3 корисні звички, які можуть продовжити життя на роки

Як щоденні здорові звички допомагають жити довше сон, рух і харчування

Тривалість життя залежить від багатьох чинників, зокрема спадковості, віку, навколишнього середовища, соціальних умов і доступу до медичної допомоги. Водночас значну роль відіграє спосіб життя людини. Результати великих досліджень свідчать, що повноцінний сон, регулярна фізична активність і збалансоване харчування пов’язані з нижчим ризиком передчасної смерті та розвитку багатьох хронічних захворювань.

Корисні звички – це не короткочасні обмеження або прагнення дотримуватися ідеального режиму. Це щоденні дії, які поступово стають частиною здорового способу життя. Вони не можуть гарантувати певної кількості років, однак допомагають довше зберігати фізичне й психічне здоров’я, працездатність і хорошу якість життя.

Три корисні звички людини, які продовжуюють життя: нові дослідження

Дослідження довголіття показують, що здоровий спосіб життя – це не одна окрема дія, а сукупність звичок, яких людина дотримується протягом багатьох років. Серед них особливу увагу науковці приділяють сну, руху та харчуванню. Ці фактори впливають на роботу серцево-судинної, нервової, ендокринної та імунної систем, обмін речовин і здатність організму відновлюватися.

Сон

У дослідженні Кембриджського та Фуданського університетів науковці проаналізували дані майже 500 тисяч учасників UK Biobank віком від 38 до 73 років. Найкращі показники когнітивних функцій, психічного здоров’я та структури мозку спостерігалися у людей середнього й старшого віку, які спали приблизно сім годин на добу. Як коротший, так і довший сон був пов’язаний із гіршими результатами. Автори також наголосили на важливості стабільної тривалості сну. Це спостережне дослідження, тому воно не доводить, що саме певна кількість годин безпосередньо спричинила виявлені відмінності. ^[1]“University of Cambridge «Seven hours of sleep is optimal in middle and old age, say researchers»“

Для більшості дорослих достатньою вважається тривалість сну не менше семи годин на добу, хоча індивідуальна потреба може відрізнятися залежно від віку, стану здоров’я та рівня навантаження. Значення має не лише кількість годин, а й якість сну:

регулярний режим;
відсутність частих пробуджень;
відчуття відновлення після пробудження.

Під час сну відбуваються процеси, необхідні для роботи мозку, закріплення пам’яті, регуляції гормонів, імунної відповіді та обміну речовин. Постійне недосипання пов’язують із вищим ризиком артеріальної гіпертензії, серцево-судинних захворювань, ожиріння, цукрового діабету 2-го типу, депресії та погіршення когнітивних функцій.

До корисних звичок на кожен день належать:

засинання та пробудження приблизно в один і той самий час;
обмеження яскравого світла та використання електронних пристроїв перед сном;
комфортна температура в спальні;
відмова від великої кількості кофеїну ввечері.

Якщо безсоння, часті нічні пробудження, сильне хропіння або денна сонливість зберігаються тривалий час, варто звернутися до лікаря.

Фізична активність

У метааналізі під керівництвом дослідників Кембриджського університету було узагальнено результати 196 робіт, до яких загалом увійшло понад 30 мільйонів учасників. Науковці підрахували, що близько 75 хв помірної фізичної активності на тиждень – приблизно 11 хв швидкої ходьби щодня – були пов’язані з нижчим ризиком передчасної смерті, серцево-судинних захворювань і деяких видів раку. За розрахунками авторів, якби всі фізично неактивні люди досягли хоча б такого рівня активності, теоретично можна було б запобігти приблизно одній із десяти передчасних смертей. ^[2]“NIH «Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies»“

Це не означає, що 11 хв руху є максимально необхідною кількістю. Дослідження показує інше: навіть помірне збільшення активності краще, ніж її повна відсутність. Найбільшу відносну користь часто отримують саме люди, які переходять від малорухливого способу життя хоча б до невеликої регулярної активності.

Регулярний рух підтримує роботу серця і судин, допомагає контролювати артеріальний тиск, рівень глюкози та масу тіла, зміцнює м’язи й кістки, покращує настрій і якість сну. Фізична активність – це не лише заняття спортом. До неї належать швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання, танці, робота в саду, активні домашні справи та інші види руху, які підвищують частоту серцевих скорочень.

Для дорослих загальною метою є 150-300 хв помірної або 75-150 хв інтенсивної аеробної активності на тиждень. Додатково рекомендуються вправи для зміцнення основних груп м’язів щонайменше двічі на тиждень. Однак починати можна з доступного навантаження: коротких прогулянок, використання сходів, перерв на рух під час сидячої роботи або поступового збільшення звичного темпу ходьби. ^[3]“WHO «WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance»“

Харчування

У дослідженні, опублікованому 2023 року в журналі Nature Food, науковці використали дані UK Biobank, щоб оцінити зв’язок між змінами раціону та очікуваною тривалістю життя. За розрахунковою моделлю, стійкий перехід у 40-річному віці від нездорового раціону до харчування відповідно до британських рекомендацій Eatwell Guide був пов’язаний із приблизно 8,9 додатковими роками життя для чоловіків і 8,6 роками для жінок. Перехід до раціону, найбільш пов’язаного з довголіттям, асоціювався з іще більшою розрахунковою різницею. Важливо, що це модель на основі спостережних даних, а не прогноз для кожної окремої людини. ^[4]“nature food «Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom»“

Найбільшу користь у цьому дослідженні пов’язували зі збільшенням споживання цільнозернових продуктів, горіхів і фруктів та зі зменшенням кількості солодких напоїв і переробленого м’яса. Загалом сучасні рекомендації щодо здорового харчування передбачають раціон, у якому регулярно присутні овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, риба та джерела ненасичених жирів.

Водночас доцільно обмежувати їжу з великою кількістю доданого цукру, солі, насичених і трансжирів, а також надмірне споживання ультраоброблених продуктів. Йдеться не про повну заборону окремих страв, а про загальну структуру раціону та частоту їхнього споживання.

Здорове харчування не обов’язково передбачає складне меню або дорогі продукти. Одним із простих орієнтирів може бути модель «тарілки здорового харчування», запропонована фахівцями Harvard T.H. Chan School of Public Health. Вона рекомендує заповнювати приблизно половину тарілки овочами та фруктами, чверть – цільнозерновими продуктами, а ще чверть – джерелами білка, такими як риба, бобові, яйця або нежирне м’ясо. Також перевагу варто надавати рослинним оліям як джерелу жирів і обирати воду як основний напій. ^[5]“Harvard T.H.Chan «Healthy Eating Plate»“

Почати можна з невеликих змін:

частіше додавати овочі до основних страв;
замінювати частину рафінованих круп цільнозерновими;
включати до меню бобові;
обирати воду замість солодких напоїв;
рідше купувати перероблене м’ясо.

Користь визначає не одна «правильна» страва, а звична структура раціону, якої людина дотримується протягом місяців і років.

Що визначає наше здоров’я: велике дослідження способу життя

Одне з найбільших досліджень впливу способу життя на його тривалість об’єднало дані понад 120 тисяч американських медичних працівників, за якими спостерігали протягом кількох десятиліть. Науковці оцінювали п’ять факторів низького ризику: якісне харчування, регулярну фізичну активність, відсутність куріння, здорову масу тіла та помірне споживання алкоголю. ^[6]“NIH «The Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US population»“

За розрахунками авторів, у 50-річних жінок, які дотримувалися всіх п’яти принципів, очікувана тривалість життя була приблизно на 14 років більшою, ніж у жінок, які не дотримувалися жодного з них. Для чоловіків розрахункова різниця становила близько 12,2 року. Однак ці цифри є середньостатистичною оцінкою, а не обіцянкою додаткових років для конкретної людини. Крім того, спостережний дизайн не дає змоги повністю виключити вплив соціальних, економічних та інших факторів.

Результати показують важливу закономірність: здоров’я визначається не одним продуктом, тренуванням або показником, а сукупністю умов і повторюваних дій. Спадковість може збільшувати або зменшувати схильність до певних захворювань, але щоденна поведінка також впливає на артеріальний тиск, рівень глюкози й холестерину, стан судин, м’язову силу, масу тіла та психічне здоров’я.

Водночас спосіб життя не можна розглядати лише як питання особистої дисципліни. На можливість нормально спати, купувати якісну їжу та регулярно рухатися впливають умови праці, рівень доходу, безпека середовища, стан здоров’я, догляд за близькими та доступність медичної допомоги. Тому корисні поради для здоров’я мають бути реалістичними й адаптованими до можливостей конкретної людини.

Найкраще поєднання здорових звичок

Дослідження не дають підстав називати сон, рух або харчування єдиною найважливішою звичкою. Кожна з них впливає на організм по-різному, а разом вони можуть підсилювати одна одну.

Достатній сон допомагає відновлюватися та підтримувати енергію для фізичної активності. Регулярний рух може поліпшувати якість сну, сприяти контролю апетиту й підтримувати м’язову масу. Збалансоване харчування забезпечує організм енергією, білком, вітамінами, мінералами та іншими речовинами, необхідними для руху й відновлення.

Найкраще поєднання здорових звичок – те, якого можна дотримуватися стабільно. Немає потреби одночасно повністю змінювати режим дня, раціон і рівень навантаження. Доцільніше почати з кількох посильних кроків: поступово стабілізувати час сну, додати регулярні прогулянки та змінити одну або дві складові щоденного меню.

Звички, які сприяють довголіттю, мають накопичувальний ефект. Вони не компенсують одна одну повністю: тренування не усуває наслідків хронічного недосипання, а корисна їжа не замінює рух. Проте й недосконале виконання не означає відсутності користі. Навіть часткове й поступове поліпшення способу життя краще, ніж відмова від змін через неможливість дотримуватися ідеального режиму.

Сон, фізична активність і харчування належать до основних чинників способу життя, на які людина може впливати щодня. Великі спостережні дослідження пов’язують достатній і регулярний сон, більшу рухову активність та якісний раціон із нижчим ризиком хронічних захворювань, передчасної смерті й погіршення якості життя.

Водночас здорові звички не гарантують довголіття та не замінюють профілактичних оглядів, вакцинації, своєчасної діагностики й лікування захворювань. Найкорисніші звички – це не обов’язково найскладніші дії, а ті, які відповідають стану здоров’я людини, поступово входять у повсякденне життя і зберігаються протягом багатьох років.

Питання та відповіді про здорові звички

Які корисні звички на кожен день варто сформувати насамперед?

Почати можна з простих і реалістичних дій: дотримуватися регулярного режиму сну, щодня більше рухатися, додавати до раціону овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти, пити достатньо води й робити перерви під час тривалої сидячої роботи. Корисні звички на кожен день не повинні бути складними — важливіше, щоб їх можна було підтримувати тривалий час.

Які найкорисніші звички для здоров’я?

До найкорисніших звичок належать достатній сон, регулярна фізична активність, збалансоване харчування, відмова від куріння та своєчасні профілактичні огляди. Водночас неможливо визначити одну універсальну звичку, яка була б найважливішою для всіх. Найбільшу користь зазвичай дає поєднання кількох здорових звичок.

Які звички сприяють довголіттю?

Звички, які сприяють довголіттю, пов’язані зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу та інших хронічних хвороб. До них належать регулярний рух, повноцінний сон, різноманітне харчування, підтримання соціальних зв’язків, відмова від куріння та відповідальне ставлення до профілактики захворювань. Вони не гарантують певної тривалості життя, але допомагають довше зберігати здоров’я та самостійність.

Які корисні поради для здоров’я справді працюють?

Найкраще працюють поради, які відповідають стану здоров’я та можливостям конкретної людини. Варто починати з невеликих змін: лягати спати приблизно в один і той самий час, додати короткі прогулянки, частіше готувати просту домашню їжу та поступово зменшувати кількість ультраоброблених продуктів. Корисні поради для здоров’я мають бути не лише правильними, а й реалістичними.

Чи потрібно змінювати всі звички одночасно?

Різка зміна всього способу життя часто виявляється складною для тривалого дотримання. Доцільніше обрати одну або дві посильні цілі, наприклад, стабілізувати режим сну та додати щоденну прогулянку. Коли нові дії стають звичними, можна поступово переходити до наступних змін.

Які фізичні навантаження будуть найкориснішими для жінок, а які для чоловіків?

Для більшості дорослих жінок і чоловіків рекомендації щодо фізичної активності однакові. Найкориснішими вважаються ті навантаження, які поєднують регулярну аеробну активність (швидку ходьбу, плавання, біг підтюпцем, їзду на велосипеді) із силовими вправами для основних груп м’язів щонайменше двічі на тиждень. Конкретний вид фізичної активності варто обирати з урахуванням віку, стану здоров’я, рівня фізичної підготовки та особистих вподобань. Найбільшу користь приносить не «ідеальний» вид спорту, а той, яким людина займається регулярно й безпечно.

Чи потрібно дотримуватися пропорцій «тарілки здорового харчування» за вагою або калорійністю?

Модель «тарілки здорового харчування» показує орієнтовне співвідношення груп продуктів під час одного прийому їжі, а не їхню точну вагу чи калорійність. Потреба в енергії та поживних речовинах залежить від віку, статі, рівня фізичної активності, стану здоров’я та індивідуальних особливостей людини.

Чи корисний алкоголь у невеликих кількостях?

Сучасні дослідження не підтверджують, що починати вживати алкоголь варто заради зміцнення здоров’я. Навіть невеликі дози алкоголю можуть підвищувати ризик розвитку деяких захворювань, зокрема окремих видів раку. Якщо людина не вживає алкоголю, починати його вживання з профілактичною метою не рекомендується.

Як користуватися принципом «тарілки здорового харчування», якщо їжа подається не на одній тарілці?

Модель «тарілки здорового харчування» – це умовний орієнтир, а не суворе правило сервірування. Її можна застосовувати незалежно від того, як подається їжа: окремими стравами, у ланчбоксі чи під час сімейного обіду. Головне, щоб протягом прийому їжі або впродовж дня раціон містив достатню кількість овочів, фруктів, цільнозернових продуктів і джерел білка у збалансованому співвідношенні.