краще поєднувати з продуктами, що містять жири, – наприклад, авокадо, сиром або рослинними оліями.

Перед прийомом харчових добавок із куркумою варто проконсультуватися з лікарем. ^[7]“Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A review of its effects on human health. Foods. 2017;6(10):92. doi:10.3390/foods6100092“

У якій дозі вживати куркуму безпечно для здоров’я?

Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) вважає куркуміноїди загалом безпечними для вживання. У дослідженнях добавки з куркуміном у дозуванні 4 000-8 000 мг на день не викликали серйозних побічних ефектів у більшості учасників.

Водночас безпечне дозування може залежати від стану здоров’я, супутніх захворювань та прийому лікарських препаратів.

Куркума: користь і шкода, ризики та протипоказання

Попри потенційні корисні властивості куркуми, її вживання може мати побічні ефекти та протипоказання.

Куркума може мати протипоказання для людей із:

порушеннями згортання крові;
окремими захворюваннями жовчного міхура;
тяжкими захворюваннями печінки;
алергічними реакціями на компоненти спеції;
деякими захворюваннями шлунково-кишкового тракту.

Серед можливих побічних ефектів – нудота, дискомфорт у животі, діарея та алергічні реакції.

Окремі дослідження також описують ризик ураження печінки за тривалого вживання високих доз куркуміну. Саме тому куркума для печінки не завжди є безпечною, особливо без консультації лікаря.

У людей, які приймають препарати для зниження рівня цукру в крові, куркума може посилювати цукрознижувальний ефект і підвищувати ризик гіпоглікемії.

Наразі недостатньо даних щодо безпечності вживання куркуми та добавок із куркуміном під час вагітності й грудного вигодовування. Саме тому вагітним жінкам та жінкам, які годують груддю, варто з обережністю ставитися до регулярного вживання куркуми у великих дозах та обов’язково консультуватися з лікарем перед прийомом харчових добавок.

Куркума – це спеція, яку активно досліджують через можливі антиоксидантні та протизапальні властивості куркуміну. Деякі дані свідчать, що вона може бути корисною для окремих аспектів здоров’я, зокрема за метаболічних порушень, запальних захворюваннях суглобів або оксидативному стресі. Водночас на сьогодні надійних доказів ефективності куркуми для лікування більшості захворювань недостатньо. Саме тому куркума не повинна замінювати призначене лікарем лікування або профілактичні медичні рекомендації.

Питання та відповіді

Як приймати куркуму?

Куркуму можна використовувати як спецію у стравах або напоях, а також у вигляді харчових добавок із куркуміном. Для кращого засвоєння її часто поєднують із чорним перцем та продуктами, що містять жири. Перед регулярним прийомом добавок із куркуміном варто проконсультуватися з лікарем, особливо за наявності хронічних захворювань або прийому ліків.

Кому не можна вживати куркуму?

З обережністю вживати куркуму та добавки з куркуміном варто людям із захворюваннями жовчного міхура, порушеннями згортання крові, тяжкими захворюваннями печінки та шлунково-кишкового тракту. Також обережність потрібна вагітним жінкам, людям з алергією на спеції та тим, хто приймає препарати для зниження рівня цукру в крові або антикоагулянти.

Чим корисна куркума для організму?

Куркума містить куркумін – природну речовину з антиоксидантними та потенційними протизапальними властивостями. Саме тому куркумін досліджують щодо можливого впливу на метаболічні процеси, серцево-судинну систему, суглоби, шкіру та оксидативний стрес. Водночас більшість досліджень ще потребують додаткового підтвердження.

До яких страв додають куркуму?

Куркуму часто додають до рису, супів, овочевих страв, соусів, карі, чаю, теплого молока та смузі. Вона надає стравам характерного жовтого кольору та пряного смаку.

Чи допомагає куркума зменшувати запалення?

Куркумін досліджують через його потенційні протизапальні властивості. Деякі дослідження свідчать, що він може впливати на окремі механізми запалення та оксидативного стресу, які пов’язують із хронічними захворюваннями та пошкодженням клітин. Однак на сьогодні недостатньо доказів, щоб розглядати куркуму як метод лікування запальних захворювань.

Чи може куркума бути корисною для серця?

Невеликі клінічні дослідження показали, що куркумін може впливати на окремі фактори ризику серцево-судинних захворювань, зокрема на рівень холестерину, тригліцеридів та індекс маси тіла. Проте для підтвердження таких ефектів потрібні додаткові дослідження.

Чи впливає куркума на психоемоційний стан?

Деякі клінічні дослідження свідчать, що куркумін може мати потенційний вплив на симптоми депресії та тривоги як додатковий компонент до основного лікування. Водночас самостійно лікувати психічні розлади добавками або поєднувати їх із препаратами без консультації лікаря не варто.

Що краще: свіжа чи сушена куркума?

І свіжа, і сушена куркума містять куркумін, однак його засвоєння організмом обмежене. Для покращення всмоктування куркуму часто поєднують із чорним перцем та джерелами жирів.

Скільки куркуми можна додавати в чай або молоко?

Зазвичай у напої додають невелику кількість куркуми – приблизно ¼-½ чайної ложки на порцію. Важливо пам’ятати, що надмірне вживання спеції або добавок із куркуміном може спричиняти побічні ефекти, особливо за тривалого прийому.