ПМС (передменструальний синдром): симптоми, причини та як полегшити стан

Чоловікам і невтямки, чому часом жінкам хочеться то плакати, то сміятися, а то й накинутися на них із кулаками. Вся річ у передменструальному синдромі, або коротко – у ПМС. Якщо простими словами, то ПМС – це комплекс фізичних, емоційних і поведінкових симптомів, які виникають у другій половині менструального циклу та зникають після початку менструації. Саме тому відповідь на питання «ПМС – це що?» досить проста: це реакція організму на гормональні зміни перед місячними.

Передменструальний синдром (ПМС) – це група фізичних та емоційних симптомів, які зазвичай виникають за один-два тижні до початку менструації. За статистикою, із симптомами ПМС (а їх понад 150) хоча б раз у житті стикаються близько 75 % жінок. ^[1]“Office on Women’s Health. «Premenstrual syndrome (PMS)»“ Саме тому ПМС у жінок – не вигадка і не перебільшення, а реальний стан, який може впливати на самопочуття, сон, апетит і настрій.

На жаль, природа заклала так, що повністю позбутися дратівливості, різких змін настрою, безпричинної тривоги, набряків, головного болю чи безсоння напередодні критичних днів вдається не завжди. Але хороша новина в тому, що прояви ПМС можна помітно полегшити. Повноцінний сон, фізична активність, збалансоване харчування та зменшення рівня стресу допомагають організму легше пережити цей період.

Банани та мигдаль, що містять вітаміни В6 і В12, можуть допомогти підтримати нервову систему. Склянка ряжанки або йогурту щодня інколи допомагає зменшити сонливість, млявість та неконтрольований апетит у період ПМС.

Менструація: що це таке і як влаштований цикл

Менструація – це природний фізіологічний процес у жіночому організмі, під час якого щомісяця оновлюється слизова оболонка матки. Якщо за цикл не відбулося запліднення яйцеклітини, організм починає виводити надлишкову тканину разом із кров’ю – так і виникає менструальна кровотеча. Саме тому відповідь на питання «менструація – це що?» досить проста: це частина нормальної роботи репродуктивної системи.

Цикли менструації повторюються регулярно та в середньому тривають близько 28 днів, хоча нормою можуть вважатися коливання від 21 до 40 днів. Менструальний цикл складається з кількох фаз: дозрівання яйцеклітини, овуляції та підготовки організму до можливої вагітності. Якщо вагітність не настає, цикл починається знову.

Регулярна менструація часто є одним із показників репродуктивного здоров’я. Водночас тривалі затримки, надто болючі місячні, дуже рясні кровотечі або різкі зміни циклу – це привід звернутися до гінеколога.

Причини ПМС: чому виникає передменструальний синдром

Точної причини ПМС немає, але науковці впевнені, що головну роль відіграють гормональні коливання у другій половині менструального циклу після овуляції. У цей період рівень прогестерону зростає, а потім разом з естрогеном різко падає перед менструацією.

Ці гормональні гойдалки впливають на різні органи та тканини організму, зокрема і на мозок та рівень серотоніну – речовини, що відповідає за настрій, сон і апетит. Саме тому ПМС – не примха, а реальна біохімічна реакція тіла.

Чому одні жінки відчувають ПМС сильніше: фактори

Річ не лише в гормонах, а й у чутливості організму до цих змін, у хімії тіла та реактивності нервової системи. Якщо ти схильна до тривожності або постійного стресу, гормональні перепади можуть відчуватися значно сильніше. На прояви ПМС також впливає дефіцит поживних речовин – нестача магнію, кальцію чи вітаміну В6 здатна посилювати втому, дратівливість і перепади настрою.

Важливу роль відіграють і так звані «серотонінові гойдалки»: деякі жінки більш чутливі до змін рівня серотоніну, тому сильніше реагують на коливання настрою, апетиту та сну. Варто пам’ятати про роль генетики: індивідуальна чутливість рецепторів до гормонів може зумовлювати більш інтенсивні емоційні реакції. Це не перебільшення, а фізіологічна особливість організму, яку важливо враховувати для кращого розуміння власних станів. ^[2]“UpToDate. «Patient education: Premenstrual syndrome (PMS) and premenstrual dysphoric disorder (PMDD) (Beyond the Basics)»“

Фактори ризику ПМС

ПМС може виникати у будь-якої жінки, але існують чинники, які підвищують ймовірність сильніших проявів. Найчастіше симптоми ПМС стають помітнішими у віці 20-40 років, тобто в активний репродуктивний період. Куріння також може посилювати прояви синдрому, адже нікотин впливає на судини та гормональний баланс. Важливу роль відіграє і харчування: надлишок цукру, солі, кофеїну чи алкоголю здатен провокувати затримку рідини, набряки та перепади настрою. Малорухливий спосіб життя теж впливає на самопочуття, оскільки низька фізична активність погіршує обмін речовин і знижує рівень ендорфінів. Додатково ситуацію може погіршувати недосипання та порушення сну – через нестачу відпочинку організм стає більш чутливим до гормональних коливань.

Як відрізнити ПМС від вагітності та інших станів

Є кілька ознак, які допомагають зрозуміти, що симптоми пов’язані саме з ПМС, а не з іншим станом або захворюванням:

Чітка прив’язка до циклу. Симптоми з’являються регулярно за 3-10 днів до менструації та зникають у перші дні після її початку. Це головний маркер ПМС.
Повторюваність. Якщо ти помічаєш однаковий сценарій щомісяця – зміни настрою, набряки, чутливість грудей – найімовірніше, це ПМС.
Тривалість. Симптоми ПМС не тривають увесь цикл. Якщо дратівливість, втома чи біль зберігаються постійно, це сигнал звернутися до лікаря, адже причиною може бути гормональний дисбаланс або інший стан здоров’я.

Якщо симптоми повторюються з циклу в цикл, варто спостерігати за своїм самопочуттям і не ігнорувати сигнали організму. У таких ситуаціях дуже допомагає менструальний календар або спеціальний застосунок – так легше помітити закономірності та зрозуміти, коли саме починається ПМС і наскільки сильно він впливає на твоє життя.

Якщо же симптоми стають надто вираженими, заважають працювати, спати чи нормально взаємодіяти з людьми, варто звернутися до гінеколога. Іноді під маскою ПМС можуть приховуватися інші стани, які потребують окремого лікування.

Що може маскуватися під ПМС: гіпотиреоз, депресія, анемія

Не всі симптоми перед місячними пов’язані саме з ПМС. Іноді схожі прояви можуть виникати через інші стани здоров’я. Наприклад, за наявності гіпотиреозу (порушення роботи щитоподібної залози) часто з’являються постійна втома, набряки та зміни настрою. Депресія або тривожний розлад теж можуть нагадувати ПМС, але в такому разі симптоми не зникають після початку менструації. Анемія також здатна викликати слабкість, виснаження та погіршення настрою, однак без чіткої циклічності.

Щоб не переплутати ПМС з іншими станами, варто вести менструальний календар або користуватися спеціальним застосунком. Записуй, у який день циклу та як саме змінюється твоє самопочуття. Якщо симптоми чітко прив’язані до другої половини циклу й зникають після початку менструації – найімовірніше, це саме ПМС.

Такі записи можуть бути дуже корисними й для лікаря, особливо якщо симптоми виражені сильно та помітно впливають на якість життя. Це допоможе точніше зрозуміти причину змін самопочуття та підібрати лікування. Якщо ж прояви ПМС легкі, іноді достатньо скоригувати харчування, режим сну та спосіб життя.

Чи змінюються симптоми ПМС з віком: перименопауза

Так, для багатьох жінок симптоми ПМС стають виразнішими у 30-40 років, коли починається перименопауза – перехідний період перед остаточним припиненням менструацій. У цей час рівні естрогену та прогестерону можуть різко підвищуватися й знижуватися від циклу до циклу. Якщо твій настрій і самопочуття раніше реагували на гормональні зміни, у перименопаузі ці прояви можуть посилюватися: більше перепадів настрою, дратівливість, набряки, проблеми зі сном. ^[3]“American College of Obstetricians and Gynecologists. «Premenstual Syndrome (PMS)».“

Коли настає менопауза (12 місяців без менструації), циклічні гормональні коливання припиняються – разом із ними зникає й класичний ПМС. Втім, можуть залишатися або з’являтися інші симптоми, пов’язані вже з дефіцитом естрогену (припливи, сухість шкіри, зміни настрою), але це не ПМС, а менопаузальні прояви.

Коли ПМС накладається на інші стани здоров’я?

Близько половини жінок, які звертаються по допомогу через виражений ПМС, паралельно мають інші медичні стани, симптоми яких можуть посилюватися у дні перед менструацією. Це ускладнює діагностику, адже важко простежити, де закінчується ПМС і починається інше захворювання. Ось найпоширеніші «перехрести».

Депресія та тривожні розлади. Найчастіше саме вони накладаються на ПМС. Симптоми – пригнічений настрій, дратівливість, втома, проблеми зі сном – можуть виглядати як ПМС, але якщо вони зберігаються більшу частину циклу і лише погіршуються перед місячними, варто обговорити це з лікарем чи психотерапевтом.

Міалгічний енцефаломієліт (синдром хронічної втоми). Деякі жінки відзначають посилення втоми, болю в м’язах і когнітивної туманності («туман у голові») перед менструацією. Є дані, що жінки із синдромом хронічної втоми частіше мають сильні менструальні кровотечі та можуть раніше входити в менопаузу. ^[4]“National Library of Medicine. «Early menopause and other gynecologic risk indicators for chronic fatigue syndrome in women»“

Синдром подразненого кишківника. Спазми, здуття, газоутворення – класика для цього захворювання. У дні перед менструацією гормональні зміни можуть посилювати чутливість кишківника, а симптоми – загострюватися. Якщо «живіт надувається як барабан» кожного циклу – це може бути не тільки ПМС. У такому разі краще перевірити кишківник.

Синдром болю в сечовому міхурі (інтерстиціальний цистит). Посилення частоти сечовипускання, дискомфорт або спазми внизу живота можуть ставати виразнішими напередодні менструації. Варто проконсультуватися з лікарем, якщо біль повторюється циклічно.

Захворювання, що загострюються перед менструацією

Перед менструацією гормональні коливання можуть впливати не лише на настрій чи самопочуття, а й посилювати прояви деяких хронічних захворювань. Саме тому іноді жінки помилково сприймають загострення інших станів як прояви ПМС. Найчастіше загострюються:

Астма – напади можуть ставати частішими або виникає більша потреба в інгаляторі.
Алергічні реакції – можуть посилюватися висипи, свербіж та чутливість шкіри.
Мігрень – у деяких жінок виникає типова менструальна мігрень за 1-2 дні до початку кровотечі.

Якщо ти підозрюєш ПМС, але симптоми дуже сильні, тривають більшу частину циклу або значно погіршують якість життя, це вже привід для обстеження. Лікар допоможе розрізнити ПМС, ПМДР (передменструальний дисфоричний розлад) або інший стан здоров’я, який потребує окремого лікування.

Як полегшити ПМС: план дій вдома

Коли симптоми ПМС накривають хвилею, важливо не намагатися «перетерпіти» все мовчки, а дати організму трохи підтримки та відпочинку. Іноді навіть прості речі – спокій, теплий напій, сон чи перемикання уваги – допомагають пережити цей період значно легше.

У піковий момент скажи собі чітко та безапеляційно: «Це не по-справжньому, все скоро минеться». Порахуй до десяти, тричі глибоко вдихни-видихни, завари собі ромашковий чай із мелісою і без поспіху випий.

До речі, від передменструальної мігрені може допомогти збір із м’яти, хвоща, собачої кропиви та шавлії, який має сечогінну та розслаблювальну дію. Змішай трави порівну, залий у термосі 1 ст. л. суміші склянкою окропу та дай настоятися 30 хв. Потім проціди та пий по пів склянки 2 рази на день за 40 хв до їди, якщо немає схильності до алергії.

Є час? Подивися хороший фільм: трилери й драми зараз не найкраща ідея. Спробуй зайнятися творчістю: малюй яскравими фарбами, вишивай, в’яжи або роби щось руками. Такі заняття допомагають нервовій системі трохи «видихнути» й перемкнутися.

Харчування, спорт і ванни: що реально допомагає при ПМС

Скоригуй раціон у другій фазі циклу. Їж часто, потроху що-небудь знежирене і малокалорійне. Віддай перевагу свіжим овочам, фруктам і крупам. Гречка, вівсянка, страви з кабачків, моркви та буряків – те, що потрібно. Нічого не пий за 1,5-2 год до сну, щоб не споглядати вранці обличчя з мішками під очима. Із солодкого нехай буде не шматок торта, а, скажімо, кілька шматочків чорного шоколаду. Відмовся від звичної дози солі (вона утримує воду в тканинах), червоного перцю, часнику та інших «гарячих» спецій. А ось до шафрану придивися: додай дрібку до салату, гарніру, кави – і він творитиме чудеса з твоїм настроєм і самопочуттям. Алкоголь краще виключити: міцні напої посилюють головний біль, дратівливість.

Займися спортом. Напередодні критичних днів в організмі знижується рівень жіночих статевих гормонів – естрогенів, що відразу ж позначається на самопочутті. Йога, фітнес, аеробіка, плавання здатні нормалізувати їхній рівень.

Приймай ванни. Під час ПМС нирки працюють не так активно, в організмі накопичується натрій, а через нього – і рідина. Здається, що ти розтовстіла? Але насправді це лише набряклість. Побороти її можна плаванням. Якщо такої можливості немає, приймай пінні й ароматні ванни: зайва рідина швидко піде. Привести нервову систему до ладу допоможуть також теплі ванни з морською сіллю. Під час наповнення прив’яжи до крана полотняний мішечок із трав’яним збором (ромашка, чебрець, м’ята) або додай у воду 2 краплі олії лаванди. Після ванни відпочинь.

ПМС – це не вигадки, не примхи й не слабкість характеру. Передменструальний синдром справді впливає на самопочуття, емоції, сон, апетит і рівень енергії через природні гормональні зміни в організмі. У когось симптоми майже непомітні, а для когось кілька днів перед менструацією перетворюються на справжнє випробування.

Хороша новина в тому, що прояви ПМС можна полегшити. Повноцінний сон, фізична активність, збалансоване харчування, контроль стресу та уважне ставлення до себе допомагають організму легше переживати цей період. А якщо симптоми стають надто сильними, не варто терпіти мовчки – сучасна медицина має способи допомогти.

Поширені питання про ПМС

Як розшифровується ПМС?

ПМС розшифровується як передменструальний синдром. Це комплекс фізичних, емоційних і поведінкових симптомів, які виникають у другій половині менструального циклу перед початком менструації.

Коли починається ПМС і скільки він триває?

Найчастіше симптоми ПМС з’являються за 3-10 днів до початку менструації та зникають у перші дні кровотечі. Саме тому важливо відстежувати цикл менструації та зміни самопочуття.

Як відрізнити ПМС від вагітності?

ПМС і рання вагітність можуть мати схожі симптоми: чутливість грудей, втому, зміни настрою або апетиту. Але при вагітності симптоми не зникають після очікуваної менструації, а затримка місячних стає головною ознакою для тесту на вагітність.

Як полегшити ПМС вдома?

Щоб полегшити ПМС, допомагають сон, помірна фізична активність, теплі напої, зменшення стресу та збалансоване харчування. У деяких жінок симптоми стають слабшими після обмеження кофеїну, алкоголю та надлишку солі.

Чи може ПМС посилюватися з віком?

Так, у багатьох жінок прояви ПМС можуть ставати сильнішими після 30-40 років, особливо в період перименопаузи, коли гормональні коливання стають більш вираженими.

Коли при ПМС потрібно звернутися до лікаря?

Консультація лікаря потрібна, якщо симптоми дуже сильні, тривають більшу частину циклу, заважають працювати, спати чи нормально жити. Іноді під маскою ПМС можуть приховуватися інші захворювання або ПМДР (передменструальний дисфоричний розлад).

Що таке ПМС у жінок простими словами?

ПМС у жінок – це реакція організму на гормональні зміни перед менструацією. Вона може проявлятися перепадами настрою, втомою, набряками, головним болем або змінами апетиту.

Які найчастіші симптоми перед місячними?

До найпоширеніших симптомів перед місячними належать дратівливість, плаксивість, здуття живота, чутливість грудей, головний біль, сонливість, тяга до солодкого та зміни настрою.

Чи буває ПМС без болю?

Так, у деяких жінок ПМС проявляється переважно емоційними симптомами – тривожністю, втомою, перепадами настрою або проблемами зі сном – без вираженого фізичного болю.

Чи нормально, якщо ПМС з’являється не щомісяця?

Інтенсивність симптомів ПМС може змінюватися залежно від стресу, сну, харчування, фізичної активності та гормонального фону.

Чим відрізняється ПМС від передменструального дисфоричного розладу?

Передменструальний дисфоричний розлад (ПМДР) – це важча форма ПМС, за якої емоційні симптоми стають настільки сильними, що суттєво впливають на повсякденне життя, роботу та стосунки.